Hockey och Kost! Hallsberg Hockey Team 96/97

advertisement
Hockey och Kost!
Hallsberg Hockey
Team 96/97
Mathias Lindmark 2009
Idrott och Kost
För att nå toppen inom idrotten måste du
ha balans mellan träning, vila och kost.
 Ju mer du tränar, desto mer måste du äta!
 Tänk på en liksidig triangel där alla delar
är lika mellan Vila, Äta och Träning!

Idrott och Kost
För lite eller för dålig kost kan leda till:
- skador
- näringsbrist
- minskad träningsglädje
- trötthet
och mycket mer…

Kolhydrater



För att hjärnan ska kunna
arbeta behövs det
kolhydrater.
Kolhydrater är kroppens
huvudsakliga bränsle och
ger energi.
Vi kan bara lagra en viss
mängd och behöver
därför tillföra kolhydrater i
varje måltid.
Kolhydrater
Långsamma kolhydrater under dagen.
 Snabba kolhydrater under och efter
träning.
 Bra kolhydratskällor:
Pasta, ris, bröd, potatis, gryn, flingor och
frukt!

Fett




Fett är viktigt för att ge
oss energi och för att ha
en fungerande
hormonproduktion.
För lite fett gör det svårt
att nå energibalans.
Ät enkel och fleromättat
fett.
Bra fettkällor: Fet fisk,
nötter, frön, avokado,
linolja, olivolja.
Protein




Proteinet är kroppens
byggstenar.
Protein bygger upp celler,
hormoner, enzymer.
Vid för litet energiintag
används protein som
energikälla.
Bra proteinkällor: Mjölk,
fisk, kött, ägg, linser och
bönor.
Enkla och bra kostråd







Energibalans – Ät regelbundna måltider.
Ät ALLTID före och efter träning.
Tänk på att äta mycket olika färger.
Frukt och grönt, ca 500 gram varje dag!
Ät bra fetter! Undvik härdat fett.
Tallriksmodellen!
Laga enkel mat och stora portioner som kan
frysas in!
Före träning!
Lagad mat ca 2-3 timmar innan. Tänk på
att äta lättsmält mat.
 Mellanmål ca 30-90 minuter innan träning.
 Drick vatten under dagen.
 Undvik att ha mer än 4 timmar mellan mat
och träning.

Efter träning
Ät så fort som möjligt!
 Helst snabba kolhydrater och lite protein
inom 15 minuter. Banan och mjölk, Russin
och mjölk är bra och enkelt!

Under träning
Drick vatten
 1,5 – 2dl varje kvart/ aktivitet.
 Långa pass eller 2 pass/dag kan det
finnas behov av sportsdryck. OBS: Helst
inte Red Bull, Magic med mera!
 Paus/halvtid: Sportdryck, banan, russin,
drickyoghurt.

Vatten!






Vatten utgör ca 60% av
vår kroppsvikt.
Påverkar prestationen
mycket.
Drick regelbundet!
Urinet ska vara ”vitt”.
Fyll på innan, under och
efter träning.
Efter träning 150% av
vätskeförlusten!
Tips till skafferiet, frysen och kylen!
Skafferiet:

Müsli

Flingor

Knäckebröd

Pasta

Ris

Couscous

Nötter

Makrill i tomatsås

Champinjoner

Tonfisk

Vita bönor

Fiskbullar

Soja

Olivolja

Havregryn
Kylen:

Mjölk

Fil

Juice

Yoghurt

Ost

Skinka





Keso
Ägg
Margarin
Kaviar
Potatis
Frysen:
Bröd
Frysta grönsaker
Broccoli
Fiskfilé
Kycklingfilé
Bär
Fiskblock
Fiskpinnar
Enkla och bra rätter på 10 minuter
Färdigkokt ris + grillad kyckling + wokade
grönsaker
 Couscous + tärnad kassler eller rökt
skinka + ärter
 Couscous + stekt laxkotlett + stekta
champinjoner
 Pasta + stekt kotlett + wokade grönsaker

Bra mellanmål
Frukt av alla slag
 Fruktyoghurt, 1 banan, 1 grov fralla
 1 tallrik fil med müsli och skivad banan.
 1 tallrik nyponsoppa, keso och banan.
 Wraps med couscous, kyckling och grönsaker
 1 tallrik gröt med mjölk och sylt
…och mycket mer…

Förslag på måltidsordning!








Ex 1:
07.00 Frukost
10.00: Mellanmål
12:00: Lunch
15:00: Mellanmål
17.30 Träning 90-120
minuter
19.30: Återhämtningsmål
(Banan + mjölk)
20.00: Middag








Ex 2:
07.30: Lätt frukost
08.00: Träning 90-120
minuter
10:00: Återhämtningsmål
11:00: Lunch
14:30: Mellanmål
18:00: Middag
21:00: Kvällsmål
Glöm inte Vitaminer, Mineraler och
Antioxidanter!
Behövs för en rad olika
funktioner:
 Energiomsättning
 Uppbyggnad
 Enzymer
 Immunförsvar
Tips: Ät 5 portioner frukt och
grönt om dagen och tänk
olika färger!

Tack för uppmärksamheten!
Download
Random flashcards
Ölplugg

1 Cards oauth2_google_ed8be09c-94f0-4e6a-8e55-87a3b14a45db

organsik kemi

5 Cards oauth2_google_80bad7b3-612c-4f00-b9d5-910c3f3fc9ce

Fysik

46 Cards oauth2_google_97f6fa87-d6cd-4ae9-bcbf-0f9c2bb34c13

Create flashcards