Kost och prestation
Petra Lundström
Petra Lundström
•
Doktorand, Karolinska Institutet
•
Fil Kand. i Fysiologi, Fil Mag. i Nutrition
•
Anlitad som sakkunnig inom idrottsnutrition, Riksidrottsförbundet
•
Undervisar
− fysiologi och näringslära på KI samt andra universitet och högskolor, RF/SISU
•
Idrottsnutritionsrådgivare
•
Instruktör
− Fystränare, MAQ och PT
•
Idrottsbakgrund
– Dans, ridning, löpning
Kostexperter i Sverige
KOSTVETARE ELLER
HUSHÅLLSEKONOM
3-årig samhällsvetenskaplig utb,
inriktning mot storhushåll och ekonomi
SJUKSKÖTERSKOR
NÄRINGSTERAPEUT
2-års utb på privata marknaden
Man vill främja hälsan
genom att ge näringsämnen
som kan förbättra biokemiska,
fysiologiska och psykologiska funktioner.
1dag-1vecka
DIETIST
3-årig samhällsvetenskaplig utb,
läran om dietetik
Ger legitimation
Kostexperterna
i TV och tidningar
Utb?
KOSTRÅDGIVARE
10-dagars utb på privata marknaden
NUTRITIONIST
LÄKARE
1dag-1vecka
Naturvetenskaplig utb
Specialister på nutrition; kunskap om kroppens hantering
och behov av näringsämnen
Fil kand.(3-år) eller Master (5 år) (Fil mag)
Food for Success
Betydelse av koststrategi
Varför är kost och vätska en viktig för idrottssatsningen?
Hur mycket skall man äta/dricka?
• Tillräcklighet
Vad skall man äta/dricka?
• Sammansättning
När skall man äta/dricka vad?
• Timing/periodisering
Behöver man äta något utöver vanlig mat?
• Tillskott
Hur påverkas prestation av kroppssammansättning
• Förhållandet mellan muskelmassa och fett
MENTAL
KAPCITET
NUTRITION
Energibalans
Kolhydrater
Protein
Fett
Vätska
Timing
TRÄNING
Aerob Anaerob
Snabbhet Styrka
ÅTERHÄMTNING
Sömn Reparation
Uppbyggnad Energilager
PRESTATION
Cellen
Lysosomen
Adenosintrifosfat- (ATP)
Mitokondrien
Endoplasmatiska retiklet –
(ER)
Cellkärnan
Golgi
Mitokondrien
Adenosintrifosfat- (ATP)
Energi
● Nervsystemet
● Inre organs aktivitet
● Tillväxt
● Fysisk aktivitet
Basalmetabolismen
•
•
•
•
•
•
Energibehovet hos en person i vaket tillstånd under fysisk och psykisk vila
Under sömn metabolismen ↓
Påverkas av storleken på kroppens aktiva cellmassa
Muskelceller förbrukar mer än fettceller
Kvinnor har lägre basalmetabolism jmf män
Åldern påverkar
Basic metabolic rate = BMR
Daglig energiomsättning
Basalomsättning (BMR)
Dietär termogenes
Dagliga fysiska aktiviteter
1500-2000 kcal
100-200 kcal
> 300
kcal
Energiåtgång
Kvinna (18-30 år)
Man (18-30 år)
Flicka 14-17 år
Pojke 14-17 år
Idrottare (kvinna)
Idrottare (man)
BMR = basic metabolic rate
2000 kcal
2600 kcal
2300 – 2400 kcal
2600 – 3200 kcal
2500 - 5000 kcal
3000 – 8000 kcal
För idrottare har energibalansen betydelse för;
•
Prestationsförmåga
•
Kroppssammansättning
•
Tillväxt
•
Immunförsvar
•
Skadefrekvens
•
Återhämtning
Energin kommer från;
Kolhydrater
Proteiner
Fett
ATP
ATP = adenosintrifosfat
=
Energi
Fördelning av energi
Kosten bör utgöras av:
10-20 E% protein
25-35 E% fett
55-65 E% kolhydrater
Elitidrottare
Grönsaker 25 %
Stillasittande
Magert kött, fisk, bönor,
linser ägg, m.m 25%
Pasta, ris,
bröd, m.m. 50%
Mat Energi och Näring
Mycket
energi –
ingen näring
Protein 15 g/ 5 dl
Kolhydrater 55 g/ 5 dl
Kalcium 500 mg
Vit D (berikad)
Natrium 420 mg
Kalium 750 mg
Mycket
näring –
lite
energi
Visste du att…
KOTLETT MED FETTET BORTAGET
MED VARM PASTA OCH GRÖNSAKER
INNEHÅLLER
1900 KJ = 450 KCAL
MATADOR MIX 150 G
INNEHÅLLER
2125 KJ = 505 KCAL
Sammanfattning
• Kroppen och hjärnan = maskin
– behöver bränsle (mat = energi)
• Energibehovet varierar
– påverkas främst av mängden fysiskt arbete
– ju högre aktivitetsnivå desto större energibehov
• Prestation kräver energibalans
– man äter lika mycket som man gör av med
Vad leder energibrist till?
