BRA MAT
För unga idrottare
KROPP OCH KNOPP BEHÖVER
ENERGI
Din hjärna är ett
av kroppens
viktigaste organ
och behöver ca
100 gram
kolhydrater under
en dag för att
fungera bra, Ca
100 gram finns i till
exempel 5 bananer
eller 10 potatisar.
Prestation
Mat
TEST
Hur ser det ut för dig? Har du bra balans mellan
träna – äta – vila? Fyll i var du befinner dig på
de 3 strecken och diskutera sen med dina
träningskompisar och fundera på om det är något
du kan behöva förändra!
Äter
Vilar
Tränar
För lite
För lite
För lite
För mycket
För mycket
För mycket
ÖVNING
Får du i dig den energi som din
kropp behöver? Skriv ned det du åt
igår och jämför och diskutera med en
kompis. Finns det något du behöver
förändra?
Näringsrika och långsamma
kolhydrater finns i:
Grönsaker, potatis.
Ris
Pasta
Bulgur
Quinoa
Bröd
Gryn
Bönor, ärtor, linser
Nötter
Bär och frukt
ÖVNING
Vilka kolhydratrika livsmedel äter
du?
Äter du mat med mest långsamma
eller snabba kolhydrater?
Finns det tillfällen när du skulle
kunna förändra ditt intag för att få
till exempel en bättre uppladdning
inför träning?
FETT
Om du tränar mycket är det viktigt
att äta ordentligt med energi. Fett
innehåller dubbelt så mycket energi
som kolhydrater och protein. ’
Ett bra fettintag är därfor viktigt för
dig som tränar för att du ska få i dig
rätt mängd energi.
ÖVNING
Ibland hinner man inte äta
mellanmål hemma innan träningen.
Ett förslag är ju då att man har med
sig ett mellanmål istället.
Fundera på hur ett sådant mellanmål
skulle kunna se ut.
MINERALER
Järnet
Kalcium
Fosfor
Natrium
Kalium
Magnesium
zink
Selen
Mangan
ÖVNING
Rita din egen tallrik på ett papper.
Fundera på om den ser olika ut
beroende på när du äter din tallrik.
Äter du till exempel annorlunda inför
en match? Eller borde du göra det?
Diskutera din tallrik med en
träningskompis.
ÖVNING
Hur tränar du?
Gör ditt eget måltids och
träningsschema för en dag.
Tid
typ av måltid
Träning
……
…………….
……….
……
…………….
……….
ÖVNING
Hur ser en tävlingsdag ut för dig?
Gör en planering på hur mat intaget
skulle kunna se ut för en matchdag.
Förslag på matsäck till resan:
Pastasallad
Matiga mackor
Kalla pannkakor
Komplettera måltiderna med frukt
och vatten.
ÖVNING
Fundera och diskutera med dina
träningskompisar:
Äter du några tillskott?
Är det vanligt med tillskott inom
handbollen?
Min personliga handlingsplan
Steg 3
Du har nå satt upp 5 mål för bättre
matvanor. Utifrån din rangordning är
det nr 1 det du ska börja arbeta
med.
Min personliga handlingsplan
Steg 1
Skriv ned 5 förändringar du kan göra
för att förbättra ditt mat intag!
Min personliga handlingsplan
Steg 2
Rangordna dina 5 förändringar från
1 - 5, där 1 är den viktigaste
förändringen för dig!
Gör din egen sportdryck
En sportdryck
innehåller snabba
kolhydrater, salter
och vatten. Den
ska inte innehålla
kolsyra och inte
heller för mycket
kolhydrater, det är
lagom med 4-8
gram per 100
gram.
Sportdryck:
1 liter vatten
40-80 gram
druvsocker
1 krm salt
1-2 msk
koncentrerad saft
eller juice
