Energi, näringsbehov och betydelsen av vätska specifikt för

5/31/2013
Institutionen för kost och idrottsvetenskap
Energi, näringsbehov och betydelsen av
vätska specifikt för fotbollsutövare
Stefan Pettersson
Krävs det extra
Varför är
proteinintag utöver den
kolhydrater så
”vanliga”
maten?
viktiga vid
fotbollsspel, och hur
bör man äta för
maximal
prestation? Vad ska eftermiddagen
Vad har vi för
handla om?
energikällor att
tillgå, och hur länge
räcker dom?
Måltidstajming: Vad
säger forskningen
gällande intaget av
kolhydrater och
protein direkt före
respektive efter
träning/match?
Vätskans betydelse samt
råd och riktlinjer för att
hålla vätskebalansen före
under och efter
träning/match
Hur mycket varierar
energibehovet från
dag till dag, och hur
mycket mat innebär
det?
([email protected])
Idrottsliga fördelar med
en god kosthållning
• Förkortar kroppens återhämtning mellan
träningar-matcher
• Förlänger uthålligheten/möjliggör hårdare
träning
• Förbättrar koncentrationsförmåga och
speluppfattning
• Förbättrar immunförsvaret
Sambandet mellan immunförsvar/infektionsrisk och
fysisk aktivitet
Effekt av kosten,
framförallt
kolhydrater,
vätska och till viss
del protein
Över
medel
Medel
Under
medel
Passiv
Medelaktiv
Hård träning/hög
träningsfrekvens
Källa: Nieman & Klarlund 2000
Vilka beståndsdelar utgörs maten av, och vad använder vi dessa till?
7 kcal/gram
Alkohol
4 kcal/gram
Kolhydrater
ENERGI (Kcal)
9 kcal/gram
4 kcal/gram
Fett
Protein
Vatten
Mineraler
Vad använder vi energi till?
I mat/dryck eller i kroppen eller
har vi kemiskt bunden energi som
frigörs, omvandlas och används i
ämnesomsättningen för/till:
BYGGMATERIAL
TRANSPORT &
TEMPERATURREGLERING
(Hormoner,
näringsämnen etc)
Kroppens basala (grund) omsättning
STYRNING AV INRE
MEKANISMER
(Syretransport till
muskler, utnyttjande av
energi, produktion
av nya celler)
Vitaminer
1
5/31/2013
Energibehov
Uppskattning av energiförbrukning
vid tre olika aktivitetsnivåer
Total inaktivitet:
”BMR-dag”
Träningsdag
Vilodag
BMR (vila): 22-27 kcal/kg & dag
Exp: 25 kcal x 75 kg = 1875 kcal
+Stillasittande jobb med få behov av förflyttningar (vilodag):
BMR + daglig vardagsaktivitet: 33-41 kcal/kg & dag
Exp: 37 kcal x 75 kg = 2775 kcal
Lägg där till energiåtgång för träning (exklusive uppvärmning):
Fotboll 560-825 kcal per timme (generell lättare träning 7,5 kcal/kg, matchspel=11 kcal/kg,)
Högintensiv aerob träning 650 kcal per 30 min (Löpning 16 km/tim=17,5 kcal/kg)
Styrketräning ca 500 kcal per timme (fria vikter=6,5 kcal/kg)
Exp: 2775 kcal + träning = 3200-4000 kcal (och uppåt….)
2
0
0
0
2
7
0
0
4
0
0
0
k
c
a
l
k
c
a
l
k
c
a
l
150 gram godis innehåller lika mycket kalorier som den
övriga maten innehåller tillsammans…
Aptiten räcker inte alltid till?
Innehåller endast raffinerade
kolhydrater + färg- &
smaktilsatser
Inga vitaminer eller mineraler
Vi reagerar olika på fysiska aktivitet...
Effekt på aptit:
Enkla & komplexa kolhydrater (inklusive fiber)
Protein
Essentiella fettsyror
Samtliga 13 vitaminer+ antioxidanter
Alla 7 mineraler (tex järn, magnesium, zink
+ spårämnen (selen, jod mm mm)
19 %  Ökat energiintag
65 %  Oförändrat energiintag
16 %  Minskat energiintag
(Blundell J & King N. Med Sci Sports Exerc. 31(11)S573-S583, 1999.)
