Några hälsotips
på vägen…
Rörelse
• Alla behöver daglig fysisk aktivitet
för att må bra och vardagsaktivitet
är grunden för ett fysiskt aktivt liv. 30
minuter fysisk aktivitet om dagen ger
goda hälsoeffekter. Så cykla och gå
till skolan, ta trappan istället för hissen
och promenera till affären, så ofta ni
kan – det ger många gratis minuter
– det ger en naturupplevelse samtidigt
med mer varierad fysisk aktivitet, vilket
var för sig är hälsofrämjande.
• För hälsofrämjande fysisk aktivitet
räcker en måttlig intensitet (i nivå med
en rask promenad) - det krävs inte
idrottsnivå.
• Det är viktigt med den regelbundna fy• Vardagsaktivitet kompletterad med
siska aktiviteten. Försök att begränsa
konditions- respektive styrketrätv och datortimmarna och därmed de
ning ger ännu bättre hälsoeffekter.
stillasittande perioderna.
Hitta något ni tycker om – Den bästa
formen av rörelse är den som blir av!
• Barn och äldre mår extra bra av att
Häng med på den idrott som kompisar
röra på sig – försök du som förälder
utövar och ta vara skolidrotten.
att vara en god förebild och rör gärna
på dig tillsammans med barnen.
• Att röra sig i naturen är dubbelt positivt
Projektet En lättare framtid
Mat och Måltider
1. Ät regelbundet: frukost, lunch, middag och 2-3 planerade mellanmål. Då är
chansen större att du har energi hela dagen
och att du får i dig den näring du behöver.
Dessutom minskar suget efter att småäta.
2. Balansera lunch och middag med
hjälp av Tallriksmodellen: Fyll 1/3 med
potatis, pasta eller ris, 1/3 med grönsaker
eller rotfrukter och 1/3 med kött, fisk, ägg
eller vegetariska alternativ. Komplettera med
bröd och frukt. Del 1 och bröd ger dig främst
kolhydrater och kostfiber, del 2 och frukt ger
dig främst vitaminer och kostfiber och del 3
ger dig främst protein och mineraler.
3. Välj i första hand vatten som måltidsdryck. Drycker som läsk, saft, fruktdrycker,
juice, öl och vin är kaloririka.
det räcker med ett tunt lager lättmargarin.
7. Ät minst två rejäla portioner av potatis, pasta, ris, gröt eller müsli varje dag.
Dessa livsmedel innehåller kolhydrater och
kostfiber som ger dig bra bränsle och en
längre mättnadskänsla.
8. Välj magra och osötade mejeriprodukter, t ex lättmjölk, lättfil, lättyoghurt och
mager ost. Mjölk och mjölkprodukter är en
viktig del av frukost och mellanmål. De ger
dig bl. a kalcium och vitamin D.
9. När du äter vegetariskt – ersätt kött,
fisk och ägg med bönor, ärtor och linser.
Torkade bönor, ärtor och linser ger dig protein och mineraler.
10. Använd gärna flytande margarin till
stekning och olja till salladsdressing.
4. Låt grönsaker och frukt bli en naturlig
Flytande margarin och olja ger dig rätt typ
del av varje måltid och mellanmål.
av fett. De innehåller mer enkelomättat och
Grönsaker och frukt ger dig viktiga vitaminer
fleromättat fett än fasta margariner och
och antioxidanter, men innehållet varierar
smör.
mellan olika sorter. Ät därför gärna varierat.
11. Tänk ”Lördagsgodis” för både barn
5. Ät bröd till varje måltid. Ät helst grovt
och vuxna. Ät mindre av sådant som godis,
bröd, särskilt fullkornsbröd, för det är rikt på
chips, choklad, kakor, glass, vispgrädde,
kostfiber, mineraler och många B-vitaminer.
dessertost, majonnäs, läsk, öl och vin. Ett
Men allt bröd ger mättande kolhydrater, så
sätt är att begränsa ”det lilla extra” till en
vitt bröd är bättre än inget bröd alls.
gång i veckan.
6. Ta bordsmargarin på brödet.
Bordsmargarin är en god källa för det ”bra”
fettet, enkelomättat och fleromättat fett, men (Folkhälsoakademin Karolinska Institutet)
Bra mellanmålsförslag
(som även passar bra till frukost)
Alt. 1 Fil, flingor eller müsli, hård smörgås, grönsak och frukt
Alt. 2 Mjölk, mjuk smörgås, grönsak och frukt
Alt. 3 Yoghurt, müsli, hård smörgås, grönsaksstavar med
dippsås
Alt. 4 Mjölk, varma mackor, fruktsallad
Alt. 5 Gröt, mjölk
Bra att ha hemma för mellanmål och frukost: Välj gärna
nyckelhålsmärkta livsmedel
• Mjölk, fil, yoghurt • Flingor, müsli, havregryn
• Hårt och mjukt bröd • Olika pålägg
• Grönsaker • Frukt • Bär (frysta)
Vill du veta mera om bra mellanmål finns Hälsomålets
mellanmålsguide på www.folkhalsoguiden.se/mat
