Välkomna!
Träning
Matens betydelse för att
orka prestera
Malin Olsson
Prestation
• Träning
• Mat
•Vila
Energibalans- grunden för en bra
prestation
Du äter lika mycket som du
gör av med /dygn
.
Träning = mer energi!
Riva ner och bygga upp
• Träning – bryts
kroppen ner tillfälligt
• Glykogenlagren
minskar (musklernas
kraftverk)
• Vila och kost –
bygger upp
Vila
Superkompensation
• Direkt efter träning & match –
nedbrytning
– Nedvarvning
– Stretch???
• Träningsfria dagar behövs
• Sömn = reparation av kroppen
• Sömn 8-10 timmar per dygn
Återuppbyggnad
TEST
Hur ser det ut för dig? Har du en bra balans mellan träna – äta –
vila? Var tror du att du befinner dig på de tre strecken? Diskutera
med kompisen bredvid och fundera på om det är något du kan
förändra?
• Äter
För lite
För mycket
• Vilar
För lite
För mycket
• Tränar
För lite
För mycket
Energi och Näring
Bränsle
• Kolhydrater
• Fett
• Proteiner
Livsnödvändiga
• Vatten
• Vitaminer
• Mineraler
Varför behöver vi energi?
Varför
Energiförbrukning
• Alla processer i kroppen kräver
energi/bränsle
• Hålla igång organen och
funktioner ex hjärta, andning &
matsmältning.
• Utföra ett arbete
• Lagras
• Ålder, kön, vikt, procent
muskelmassa av kroppsvikten,
typ av träning,
träningsintensitet,
träningslängd och genetik.
Bra näringsrik mat
• Ett sätt att optimera prestation,
hälsa och välmående
• Bra hjälp att välja rätt
• Bygger upp kroppen
Kött, fisk &
ägg
• Återhämtning
• Skadeförebyggande
• Stärkt immunförsvar
Kostcirkeln
Frukt & bär
Grönsaker
Potatis &
rotfrukter
Mjölk & ost
Spannmål
(bröd ,mjöl)
Smör, olja
& margarin
Kolhydrater
• Viktigaste energikälla
• Hjärnan och musklerna
• Näringstäta
• Långsamma kolhydrater fullkornspasta, bönor potatis,
rotfrukter, fullkornsbröd mm.
• Snabba kolhydrater –
torkad frukt, vitt bröd men även
godis, läsk, kakor mm
Långsamma/ snabba kolhydrater
Övning
• Vilka kolhydratrika livsmedel äter du?
-långsamma
-snabba
• Finns det tillfällen när du skulle kunna förändra
vad du äter för att få en bättre uppladdning inför
en träning eller en match?
Fett
• Energiförråd
• Livsviktiga fettsyror
• Ta upp vitaminer och
mineraler
• Ger mer energi - bra
tränar mkt
• Bra fetter: Fet fisk,
ägg, nötter, avokado,
oljor, mejeriprodukter.
Proteiner
• Byggnads material
• Reparations material
• Ej lagra
• Bra protein- kött, fisk,
ägg, mjölk, yoghurt,
bönor, ärtor, linser
mm.
Vitaminer
• Livsnödvändiga:
• Friska
• Omvandlar maten till
energi
• Antioxidanter
• 5 om dagen
• Vattenlösliga – vitamin C
och B
• Fettlösliga – Vitamin
A,D,E,K
•
•
•
•
Frukt, grönsaker & bär
Mjölk, mejeriprodukter och oljor
Nötter & frön
Fisk, kött & ägg
Mineraler
• Livsnödvändiga
• Transportera syre
• Muskler & nerver
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Järn- kött ,frön
Kalcium- mjölk, fisk
Fosfor – mjölk, kött
Natrium- salt
Kalium- potatis, frukt
Magnesium- fisk, kött
Zink- skaldjur, ost
Selen- fisk, leverpastej
Mangan- nötter, frukt
Vätska
• Transportera, näring
slaggprodukter
• Förhindra överhettning
• Koncentrationsförmåga
• Träning 1-2 liter/ h förlust
• 2-5% kan minska 20-30 %
• Kontrollera färgen, vikt
• Lagom bäst!
Hur vet jag att jag får i mig allt?
•
•
•
•
•
Variation kostcirkeln
Energirika
Näringsrika
Proteinrika
Proportion - ej hur
mycket
37%
37%
25%
Tallriksmodell för idrottare
• Krävs mer energirik
mat
• Mer kolhydrater som
är bränsle för kroppen
• Snabba kolhydrater
• Fett bra
50 %
25%
25 %
Socker
• Blodsockerkurvan
sjunker snabbt
• Ond cirkel
• Second- meal- effekt
Socker
Sockerbitar i livsmedel
”Sockertak” max per dag
•
•
•
•
•
• 11-14år 50g= 15 sockerbitar
• 15-18år 55g= 17 sockerbitar
Coca-Cola 33cl = 15st
Mariekex 6st= 4st
Snickers= 20st
RisiFrutti= 8st
Nyponsoppa 2dl = 7st
Lösgodis 350 g = 1600 kcal =
dagsbehov till ett litet barn
Vilket föredrar du till frukost?
Dolt socker
Exempel:
• 1 port Kelloggs Special K Red
Berries & Arlas lättfil m röda
bär = Halv liter Coca-cola
• Riktmärke max 10 %
• Innehållsförteckning
Näringsfattig men Energirik mat
• Big Mac, strips 90 g, mc
feast dressing & Cocacola 40 cl.
• Pizza
• Halvt dagsbehov
• Jämför med kostcirkeln &
tallriksmodellen!