Vad kan en negativ energibalans
innebära kort- och långsiktigt?
Hur mycket energi består vi utav?
Energidepåer hos en 70 kg man med 15% kroppsfett:
Vikt (g)
(kcal)
Blodglukos
20
 80
Leverglykogen
80
 310
Muskelglykogen
350
 1340
(Protein)
12000
 48760
Fett
10500
 92850
(timmar-dagar-månader)
• Energireserverna minskar (glykogen- fettdepåer)
→
Prestationsförsämring på aerob,
anaerob kapacitet samt styrka
(varav 200-300 g i muskulaturen IMTG)
• Rubbade hormonnivåer
– Försämrad muskeluppbyggnad/återhämtning
(Glykogen)
– Nedsatt immunförsvar
ATP
Arbete
Värme
2
5/31/2013
Vad använder en högaktiv spelare för
energikällor under matchspel?
125-250 högintensiva rusher/match
Duration & intensitet: Hur länge räcker glykogenförrådet?
90% av tot. energiproduktion
under match produceras aerobt
Utnyttjande av energisubstrat vid olika intensitetsnivåer
Glykogenförbrukning vid olika intensitetsnivåer
Muskelglykogen
Genomsnittliga
intensitetsnivån vid
matchspel uppskattas
ligga runt 70-80% av VO2
Fett (IMTG)
Fria fettsyror i blodet
max
Blodglukos
Ur Jeukendrup & Gleeson: Sports Nutrition (2004), baseras på Gollnik, Saltin ,Piehl. J. Physiol. (1974)
Romijn JA et al. Am J Physiol Endocrinol Metab (1994)
- OK, men hur mycket kolhydrater behöver man äta
för att ha välfyllda glykogendepåer som
fotbollsspelare?
Kolhydratsdepåer och kostintag
Kostintag söndag till onsdag
Energiintag: 4900 kcal
Beräknat energibehov:4800 kcal
Fördelningen mellan energigivande näringsämnen
Snitt intag (sön-ons)
Rek. intag
Protein
14%
10-15%
Fett
39%
25-35%
Kolhydrat
47%.....
55-60%
3
5/31/2013
Glykogenkoncentration efter
matchspel i fotboll
Kolhydratsrekommendationer för fotbollsspelare:
För spelare med låg förflyttningsgrad, eller vid perioder av med låg
träningsfrekvens:
(50E% KH)
(70E% KH)
5-7 g kolhydrat/kg kroppsvikt
För spelare med hög förflyttningsgrad, eller för spelare/perioder av hög
träningsfrekvens:
8-10 g kolhydrat/kg kroppsvikt
Bangsbo; Mohra; Krustrupa Physical and metabolic demands of training and match-play in the elite football player.
Journal of Sports Sciences, Volume 24, Issue 7 July 2006 , pages 665 - 674
Tallriks modellenPedagogiskt hjälpmedel för att få en
bra fördelning mellan kolhydrater, protein och fett
Hur mycket innebär detta i livsmedel?
