Inför prov tema: Ät rätt och bli mätt
Dagens måltider
En bra måltidsordning är att äta frukost, lunch, middag och 2-3 mellanmål varje dag. Genom
att äta regelbundet håller du blodsockret på en jämnnivå och minskar onyttigt småätande.
Antalet mellanmål och mellanmålens storlek beror på hur fysiskt aktiv du är. Ju mer fysiskt
aktiv du är desto mer behöver du äta.
Livsmedelsverkets kostråd
Kostråden kan sammanfattas så här: ät grönare, lagom mycket och rör på dig. Det finns saker du bör äta mer av, byta till samt äta mindre av (se bilden nedan).
Läs även pdf-filen med kostråden (Hitta ditt sätt) i mappen på skolans hemsida.
Matcirkeln
I matcirkeln grupperas livsmedel så att de som har liknande näringsinnehåll ingår i samma
grupp. Om du varje dag äter något livsmedel från varje grupp i matcirkeln får du en bra variation av näringsämnen. Det finns många illustrationer av matcirkeln. Bilden till vänster nedan visar inte bara livsmedelsgrupperna utan ger även råd om vilka livsmedelsgrupper som
du bör äta mer av och vilka en bör äta mindre av.
Här kan du läsa mer om matcirkeln: http://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa-miljo/kostrad-och-matvanor/matcirkeln/
1
Byggstenarna
Tre byggstenar ger tips på vad en bra frukost och ett bra mellanmål bör innehålla. Om du
äter något från varje byggsten till frukost och mellanmål får du i dig de näringsämnen du
behöver och håller dig mätt längre:
1) Bröd, flingor, gryn. Kolhydratrika livsmedel som ger kroppen energi, men även viktiga
vitaminer och mineraler. Fullkorn ger dessutom mycket fibrer, som håller igång magen
och ger längre mättnadskänsla (vilket minskar risken för småätande).
2) Mjölk, fil och yoghurt (eller vitaminberikade ersättningsprodukter). Proteinrika livsmedel
som även innehåller kalcium som bygger upp skelett och tänder.
3) Grönsaker, frukt och bär. Innehåller viktiga vitaminer, mineraler, antioxidanter och kostfibrer. Ger C-vitamin som bland annat gör att kroppen kan ta upp järn.
Tallriksmodellen
Tallriksmodellen visar hur maten kan fördelas på tallriken för att få en bra balans i måltiden.
Tallriksmodellen visar proportionerna mellan tre delar av tallriken. Modellen säger ingenting
om hur mycket som är lagom att äta – det avgör hunger och energibehov.
Tallriksmodellens tre delar:
Grönsaker och rotfrukter. Livsmedel rika på vitaminer, mineraler, antioxidanter och kostfibrer. Bör utgöra två femtedelar av tallriken. Den som inte rör sig så mycket kan låta
grönsaker och rotfrukter fylla halva tallriken.
Potatis, pasta, ris, bröd och gryn (som bulgur, matkorn m.fl.). Rika på kolhydrater som
ger kroppen energi. Välj i första hand fullkornsvarianterna. Bör utgöra ungefär två femtedelar av tallriken. Den som rör sig mycket och behöver mer energi kan göra denna del
av tallriken ännu större.
Kött, fisk, ägg och baljväxter (bönor, linser och ärter). Proteinrika livsmedel som bör utgöra ungefär en femtedel av tallriken.
2
Nyckelhålet
Nyckelhålet visar vilken mat du mår bra av och är kanske det allra enklaste kostrådet du kan
få. Väljer du mat med Nyckelhålet får du i dig mindre socker och salt, mer fullkorn och fibrer
och nyttigare eller mindre fett.
Du hittar Nyckelhålet på exempelvis färska och frysta grönsaker, på oljeflaskor, på mjölkprodukter, i brödhyllan, bland flingpaketen och på fisk. Eftersom olika livsmedelsgrupper innehåller olika sorters näring och i olika mängd skiljer sig kraven åt för varje grupp – flingor jämförs med flingor och korv med korv. Det som förenar mat och maträtter som är Nyckelhålsmärkta är att det är ett nyttigare val i just den livsmedelsgruppen.
3
