Tajming
-Betydelsen av vad du äter och när du äter
Sophia Sundberg
Kostrådgivare & Löpcoach
Sophiaskostochloparcoaching.se
Sambandet mellan träning och återhämtning
sophiaskostochloparcoaching.se
Når du ditt tak?
Energitäthet/Näringstäthet
•
Pizza
Lax med potatis och sallad
• Halvfabrikat
• Kaloririkt
Vitaminer
´
Antioxidanter
• Näringsfattigt
Mineraler
• Sämre kvalité
Bra fetter
•
Omega 3
•
Högt proteinvärde
•
Kolhydrater bra kvalité
•
Tajming av kolhydrater
sophiaskostochloparcoaching.se
Snabb energi efter/före träning!
Energitäthet/Näringstäthet
Fettets betydelse för prestation!
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Effekt
• Blodkärl
• Smärta
• Celltillväxt
• Luftvägar
• Inflammationer
• Blodkropparnas
klibbighet
• Syresättning av
vävnader
• Uthållighet
Omega 3
Vidgar
Minskar
Hämmar
Vidgar
Minskar
Omega 6
Drar samman
Ökar
Ökar
Drar samman
Ökar
Minskar
Ökar
Ökar
Ökar
Minskar
Minskar
sophiaskostochloparcoaching.se
Proteinets betydelse för prestation!
Före träning:
- För att minska nedbrytning av kroppseget protein
Efter träning:
- Påskynda återhämtningsprocessen
- Reparera och bygga upp muskelceller
- Stärka immunförsvaret
- Minskar risk för skador
Äter du efter vad du gör?
• Hur mycket energi du bör få i dig varierar från dag till dag!!
•
•
•
•
•
Tänk att du har ett basalt behov på 1250
Morgonjogga 6 km cirka 400 kcal kcal
Skola och vardagssysslor cirka 700 kcal
Löpning 10 km cirka 700 kcal
// 3050 kcal
Vad är nutrient timing?
• Nutrient timing innebär ett planerat ätande i förhållande till
den fysiska aktiviteten.
• Genom att inta rätt näringsämnen vid rätt tidpunkt och i rätta
proportioner maximeras de anabola faserna och de katabola
faserna minskar.
sophiaskostochloparcoaching.se
Nutrient timing
• Huvudmål
• - Frukost
Väl sammansatt
måltid
• - Lunch
• - Middag
• Mellanmål
• - Före träning
Kolhydrater &
Protein
• - Efter träning
sophiaskostochloparcoaching.se
Återhämtningsmål
Keso med banan och juice
(150 g keso 3 dl juice 1 banan)
Energi: 375 kcal
Protein: 20,8g
Kolhydrater: 55,7g
Fett: 6,8g
Kvarg/Kesella med päron
och russin
(150g kesella, 1 päron, 1 dl russin)
Energi: 371 kcal
Protein: 21,5 g
Kolhydrater: 60,8 g
Fett: 1,9 g
Kost- och aktivitetsplan
• En tidsanpassad kost- och aktivitetsplan för hela dygnet.
• A) Dag med kvällsträning
Sömn, Huvudmål, Vaken tid, mindre intag, fysisk aktivitet
sophiaskostochloparcoaching.se
Mat under en dag med Träning eftermiddag!
• Frukost: Havregrynsgröt med mjölk och sylt
•
Bröd med hela korn och valfritt pålägg + grönsak
•
Juice/vatten
•
• Mellanmål: En frukt och en näve blandade naturella nötter
•
• Lunch: Skollunch
• Mellanmål: Kolhydrater + protein
• Smörgås + banan
sophiaskostochloparcoaching.se
Mat under en dag med träning eftermiddag!
• Träning
Återhämtningsmål
Inom 30 minuter efter träning
Middag: Väl sammansatt måltid av kolhydrater + fett + proteiner
Kvällsmål? (viktigt inför morgonträning)
sophiaskostochloparcoaching.se
Kost- och aktivitetsplan!
B) Dag med morgonträning
Sömn, Huvudmål, Vaken tid, mindre intag, fysisk aktivitet
sophiaskostochloparcoaching.se
Kost- och aktivitetsplan!
C) Dag med två träningar
Sömn, Huvudmål, Vaken tid, mindre intag, fysisk aktivitet
sophiaskostochloparcoaching.se
En dag med morgon- och kvällsträning!
• Litet intag före träning
• Banan
Träning
• Återhämtningsmål!
• Frukost: Havregrynsgröt med mjölk och sylt/ yoghurt + müsli + banan
•
Bröd med hela korn och valfritt pålägg + grönsak
•
Juice/vatten
• Lunch i skolan
En dag med morgon- och kvällsträning!
