Matvanor
SödraÄlvsborgs
ÄlvsborgsSjukhus
Sjukhus
Södra
- ett hälsofrämjande sjukhus
Samband mellan matvanor och hälsa
Dina matvanor påverkar din hälsa. Genom att äta varierat av olika sorters livsmedel
täcker du kroppens grundläggande behov av näringsämnen. Den som är normalviktig
minskar risken att drabbas av livsstilsrelaterad sjukdom. Det finns ett tydligt samband
mellan fetma och t ex diabetes typ 2, hjärt- och kärlsjukdomar och vissa cancerformer.
BMI är ett mått på förhållandet mellan längd och vikt och räknas ut så här: vikten (kg)
/ längden x längden (m). BMI 18,5-25 betraktas som normalt, 25-30
är övervikt och BMI över 30 räknas som fetma. Ensidig kosthållning eller för låg vikt
kan också vara en hälsorisk.
Den här broschyren innehåller allmänna kostrekommendationer och vänder sig till dig
som vill veta mer om matvanor som kan främja hälsa och förebygga sjukdom.
Hälsorekommendationer vuxna
Korta råd enligt Nordiska näringsrekommendationer:
• Ät mycket frukt och grönt, gärna 500 gram om dagen. Det motsvarar till exempel
tre frukter och två rejäla nävar grönsaker. Frukt och grönsaker är rikt på näringsämnen och kostfiber samt ger längre mättnadskänsla men lite kalorier.
• Välj i första hand fullkorn när du äter bröd, flingor, gryn, pasta och ris. Fullkorn
är rikt på kostfiber, antioxidanter och vissa mineraler. Personer som äter mycket
fullkorn löper mindre risk att utveckla hjärt-kärlsjukdomar, diabetes, övervikt och ev.
också vissa cancerformer.
• Välj gärna nyckelhålsmärkta livsmedel. Nyckelhålet är en symbol som hjälper dig att
hitta fettsnåla och fiberrika livsmedel.
• Ät fisk ofta, gärna tre gånger i veckan. Fisk och skaldjur innehåller flera näringsämnen som vi ofta har svårt att få i oss tillräckligt av. Framförallt fet fisk innehåller
även omättade fettsyror som kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdom.
• Använd gärna flytande margarin eller olja i matlagningen samt lättmargarin på
brödet. Detta är goda källor till omättade fettsyror som kan minska risken för hjärtoch kärlsjukdom.
Verktyg i din vardag
Matcirkeln hjälper dig att se till att du får i dig alla näringsämnen du behöver. Om
du varje dag äter något livsmedel från varje grupp i matcirkeln får du en bra variation
av näringsämnen. Du behöver inte äta lika mycket från alla sju grupperna. Välj gärna
stora portioner av rotfrukter, grönsaker, frukt och bär, men var sparsam med matfett på
smörgås och i matlagningen. Se Matcirkeln på broschyrens framsida.
Tallriksmodellen åskådliggör hur
du kan komponera en bra måltid
- lunch eller middag. Modellen
visar proportionerna mellan olika
ingredienser i måltiden.
Tallriksmodellen har tre delar:
• Den första är potatis, ris eller
pasta samt bröd. En stor del
av tallriken fylls med livsmedel från denna grupp. För
den som behöver mycket
energi kan denna del göras
ännu större. Komplettera
eventuellt med en bit fullkornsbröd.
• Den andra delen består av
grönsaker, rotfrukter och
frukt. Denna del är lika stor som den förra. Den som är överviktig kan låta denna
del bli upp till hälften av tallriken.
• Den minsta delen är avsedd för kött, fisk, ägg eller baljväxter, exempelvis bönor.
Lägg märke till att tallriksmodellen visar proportioner mellan de tre delarna. Oavsett
om du äter mycket eller litet är proportionerna desamma. Modellen säger ingenting om
hur mycket du ska äta - det avgör hunger och energibehovet.
Regelbundna måltider. Det är bra att äta regelbundet och sprida ut målen jämnt fördelat över dagen. Det minskar risken för onödigt ätande för att du är sugen eller att du
äter för stora portioner vid nästa måltid.
Rekommendationen är att äta frukost, lunch och middag samt 2-3 mellanmål varje dag.
Mellanmålets storlek beror på hur länge det dröjer till nästa måltid, energibehov och
hunger. Många gånger räcker det med en frukt.
Nyckelhålet är en symbol som är till för att hjälpa dig som konsument att hitta de
R hälsosammare alternativen, både när du handlar mat och äter på
restaurang. Genom att välja nyckelhålsmärkt mat kan du alltså
enkelt förbättra dina matvanor.
Jämfört med livsmedel av samma typ följer nyckelhålet ett eller
flera av följande krav: mindre och nyttigare fett, mindre socker,
mindre salt samt mer kostfiber och fullkorn.
Välj godsaker med omsorg!
Att äta godis, läsk, snacks, bakverk och glass etc. tillför mycket energi och få näringsämnen, s k ”tomma kalorier”. Oavsett om du är överviktig eller inte är det bra när de
tomma kalorierna inte får för stort utrymme i din vardag.
Testa dina matvanor:
Länktips:
www.1177.se
www.vardguiden.se
www.slv.se
www.sundkurs.se
www.folkhalsoguiden.se
Textansvariga:
Anna Svensson, leg. dietist, ansvarig temagrupp matvanor
Agneta Olofsson, hälsokoordinator
Illustrationerna är hämtade från Mjölkfrämjandet och Livsmedelsverket.
www.vgregion.se/sas
Produktion Fotomedia SÄS Bl.1384 2011-06
http://www.vardguiden.se/Tema/Halsa/