Energibehov för en tjej 2060 kcal (kille 2340kcal)
•
•
•
•
•
•
•
•
•
07.00 Frukost- Havregrynsgröt med mjölk, smörgås med ost & paprika och
ett glas apelsinjuice,
09.00 Mellanmål - frukt
12.00 Lunch- Spagetti och köttfärssås, morot, broccoli & ett äpple
14.00 Mellanmål –frukt & nötter
16.00 Middag- Lax, potatis, gräddfilssås, gröna ärtor & en apelsin.
18.00 Ev. Mellanmål – Frukt eller macka
18.30 – 20.00 Träning
(OBS- max 30 min efter kolhydrater + proteiner) banan+ ett glas mjölk
20.30- Kvällsmat – 2 smörgåsar med skinka & tomat, yoghurt & müsli.
Hur mycket extra behövs äta när man tränar
Energiförbrukning
• Simträning 60 min (300-400
kcal)
• Simträning hård 60 min (500700 kcal)
Extra energiintag vid ca
500 kcal träning/tävling
•
•
•
•
•
•
En extra lunch eller middag
1st frukost
5 st. bananer
1/2 pizza
Nötter 1dl, 1 smoothie, 2 frukter.
100 g chips
Övning
• Får du i dig den energi
som din kropp behöver?
• Prata om det du åt igår
och jämför och diskutera
med en kompis
• Finns det något du kan
behöva förändra?
Måltidsfördelning
• Ät ofta- blodsockernivå jämn
nivå max vart 3:e timme,
mellanmål 1-3 per dag
• Frukost – viktigast målet på
dagen – fylla på förråden
• Svårt att äta - gå upp tidigare
eller ta med ”liten matsäck”
Timing & val av livsmedel
• Största möjliga
träningseffekt.
• Baseras när träningen/
tävling skall äga rum
• Individuellt
• Vätskebrist 2-5 % av
kroppsvikten leder till 2030 % försämrad kapacitet
Före träning
• Lagad mat 2-3 h
• Mellanmål 1 ½ - ½ h
• Ej inom 30 min (blod centrerat till
magen och glykogenlagren ej fyllda,
blodglukosfall)
• Vatten 5dl 2h före, och
ytterligare 5dl 15 min före.
(Jeukendrup, 2007)
Under träning
• Träningspass under 60
minuter – vatten
• Träningspass över 60
minuter – kolhydrater &
salt
• Drick ofta och lite (1-2 dl
var 15-20 min)
• 6dl – 12dl/timme
Sportdryck
• 1liter vatten
• 25-50 g druvsocker
• 1g salt
• Pressad citron/apelsin
Efter träning
• Återhämtningsmål – kolhydrater & proteiner direkt (max 30 min)
Glykogenupptaget från blodet till muskulaturen avtar redan efter 20 min, 45 % mindre efter 2h.
• Här är det okej att äta ”snabba kolhydrater”
• Återhämtningsmåltid - Lagad mat eller kvällsmat (2h)
Match eller tävling
•
•
•
•
Lättsmält mat
Kolhydratrik måltid (2-3 h innan start)
Mellanmål (30 – 90 min)
Individuellt
Övning
Ibland hinner man inte äta mellanmål hemma innan
träningen och då kan man behöva ta med sig en liten
matsäck. (Tillgång till kyl? Andra möjligheter?)
- Fundera och ge förslag på hur lite olika
mellanmål skulle kunna se ut!
Mellanmål – viktigt för aktiva
•
•
•
•
•
•
•
Viktiga komplement för idrottare
Frukter
Matigare
Nötter & frön
Smoothie
Planering
Vana
Obalans i kosten kan leda till
• Energibrist- kortväxthet, försenad pubertet, mensbortfall eller
oregelbundenhet, dålig skelettomsättning, låg bentäthet, ökad
skaderisk, ätstörningar
• Näringsbrist – Nedsatt immunförsvar. Tjejer kan behöva extra
tillskott av järn och kalcium
• OBS –Väl sammansatt kost som är allsidig &varierad och täcker
energibehovet och som skall intas vid rätt tidpunkt!!!!
Sportdryck/Energidryck
• Sportdryck
( ex. Gatorade och
• Energidryck ( Red Bull, Rockstar,
Powerade)
•
•
•
Innehåll: Kolhydrater och natrium
Ersätta tomma kolhydratlager &
svettförluster
OBS – tidigast efter en timme!
Monster, Powerking, Burn mfl.)
•
Innehåll: koffein, guarana, ginseng, ginkgo
biloba, B-vitaminer, aminosyror såsom taurin,
karnitin, sackarider, glukuronolakton och ribos )
•
•
Öka prestation, koncentration och
reaktionsförmågan samt
välbefinnandet
Kolhydrater – ont i magen (bromsa
takten med vilken vätska absorberas i blodet)
•
•
Koffein- vätskedrivande
Taurin - vätskedrivande
Sammanfattning
Ej balans leder till:
• Sämre prestation
• Slitage
• Överträning
• Nedsatt immunförsvar
• Ökad skaderisk
Tillräckligt
Sammansättning
Timing
Tack för att ni lyssnade!
Malin Olsson
För dig som vill veta mer!
•
•
•
•
•
•
Hellmen, E. Bra mat - för unga idrottare.
Sundin, A. Idrottarnas kostbok
Broholmer, M. Ät bäst - kost, idrott och hälsoutveckling
Jeukendrup & Gleeson. Idrottsnutrition
Johansson, U. Näring och hälsa.
www.uppladdningen.se
