Mellanmålet innan hockey träningen
Olika idrotter skiljer sig mycket åt vad gäller träning, intensitet, koncentration eller
styrka. Trots detta finns det många likheter. Den största likheten är att idrottaren,
oavsett sport, behöver energi för att musklerna ska klara arbeta och för att hjärnan ska
kunna hålla koncentrationen uppe. Ett vanligt misstag bland idrottare är att de glömmer
eller hoppar över mellanmålen. Här kommer några enkla tips på hur du planerar in ett
nyttigt mellanmål:
Mellanmålen ska ge dig ungefär 15 % av ditt totala energiintag under en dag. Ett mellanmål ska bestå
av både fett, proteiner och kolhydrater. Alla kolhydrater bryts förr eller senare ner till sin minsta
beståndsdel - glukos. Det är först och främst hjärnan som behöver glukos men också våra muskler.
När kolhydraterna bryts ner i kroppen och når blodbanan som glukos kallar vi det blodsocker. Äter du
livsmedel med kolhydrater som höjer blodsockret långsamt kallas dessa långsamma kolhydrater.
Höjder de blodsockret snabbt är det snabba kolhydrater. Grovt bröd med hela korn är ett exempel på
långsamma kolhydrater och vitt franskbröd ett exempel på snabba. Till mellanmål är det bra att välja
kolhydrater av den långsamma sorten då risken för ”dippar” blir mindre och du orkar hålla dig
koncentrerad under en längre period.
För att få helheten i ett mellanmål kan du inte bara tänka på vilken sorts kolhydrater du stoppar i dig.
Mellanmålet ska ju också innehålla fett och proteiner och självklart vitaminer, mineraler och
antioxidanter för att hålla dig frisk.
Några exempel är:
•
fil med müsli och skivad banan
•
macka med ost och paprika
•
fruktsallad med keso och nötter
•
blåbärssoppa med keso och knäckemacka
•
pannkakor med skivad banan och keso/blåbär
•
pirog med grönsaker och ett glas mjölk
•
gröt med mjölk och rivet äpple
•
smoothie på naturell yoghurt mixat med banan, havregryn och frysta bär
Mjölkprodukten ger dig protein som behövs för att reparera och bygga nya celler, den ger dig kalcium
som är bra för skelettet och många andra viktiga näringsämnen. Spannmålen ger dig kolhydraterna
som din hjärna och dina muskler behöver för att hålla igång och frukt och grönt ger dig vitaminer,
mineraler och antioxidanter som håller dig frisk, pigg och alert under dagen.
Nu blev det förhoppningsvis lite lättare att sätta ihop ett bra mellanmål, givetvis är det alltid bättre
med bara en av delarna än ingen alls, men försök att få med alla tre, särskilt om det är mellanmålet
före en viktig träning!