Handlar allt om energi?
Vad händer om jag äter för lite under en dag?
● Låg tillgång på energi → bl.a kortisol, katekolaminer ↑
● Lågt blodsocker → hjärnans funktion↓
● Muskelnedbrytning↑ → oxidation av a.a↑
● Metabolismen↓ (ämnesomsättningen)
Prestationsförmågan
a.a =amino acids
Långvarig energibrist
♦ Muskelstyrka ↓
♦ Uthållighet ↓
♦ Maxhastighet ↓
♦ Koordination ↓
♦ Blodvolym ↓
♦ Skador↑
Könshormoner
♦ Depression↑
♦ Östrogen- menstruation,benmassa
♦Hår, hy, naglar
♦ Testosteron-kroppssammansättning
♦ Kroppstemperaturen ↓
benmassa
♦ Försämrat immunförsvar ↓
♦ Sämre kognitiv förmåga
Ett högt energiintag - Är det farligt?
Övervikt defineras som;
♦ Överskott av fett i kroppen
♦ Förändringar i metabolismen,
påverkar den kroppsliga och
den mentala hälsan
♦ Östrogen-kroppssammansättning,
benmassa
♦ Testosteron-kroppssammansättning,
benmassa
♦ Försämrar prestationen
♦ Bidrar till sociala problem
Orsaker till övervikt
Digestion och absorption
• Munhåla
• Magsäck
• Tunntarm
• Tjocktarm
• Lever
Digestion = nedbrytning av föda
Claude C Roy et al 2006
acids
Kol
Syre
Väte
(CH2O)n
Kolhydrater
Vad är kolhydrater (KH)
Söta - kallas även för sockerarter
•
Människans viktigaste energikälla
•
Utgör 1 kg av den totala kroppsvikten
400 g finns lagrat som glykogen i lever och muskel
•
Finns i arvsmassan
•
Ingår i bindväv, hud, ögats glaskropp samt i körtelsekret
•
Vissa organ kräver tillgång till kolhydrater i form av blodglukos)
- Hjärnan
Energiinnehåll: 17 kJ (4 kcal) per gram
- Njurarna
Energiförråd (ca): 400 g muskelglykogen
- Immunförsvaret
+ 100 g leverglykogen
Blodglukos = blodsocker
+ 5 g blodsocker
vilket motsvarar ca 2 000 kcal
Energiutvinning: aerobt och anaerobt
Kolhydrater – nedbrytning –metabola effekter
Hastigheten när kolhydrater bryts ned bestäms av deras
sammansättning som påverkar upptaget
Snabba
Halvsnabba
Högt GI
Medel högt GI
Långsamma
Lågt GI
NEDBRYTNING AV KOLHYDRATER
Omvandlas till glukos i tunntarmen
Tas upp i blodet
Blodsockerhalten↑
●Pankreas (bukspottkörteln) frisätter insulin
● Insulin transporterar blodsocker till;
fettceller,muskelceller och levern
● Glykogeninlagringen↑
● Tillgången på energi ↑
Glukos
ATP
= Arbete
Glycemic load (GL) Glykemisk belastning
GL är produkten av tillgängliga kolhydrater
i en portion x GI dividerat med 100.
GI x mängd kolhydrat (gram)
100
Hur mycket kolhydrater behöver man?
•
•
•
Stillasittande
Lätt träning
Hård träning 1-2 h/dag
•
Extrem hård träning/tävling
(≥ 4-6 h/dag)
4-5 gram/kg/dag
5-7 gram/kg/dag
7-12gram/kg/dag
10-12 gram/kg/dag
Socker <10 E%
Kostfiber 25-35 g/dag
Kolhydrater = Energi och Näring
– 6-8 g/kg kroppsvikt
– 450-600 g kolhydrater/dag (75 kg)
• 575-770 g ris eller 2800-3750 g potatis
9 dl okokt ris eller 55 st potatis
– 330-440 g kolhydrater/dag (55 kg)
• 420-570 g ris eller 2100-2750 g potatis
6 dl okokt ris eller 40st potatis
• Välj energität mat för att undvika energibrist
• Komplettera med sportdryck
Bra kolhydratkällor
– sädesslag – bröd, pasta, gröt, potatis, ris etc.
