Grundläggande idrottsnutrition
- Ett helhetstänk gällande träning, kost och återhämtning!
Arlandagymnasiet årskurs 1
www.sophiaskostochloparcoaching.se
Prestationstriangeln
Ökad träning utan ökat energiintag:
Tomma glykogenförråd
Musklerna bryts ner
Kan inte tillgodogöra sig träningen på bästa sätt.
sophiaskostochloparcoaching.se
Sambandet mellan träning och återhämtning
sophiaskostochloparcoaching.se
Når du ditt tak?
Energibalans
• Energibalans- grunden för god prestation
• Energibalans=
• Du äter lika mycket energi som du gör av med/dygn.
sophiaskostochloparcoaching.se
Energibehov
• Energibehov
• Individuellt: Ålder, kön, kroppsstorlek, klimat
• Ökar vid träning
sophiaskostochloparcoaching.se
Basalbehov
• BASALBEHOV
~ 1250 kcal för kvinnor
1650 kcal för män
sophiaskostochloparcoaching.se
Vad du äter är viktigt
ENERGIKÄLLOR
•
•
•
•
Kolhydrat ~ 4 kcal/g
Fett ~ 9 kcal/g
Protein ~4 kcal/g
Alkohol 7 kcal/g
sophiaskostochloparcoaching.se
Energitäthet/Näringstäthet
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Pizza
Halvfabrikat
Kaloririkt
Näringsfattigt……
Sämre kvalité
Lax med potatis och sallad
´
Vitaminer
Antioxidanter
Mineraler
Bra fetter
Omega 3
Högt proteinvärde
Kolhydrater bra kvalité
Kolhydrater
- idrottarens viktigaste energikälla?
• Rekommendation:
50-60E%
6-10g/Kg/dag för idrottaren
• Snabba/långsamma kolhydrater
• Tajming utefter aktivitet
• Lättillgängligt bränsle
• Hjärna, nervsystem
Kolhydrater
• Stärkelse:
• Största delen av kolhydraterna du äter.
• Stärkelserika livsmedel är bland annat:
- Hirs! Pasta, ris, potatis, gryn, müsli, bröd, bönor, linser,
majs, banan.....
sophiaskostochloparcoaching.se
Kolhydrater
• Socker!
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Sockerhalten i några livsmedel:
Livsmedel
Socker/100 gram
Gelehallon
62 gram
Russin
60 gram
Marmelad
55 gram
Messmör
46 gram
Sockerkaka
27 gram
Fruktyoghurt
15 gram
Oboy, läsk, juice
ca 10 gram
Naturligt socker frukt, russin, bär
Tillsatt socker godis, saft, läsk
Högst 10% av energin från tillsatt socker per dag
Idrottare kan äta mer.
sophiaskostochloparcoaching.se
Tallrikarna innehåller 2 dl yoghurt och 1 dl müsli
• Naturell lättyoghurt 0.5 % och basmüsli
Energi: 233 kcal
Protein: 11.5 g
Fett: 2,6 g
Kolhydrat: 38 g
- varav socker: 0 g
Fibrer: 3,9 g
Kalcium: 270 mg
• Fruktlättyoghurt 0,5 % och müsli av Crunchysort ex START
Energi: 324 kcal
Protein: 10,4 g
Fett: 7,4 g
Kolhydrater: 52 g
- varav socker: 19 g ( = 6 st sockerbitar)
Fibrer: 4 g
Kalcium: 209 mg
sophiaskostochloparcoaching.se
Timing av kolhydrater
Fett
• Bra? Dåligt?
• Ger bra energi
• Skydd åt inre organen
• Hormonproduktion
• Livsnödvändigt
• Behövs för upptag av A,D,E,K
• Behövs för fettförbränning, och uthållighet
• Brist- skador
sophiaskostochloparcoaching.se
Omättade fetter
Fleromättade fetter Omega 3 & 6
Omega 6: Ökar inflammationsprocessen
•– Solrosfrön, solrosolja, nötter, sojabönor och majsolja, lite i fågel och kött.
