TRÄNINGSLÄRA
KOST
UTVÄRDERING
Grundläggande träningslära
• Kroppen är otroligt anpassingsbar.
– Både ur positivt och negativt
hänseende.
• Att utsätta kroppen för ”ny”
belastning.
• ”Överbelastningsprincipen”
– Anpassning och uppbyggnad.
• Träning som färskvara.
• Buffertkapacitet
Praktiska råd
• Var börjar man någonstans?
– Beror på fysiska förutsättningar och olika bakgrundsfaktorer.
• Lämpligt träningsinnehåll
– Ur ett häsoperspektiv ger konditionsträning absolut störst effekt.
– Styrketräning och rörlighetsträning bör dock ingå.
• Mängd
– Tre gånger per vecka, minst 30 minuter varje gång.
– Allt är bättre än inget!
• Skapa sig själv goda vanor.
– Ta sig över de första hindren
– Regelbundenhet.
• Vardagsmotion
– Var kan jag hitta motionsformer i mitt vardagsliv?
Energigivare
• Kolhydrater 55-60%
– Finns bland annat i pasta, ris & potatis.
• Fett 30-35% (Energitätt 9 kcal/gram)
– Finns bland annat i kött, fisk & mejeriprodukter.
– Olika fettkvaliteter (fasta och flytande fetter)
• Proteiner 10-15%
– Finns bland annat i kött, fisk, mejeriprodukter &
bönor.
– Återfinns som byggstenar i kroppens alla celler.
Hur mycket energi går det åt?
• Normalpersonen gör av med cirka 2500-3000 kcal/dag
• För att kolla dig själv kan du göra en uträkning på
http://www.axa.se/Ma-bra-coachen/Testa-dina-vanor/
– För att göra av med den energimängd som finns i:
– 1 pizza behöver du springa/lunka 18 km
– 1 wienerbröd behöver du springa/lunka 4 km
– Men glöm inte – det kostar energi att bara vara!
Energibalans
Jämvikt eftersträvas
Fysisk aktivitet
Kost
Basalomsättning
Måltidsordning, hungerkänsla, blodsocker och insulin
Träning
• När du tränar bränner du ATP som är lagrad energi.
(Glukos)
• ATP → Energi + CO2 + H20
• Kroppen föredrar COH då det kräver mindre syre att
förbränna.
• Vid hög belastning används nästan enbart COH.
• Vid lägre belastning används mer fett som energikälla.
(mer engergi per gram)
Kroppens anpassning på träning
• Hjärta – starkare, större slagvolym, lägre
vilopuls.
• Lunga – bättre gasutbyte, lugnare andning,
• Muskler – förbättrad aktivering, större/starkare
muskler, (större/fler fibrer), bättre blodförsörjning
– effektivare arbete.
• Blodomlopp – större blodvolym, fler kapillärer till
muskeln, effektivare syretillförsel samt bortförsel
av koldioxid.
Vad är Hälsa?
”Hälsa är ett tillstånd av fullständigt
fysiskt, psykiskt och socialt
välbefinnande och inte endast
frånvaro av sjukdom och svaghet.”
(WHO)
1. FYSISK HÄLSA
• Fysisk aktivitet
• Kost/Mat
• Sömn/Vila/Hygien
• Bruk/Missbruk
2. PSYKISK HÄLSA
• Meningsfullhet och engagemang
• Självbild
• Mänskliga behov (bostad, arbete, trygghet,
kärlek m.m.)
• Lagom spänningsnivå- avslappning
Kroppsidéal
• Man tar efter andra (idoler och personer
runt omkring sig)
• Bilder överallt som visar personer med
den ”perfekta kroppen”
Förvrängda kroppsideal
Sydsvenskan
Torsdag 21 februari 2013
• Enligt en undersökning som Elle Magazine
gjorde förra året var 97 procent av världens
kvinnor missnöjda med sina kroppar.
3. SOCIAL HÄLSA
• Vänner och relationer
• Grupptillhörighet- identitet
• Trivsel
