Att hålla vikten
Faktaserie från Livsmedelsverket
D
et är vanligt att långsamt öka i vikt ju äldre
man blir. Hälften av alla män och en tredjedel av alla kvinnor väger för mycket. Förutom att
många upplever sin vikt som ett problem, som
har med utseendet att göra, kan även övervikt
och fetma öka risken för att man ska drabbas
av olika sjukdomar.
TALLRIKSMODELLEN
Om man tycker att det är svårt att veta hur man undviker
att äta för mycket kan man ta hjälp av tallriksmodellen, se
bilden. Tallriksmodellen visar innehållet i en hel måltid och
proportioner mellan de olika delarna på tallriken:
• en stor del är grönsaker och rotfrukter
• en stor del är potatis, pasta, ris eller liknande
• den lilla delen innehåller bönor, linser, fisk, ägg,
kyckling eller kött.
Den som inte rör på sig så mycket och behöver mindre
energi kan ändra proportionerna i tallriksmodellen. Låt
grönsaks- och rotfruktsdelen uppta en större del, halva
tallriken, och minska potatis-, pasta- och bröddelen.
Att förändra sin livsstil till mer hälsosamma vanor är positivt
för hälsan, även om man kanske inte går ner så många kilo.
Även en liten viktnedgång, eller att hejda en pågående viktuppgång, är bra för hälsan. Det är därför viktigt att inte ge
upp sina försök till en hälsosammare livsstil, även om man
inte når eller klarar av att behålla sin önskevikt.
Ät lagom
mycket och
rör på dig
varje dag!
Måttlig överv
ikt behöver
inte vara skad
ligt för
hälsan om m
an lever
hälsosamt ge
nom att
röra på sig re
gelbundet,
inte röka och
följa råden
om bra matva
nor.
HÅLL KOLL PÅ VIKTEN!
För den som vill hålla koll på vikten gäller
i princip samma sak som för den som allmänt
vill äta hälsosamt. Det går lättare om man:
BANTNINGSDIETER
- FUNGERAR DE?
Många vill gå ner i vikt, men upplever att det är svårt att lyckas. Det finns en
uppsjö olika bantningsdieter, som ofta går ut
på att man undviker något eller några grupper av livsmedel, till exempel kolhydratrika livs- medel. Många av dessa bantningsdieter kan fungera bra på kort sikt. Problemet är att
de är svåra att följa en längre tid, och när man slutar finns det risk för att man snabbt går upp i vikt igen.
•begränsar intaget av söta, feta och fiberfattiga
livsmedel som kakor, godis, choklad, desserter, läsk, söta drycker, vitt bröd, söta flingor,
snacks och snabbmat.
•väljer fiberrika livsmedel som grönsaker,
rotfrukter, frukt och bär, fullkornsbröd och
andra spannmålsprodukter av fullkorn.
•regelbundet äter frukost, lunch och middag.
•rör på sig dagligen, ju mer desto bättre.
Läs mer på www.livsmedelsverket.se.
Där kan du också testa dina matvanor
i Matvanekollen och söka näringsinnehåll
i olika livsmedel.
mars 2015
Hälsosam helhet
M
aten vi äter ska vara god samtidigt som den ska ge oss den energi och de näringsämnen vi be-
höver. Vi behöver mångsidig kost för att må bra och få i oss nödvändiga vitaminer, minera-
ler, kolhydrater, proteiner och fett. Det finns
inget enstaka livsmedel, förutom bröstmjölk under de
första månaderna i livet, som kan ge oss alla näringsämnen vi behöver. Därför måste vi äta många olika
sorters mat. Studier, där man har jämfört hälsan
mellan grupper av människor som äter på olika sätt,
visar att risken för hjärt- och kärlsjukdomar, övervikt
och vissa former av cancer minskar om man äter mat
som baseras på:
- mycket grönsaker, framför allt gröna grönsaker, kål, lök, rotfrukter, bönor och ärter
- frukt och bär
- nötter och frön
- fullkorn
- fisk och skaldjur
- vegetabilisk olja
- magra mejerivaror
Det går inte att säga exakt vad i maten som är viktigast för hälsan, men matvanor som grundas på grönsaker, frukt och bär, fullkornsprodukter och fisk ger
mycket vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer,
dessutom fett och kolhydrater av god kvalitet.
Vill du äta hälsosamt?
• Mycket frukt och grönsaker
Ät gärna 500 gram grönsaker och frukt per dag. Det kan till
exempel vara två rejäla nävar grönsaker och tre frukter. De
innehåller vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer.
• Mycket fisk
Ät mycket fisk - gärna 2-3 gånger i veckan.Variera fet fisk med
mager fisk och skaldjur. De ger vitamin D, jod, selen och den
feta fisken dessutom nyttigt omega 3-fett.
• Mycket fullkorn
Välj bröd, flingor, gryn, pasta och ris med mycket fullkorn. De är
rika på vitaminer, mineraler och fibrer.
• Välj flytande matfett
Använd gärna mjuka fetter, flytande matfett eller olja när du
lagar mat.
• Lite salt
Salta sparsamt. Använd gärna joderat mineralsalt. Tänk på att
färdigmat, bröd, charkuterivaror och ost ofta innehåller mycket
salt.
• Lite läsk, godis, snacks och kaffebröd
Dessa livsmedel ger mycket kalorier och litet näring. Se upp
med söta drycker – det är lätt att dricka stora mängder utan att
mättnaden sätter stopp.
• Välj nyckehålsmärkt
Nyckelhålet står för mindre och/eller nyttigare fett, mindre
socker och salt och mer fibrer och fullkorn.