•Omega 3: Minskar inflammationsprocessen
•Lax, makrill, sill, linfrön, strömming rapsolja, olivolja, valnötter
sophiaskostochloparcoaching.se
Effekter
•
•
•
•
•
Effekt
• Blodkärl
• Smärta
• Celltillväxt
• Luftvägar
• Inflammationer
• • Blodkropparnas
• klibbighet
• • Syresättning av
• vävnader
• • Uthållighet
Omega 3
Vidgar
Minskar
Hämmar
Vidgar
Minskar
Omega 6
Drar samman
Ökar
Ökar
Drar samman
Ökar
Minskar
Ökar
Ökar
Ökar
Minskar
Minskar
sophiaskostochloparcoaching.se
Inflammationsdämpande!
• Voltaren? Diklofenak?
• Hämmar både Omega 6 och Omega 3!
Motsvarande i naturlig form:
-Fet fisk (Omega 3) (viktiga DHA,EPA -byggsten för hjärnan och
för inflammationsprocessen.
-Gurkmeja
-Ingefära
-Vitlök
- Valnötter!, Linfrön!
sophiaskostochloparcoaching.se
Protein
•
•
•
•
•
•
Bygga muskler, läka skador, motverka sjukdomar
Transport av syre och näring i blodet.
Används när kolhydrater och fett är slut
Byggsten för DNA och hormoner
Extra viktigt med protein efter passet
Vid brist: minskad muskelmassa, infektionsrisk ökar.
• Varierad mat!
– Fisk, fågel, skaldjur, mjölkprodukter, ägg, linser, bönor &
sojaprodukter, kött.
sophiaskostochloparcoaching.se
Måltider, ät flera gånger under dagen
FRUKOST
MELLANMÅL
LUNCH
ÅTERHÄMTNING
KVÄLLSMAT
MIDDAG
sophiaskostochloparcoaching.se
Äter du efter vad du gör?
• På mjölkpaketen står det att rekommenderat dagligt intag är 2000 kcal.
•
•
•
•
Tänk att du har ett basalt behov på 1250
Du springer 10km cirka 700 kcal
Ska göra vardagliga sysslor ca 700 kcal
// 2650 kcal
Timing
• Fördelas jämnt över dagen, 3 huvudmål och 2-3 mellanmål
• Anpassa måltiderna efter träningen
• Huvudmål intas 3-4 timmar före träning
• Mellanmål ca 1 timme före för vissa
• Efter avslutad träning/tävling bör du ta ett mellanmål inom 30 minuter för att
starta återhämtningsprocessen.
sophiaskostochloparcoaching.se
Frukosten är viktig!
• - Tomma energilager
• - Som en bil behöver kroppen bränsle, rätt bränsle
• - försätter sig i en negativ energibalans
• Tidig morgonträning?
• Svårt att äta frukost?
Före träning
• Huvudmål 3-4 timmar före träning
• ”litet” mellanmål 30-60 minuter före innehållande både
•
•
kolhydrater och protein.
Undvik gärna fett och fibrer då dessa kan de magproblem
Högt/lågt GI
sophiaskostochloparcoaching.se
Efter träning
•
•
•
•
•
Snabba kolhydrater & protein senast 30 minuter efter träningen.
Reparerar de skador som uppkommer
Motverkar skador och sjukdomar
Förbereder för nästa pass
Måttlig träning stärker immunförsvaret, medans tuffare träning försvagar!
• Återhämtningsmål bestå av 10-20 gram protein + 100 gram kolhydrater.
• 1) 2 bananer
• 2 dl apelsinjuice
• 3 dl lättmjölk
• 2) 3 dl lättyoghurt
• 1/2 dl russin
3) 3 dl chokladdryck
1 banan
sophiaskostochloparcoaching.se
Efter aktiviteten!