– baljväxter – bönor, linser, ärtor
– nötter
– frön
– rotfrukter
– frukter – innehåller vitaminer,
mineraler och antioxidanter
Kolhydratrika livsmedel
1 port flingor/gröt
2 bananer
1 äpple
1 apelsin
8 skivor bröd
1 glas apelsinjuice
1 l mjölk/fil/yoghurt
1 dl majs
23 g
46 g
13 g
13 g
80 g
20 g
50 g
14 g
Mindre bra kolhydratkällor
–
–
–
–
–
–
kakor
bakelser
godis
chips
läsk
etc.
Tomma kalorier
– raffinerat socker utan näring, endast energi
– ökar risken för karies
Proteiner
Protein
Struktur
Enzymer
Transport
kanaler och
pumpar
PROTEINER
syrabasbalans
Hormoner
Antikroppar
Vätskebalans
Proteinomsättning
150
100
50
Tr
än
+
C
in
H
g
O
/A
A
C
H
O
/A
A
Tr
än
in
+
g
A
A
A
A
-50
Tr
än
in
g
0
Vi
la
Uppbyggnad / nedbrytning
200
Syntes
Nedbrytning
Netto
(Rasmussen & Phillips 2003)
PROTEINBEHOV
Dagsbehov:
- Stillasittande
- Uthållighetsidrottare
- Styrkeidrottare
- Tonåring/växande idrottare
0,8 g/kg kroppsvikt (10-20 E%)
1,2-1,5
1,4-1,8
2,0
ex
55 kg uthållighetsidrottare
70 kg
-”90 kg styrkeidrottare
66-77 g/dag
84-98 g/dag
126-153 g/dag
Näringsrekommendationer täcker behovet
– 15 E% av 3700 kcal Æ 140 g protein
– Motsvarar 1,86 g/kg för en 75 kg person
E%= energiprocent
Ökad muskeltillväxt, både styrkeidrotter och uthållighet
Ökad energiomsättning i muskelvävnad
Ökad förslitning av muskelvävnad (främst för uthållighetsidrottare)
Sammanfattning
- Protein har olika funktioner ex;
immunförsvar, struktur, enzymer
- Ökat proteinbehov hos idrottare
- Proteinbehovet kan säkerställas genom en
normal kost
Fett – mer än energi
Fettets funktioner
–
–
–
–
–
–
Signalsubstanser och hormoner
Behövs för hjärnans och nervernas funktioner
Krävs för upptaget av fettlösliga vitaminer A D E K
Ger bra mättnadseffekt
Viktigt bränsle för den kontraherande muskeln
Skyddar de inre organen
Olika typer av fetter
• Mättade fetter
• Enkelomättade fetter
• Fleromättade fetter
Essentiella fettsyror:
– Omega 6
– Omega 3
Hjärnan och fett
Fernando Gómez-Pinilla, 2008
Transfetter
◘ Vegetabiliska oljor som hettas upp med katalysatorer (nickel eller vätgas)
◘ Cis vanligast formen i naturen
◘Naturliga transfetter bildas i vommen – påverkar inte oss lika neg
◘ Kemiskt framställda transfetter→ förmågan till nedbrytning↓
◘ Påverkar förmågan till kognition negativt
◘ Övervikt ffa bukfetma↑
◘ Risken för diabetes typ II↑
◘ LDL↑, HDL ↓
◘ Cancer, diabetes, hjärt och kärlsjukdomar, neurologiska sjukdomar
psykiatriska tillstånd
Sammanfattning fett
●Krävs för nervsystemets funktion
● Krävs för upptaget av vitaminerna ADEK
● Viktig energikälla för arbetande muskel
● Olika fettsyror har olika funktioner
Bra fettkällor
Vilka faktorer behövs för
optimalt återhämtning?
Energibalans
- Ät ofta
- Före och efter träningspassen
Bra kvalitet
- Frukt & grönsaker varje dag
- Bra fetter - variera
- Undvik färdiglagat
- Variation
Enkel matlagning
- Lär dig 10 recept
- Planering!
- Fullt kylskåp och skafferi
- Laga stora portioner och frys in
För en optimal återhämtning krävs;
♦Tidpunkt
♦ Tillräcklig mängd
♦ Sammansättning
♦ Våga exprimentera!