• Middag:
• - Väl sammansatt måltid av kolhydrater + protein + fett
Träning
Återhämtningsmål
Kvällsmål:
Mat under en dag utan träning!
• Frukost: Havregrynsgröt med mjölk och sylt/ yoghurt + müsli + banan
•
Bröd med hela korn och valfritt pålägg + grönsak
•
Juice/vatten
• Mellanmål: 1 frukt och en näve nötter
•Lunch i skolan
sophiaskostochloparcoaching.se
Mat under en dag utan träning
• Mellanmål 1 banan
• Middag : Måltid innehållande kolhydrater, fett och proteiner
• Kvällsmål?
• - gärna något proteinrikt
sophiaskostochloparcoaching.se
Vitaminer och mineraler?
Nödvändigt eller inte?
• Svaret blir både ja och nej.
• Äter du en varierad kost räcker oftast mängden vitaminer för att undvika brist.
• • Äter väldigt enformigt och äter mycket hel- och halvfabrikat. Dessa personer har svårt att få i sig mängden
som behövs och kan därför behöva tillskott.
•
• Vill gå ner i vikt kan vara i behov av tillskott eftersom det totala energiintaget är mindre än i vanliga fall blir
självklart vitaminintaget för litet.
• Tränar på en högre nivå är också en grupp som kan vara i behov av tillskott
sophiaskostochloparcoaching.se
Timing
• Fördelas jämnt över dagen, 3 huvudmål och 2-3 mellanmål
• Anpassa måltiderna efter träningen
• Huvudmål intas 3-4 timmar före träning
• Mellanmål ca 1 timme före för vissa
• Efter avslutad träning/tävling bör du ta ett mellanmål inom 30 minuter för att starta
återhämtningsprocessen.
Skillnaden på lugna/hårda träningsperioder
• Vid tuffare- mer fokus på mellanmål/kvällsmål
•
- Öka fettintaget då fett ger mer energi
•
- Tänk på tajmingen av kolhydrater och protein
Före träning
• Huvudmål 3-4 timmar före träning
• ”litet” mellanmål 30-60 minuter före innehållande både kolhydrater och protein.
• Undvik gärna fett och fibrer då dessa kan de magproblem
• Högt/lågt GI
Efter aktiviteten!
• Viktigt att hamna i balans!
• Hård fysisk aktivitet är nedbrytande för kroppen och du bör få i dig kolhydrater
och protein inom 30 minuter. Detta för att påskynda återhämtningen.
• Open window- effekten!
• Ät en rejäl måltid innehållande både kolhydrater, fett och proteiner
• Får du inte i dig tillräckligt ökar risken för skador, sjukdomar. Återhämtningen
kommer dessutom att ta mycket längre tid
sophiaskostochloparcoaching.se
Insulin
Blodet
ENERGI!
Glukos
Muskelcell
sophiaskostochloparcoaching.se
Dagsmeny för en dag med dubbelpass!
• Frukost: 4 dl fet yoghurt, banan, russin, nötter och müsli, kaffe och juice
• Sophias bröd med kokt ägg och kaviar
• Protein (leucin) som jag dricker under hela dagen.
• Träning löpning 90 minuter
• Återhämtningsmål: Yoghurt och müsli baserad på nötter
• Lunch: Måltid som innehåller samtliga näringsämnen
• Mellanmål: Yoghurt med müsli och nötter och en proteinbar
Dagsmeny för en dag med dubbelpass!
• Träning, Intervallpass
• Exempel 8-1 minut stegintervall
• Middag: Måltid som innehåller samtliga näringsämnen
• Efterrätt: Frukt och bär med valnötter och vispad grädde
• Kvällsfika: yoghurt med müsli och nötter
Efter aktiviteten!
• Viktigt att hamna i balans!
• Hård fysisk aktivitet är nedbrytande för kroppen och du bör få i dig kolhydrater
och protein inom 30 minuter. Detta för att påskynda återhämtningen.
• Open window- effekten!
• Ät en rejäl måltid innehållande både kolhydrater, fett och proteiner
• Får du inte i dig tillräckligt ökar risken för skador, sjukdomar. Återhämtningen
kommer dessutom att ta mycket längre tid
sophiaskostochloparcoaching.se
Uppgift!
• Gör en dagsmeny med bra tajming och näringstäthet för en dag
med morgonträning (före skolan), samt en eftermiddagsträning
• Tänk på måltidsordning och mellanmål utifrån aktiviteterna
• Arbeta i grupp eller individuellt 15 minuter!