•
•
•
•
Viktigt att hamna i balans!
Hård fysisk aktivitet är nedbrytande för kroppen och du bör få i dig
kolhydrater och protein inom 30 minuter.
Ät en rejäl måltid innehållande både kolhydrater, fett och proteiner
Får du inte i dig tillräckligt ökar risken för skador, sjukdomar.
Återhämtningen kommer dessutom att ta mycket längre tid
sophiaskostochloparcoaching.se
Skillnaden på lugna/hårda träningsperioder
• Vid tuffare- mer fokus på mellanmål/kvällsmål
•
- Öka fettintaget då fett ger mer energi
•
- Tänk på tajmingen av kolhydrater och protein
Insulin
Blodet
ENERGI!
Glukos
Muskelcell
sophiaskostochloparcoaching.se
Innehåll och timing
• Optimerad kosthållning för en idrottare handlar både om innehållet i maten
men också om tajmingen.
• Innehållet i maten ska ge tillräcklig energi för att orka träna hårt, samtidigt
• ska den påskynda återhämtningen och motverka överträning och infektioner.
• Att träna på en moderat nivå ca 2-3 ggr/ vecka minskar infektionsrisken.
• Hårdare och mer träning ökar infektionsrisken. Här är timing och innehåll
viktigt.
sophiaskostochloparcoaching.se
Näringsrika livsmedel
• Kolhydrater: rotfrukter, pasta, ris, potatis, bulgur, quinoa,
bönor, linser, matvete, mathavre, bröd, hirs.
• Grönsaker, bär och frukt
• Fett: fet fisk, avokado, oljor, nötter, mejeriprodukter, oliver,
ägg, kött, ägg, ost
• Protein: kyckling, fisk, kalkon, kött, bönor, mejeriprodukter,
nötter, ägg, pinjenötter! ost
sophiaskostochloparcoaching.se
Sophias dagsmeny en Ultradag!
• Frukost: 3-4 dl fet yoghurt med ½ banan, russin, müsli och valnötter
•
Ett ”Sophias Bröd”, kokt ägg med majonnäs, magnesiumtablett och kaffe
•
Träning 3-5 timmars löpning
• Återhämtningsmål: 2-3 dl naturell fett yoghurt med russin, banan och valnötter
• Lunch: 3 stora potatisar med grillad ost och pesto. Hårt bröd med smör och ost, samt
en sallad med bönor och avokado
• Mellanmål: Yoghurt med müsli och nötter
sophiaskostochloparcoaching.se
Sophias dagsmeny en Ultradag!
• Middag: Rödbetsbiffar med potatis, sås på getost, honung och cremé
fraiche. Sallad på avokado, tomat, spenat och bönor
• Eftertätt: krossa ett digestivekex i en skål, ca 2 dl vispad grädde över samt 2
msk vaniljkesella och tinade blåbär.
• Kvällsfika: 2 dl naturell fet yoghurt med müsli och en smörgås med smör
och ost/ägg.
sophiaskostochloparcoaching.se
Skapa rutiner
planera
Lyssna på kroppen
Vad är ditt mål?
Sophias Energibröd!
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
4 dl havregryn
1 dl linfrön (omega 3)
1 dl pumpakärnor (omega 6)
1 dl solrosfrön (omega 6)
1 dl krossar bovete
1 tsk bikarbonat
1 tsk kanel
1 tsk kardemumma
1 tsk seltin
3,5-4 dl lättfil
0,75 dl honung (sirap)
• Blanda alla ingredienser i en bunke. Forma 9-12 pannbiffsliknande bröd på
en plåt. Grädda i ugnen i 225 grader, 15 minuter.
sophiaskostochloparcoaching.se
Funderingar?
• Maila gärna mig på:
• [email protected]
• sophiaskostochloparcoaching.se
sophiaskostochloparcoaching.se