En halvliter mjölk ger dig;
17.5 gram protein + 25 gram kolhydrater
2 dl mjölk innehåller essentiella ca 3,5 g
ca 10-20% leucin
250 grams ask med keso =
protein i en liter mjölk
Chokladmjölk
Protein 15 g/ 5 dl
Kolhydrater 55 g/ 5 dl
Kalcium 500 mg
Vit D (berikad)
Natrium 420 mg
Kalium 750 mg
Billigt
Lättillgänglig
Utan laktos
Några skivor bröd eller ett par bananer ger 40-50 gram kolhydrater
•
•
•
•
Ät ett lagat mål mat (mellanmål) inom 1 tim
Kolhydrater 2 gram/kg kroppsvikt
Protein 10-20 gram
Mycket vitaminer och mineraler
Vätska
Måltidsplanering
-ex. 3 huvudmål och 2 mellanmål
-ät var 3-4 timme
Förslag på energifördelning
Måltid
Frukost
Lunch
Mellanmål
Middag
Kvällsmål
Energifördelning
2700 kcal
25%
30%
10%
25%
10%
675
810
270
675
370
Måltidsplanering
– ex. 3 huvudmål och 2 mellanmål
– ät var 3-4 timme
Förslag på energifördelning
Måltid
Frukost
Lunch
Mellanmål
Middag
Kvällsmål
Energifördelning
3700 kcal
25%
30%
10%
25%
10%
925
1110
370
925
370
Återhämtningsmål
Ex på återhämtningsmål, ca 100 g
• kolhydrat och ca 10 g protein:
• 2 bananer
• 2 glas apelsinjuice
• 2 dl mjölk
Exempel på återhämtningsmål som är
enkla att ta med
• Risifrutti, nötter och torkad frukt
• Smoothie + Russin
• Drickyoghurt + frukt
• Skinkfralla och Apelsinjuice
• Musli + yoghurt
• Nyponsoppa + tunnbrödsrulle (keso+tonfisk eller
ost+skinka)
• Kalla pannkakor
• (Energikakor + återhämtningsdrycker)
Mat för återhämtning
•
5 dl drickyoghurt
1 banan
88 g KH
16 g P
•
5 dl smaksatt mjölk
1 dl russin
82 g KH
20 g P
•
6 dl sportdryck
1 fralla med ost/skinka
75 g KH
13 g P
•
6 dl nyponsoppa
50 g keso
72 g KH
7gP
•
1 tallrik havregrynsgröt
2,5 dl mjölk
1 banan
56 g KH
13 g P
Kolhydrater
1 fralla med ost och skinka
30
1 litet paket russin
29
2.5 dl fruktyoghurt
36
1 Yalla (3,5 dl drickyoghurt)
46
5 dl choklad- eller jordgubbsmjölk
43
5 dl nyponsoppa/blåbärssoppa
59
1 Risifrutti
40
1 banan
23
1 äpple
13
1 apelsin
14
1 glas apelsinjuice
20
1 dl cornflakes
39
1 portion gröt
23
1 glas mjölk/fil/yoghurt
10
1 Gainomax (2,5 dl)
1 Body check (3,3 dl)
1 Protein+ recovery (3 dl)
1 Proviva Active (3,5 dl)
1 Pripps Energy DI (5 dl)
1 Energikaka exv Power bar
1 Proteinbar exv Rapid Recovery bar
40
46
36
46
30
40-45
27
Protein
12
1
8
11
18
1
4
1
0.4
1
1.2
4
5
7
20
23
30
7
3 (BCAA)
3
20
Recept
• Sportdryck
4 stora glas 30 minuter
• Ingredienser
3-4 cm färsk ingefära, skalad, skivad1 liter vatten 2 citroner, 1
dl pressad saft samt rivet skal ½ dl honung1 tsk salt
• Tillagning
Skala och skiva ingefäran. Koka i vattnet cirka 15 minuter.
Blanda i övriga ingredienser och kyl. Sila av citronskal och
ingefära innan servering. Håller i kyl i minst en vecka.
Öka medvetandet om kost hos idrottaren/idrottarna
●Gör kostregistreringar med våg
●Be dem skriva ned vad de äter i 3 dagar( två vardagar och en helgdag)
●Gå igenom registreringarna tillsammans
●Be dem rita upp vad de äter
● Använd det som mall och komplettera/förbättra sammansättning
●Lär dem ifrågasätta kostråd i tidningar etc
●Ät tillsammans med dem för att se hur och vad de äter
●Involvera föräldrarna
●Det är individen som slutligen bestämmer över sina kostvanor-därmed har ansvaret
Idrottsnutritionsrådgivare
www.kostkoll.se
Kontakta Liselotte Ohlson Riksidrottsförbundet
Ladda ned gratisversion av dietist XP
Tfn 08-6996000
Googla på hälsovakten så kommer ni till
liselotte. [email protected]
hemsidan
http://www.sbf.se/info/verksamhet/utbildning/
Fairings säljer kostillskott
Titta under nutrition
www.fairings.se
© Petra Lundström 2010
Bildserien får ej användas utan författarens medgivande