Normal
Exempel person: Fotbollsspelare 60 kg träning 1,5
timme (60 kg x 7 g KH =420 g)
1 port flingor/gröt
2 msk sylt
2 bananer
1 äpple
1 apelsin
3 skivor bröd
3 dl apelsinjuice
1 tallrik pasta
1 tallrik ris
4 dl mjölk
3 dl fruktyoghurt
1 dl majs
25 g
15 g
46 g
15 g
12 g
43 g
29 g
78 g
80 g
20 g
43 g
14 g
TOTALT
419 g
Pasta
Potatis
Ris
Grönsaker
Rotfrukter
Viktminskning
Bröd och
Dryck
Kött, Fisk
Fågel, Ägg
Pasta
Grönsaker
Potatis
Rotfrukter
Ris
Kött, Fisk
Pasta
Ris
Potatis
Kött, Fisk
Fågel,
Ägg
Grönsaker
Rotfrukter
Fågel,
Ägg
Bildkälla: Matmallen, SLV
Idrott
Kolhydrater i kosten
Kolhydrater, % (av total vikt)
91-100
81-90
71-80
61-70
51-60
41-50
31-40
31-40
11-20
0-10
Vegetabilier
Socker
Honung
Potatismjöl
Russin
Knäckebröd
Pasta
Ris
Vetemjöl
Torkade katrinplommon
Torkade bruna bönor
Choklad
Mjukt bröd
Samma vikt, ½ mängden kolhydrater
Marmelad
Animalier
Spagetti med köttfärssås + grönsaker
•
160 g pasta
•
120 g köttfärssås
•
30 g ketchup
•
20 g parmesanost
637 kcal
•
70 g morot
32 g protein
•
75 g broccoli
90 g kolhydrat
•
50 g majs
•
1 äpple
Mesost
Messmör
lingonsylt
Bananer
Majs
Äpple
Druvor
Potatis
Tomater
Lök
Blodpudding
Lax med potatis, hollandaisesås och måltidsdryck
200 g potatis
125 g lax
40 g hollandaisesås
70 g gröna bönor
70 g tomat
1 banan
2 dl måltidsdryck
885 kcal
36 g protein
85 g kolhydrat
Kaviar
Inlagd sill
mjölk
grädde
4
5/31/2013
Att äta kolhydrater strax
före träning? Det har jag
hört skall vara dåligt för
prestationen!
Syfte med matintag:
- Före
•
Ge lagom känsla av mättnad
1:”Större” måltid 3-5 tim före)
2:Mellanmål/vätska 30-60 min)
•
”Toppa upp” glykogendepåerna
- Under
• Förlängd uthållighet
- Efter
(Störst effekt upp till 2-3 tim
efter avslutad aktivitet)
•
Fylla på glykogendepåerna
•
Stimulera muskeluppbyggnad/
förhindra muskelnedbrytning
•
Återställa immunförsvaret
”Det sämsta du kan göra är att dricka
en GI hög sportdryck eller äta godis
före ett träningspass. Blodsockret far i
höjden och jättedoser insulin frigörs –
vilket kommer att få dig att tappa
orken under träningen”.
Tidningen MÅBRA NR 10 oktober 2004
GLYKEMISKT INDEX
BLODSOCKER
Vad säger forskningen om att inta kolhydrater (KH)
30-60 minuter före träning?
LIVSMEDEL MED HÖGT
GLYKEMISKT INDEX
Studie
Försökspersoner
Tid för intag
innan arbete
Mängd/form av KH
Typ av utfört
arbete
Effekt på
prestation
T.EX. VITT BRÖD
Foster et al. (1979)
8 män/8 kv
30 min
70 g glukos
Cykel 80% V02max
till utmattning
↓19%
MacMurrey et al. (1983)
6 kvinnor
45 min
100 g glukos eller
100 g fruktos
Löpning 80% V02max
till utmattning
Ingen effekt
Gleeson et al. (1986)
6 män
45 min
70 g glukos
↑13%
LIVSMEDEL MED LÅGT
GLYKEMISKT INDEX
Cykel 70% V02max
till utmattning
Devlin et al. (1986)
8 män
30 min
43 g sackaros
Cykel 70% V02max
till utmattning
Ingen effekt
T.EX. PASTA
Hargreaves et al. (1987)
6 män
45 min
75 g glukos eller
75 g fruktos
Cykel 75% V02max
till utmattning
Ingen effekt
Okamo et al. (1988)
12 män
60 min
60-85 g fruktos
Cykel 62-81% V02max
↑7%
Sherman et al. (1991)
9 män
60 min
75 el 150 g glukospolymer
90 min cykel 70% V02max
sedan time trial
↑ 13%
Thomas et al. (1991)
8 män
60 min
70 g ↓-GI el 70 g ↑-GI
Cykel 65-70% V02max
till utmattning
låg-GI ↑20%
Hög-GI ingen effekt
Chryssanthopoulas et al. (1994)
5 män/4 kv
30 min
75 g glukos
Löpning 70% V02max
till utmattning
Ingen effekt
Goodpaster et al. (1996)
10 män
30 min
1 g stärkelse/kg kroppsvikt
90 min cykel 66% V02max
sedan time trial
↑ 7%
Febbraio & Stewart (1996)
6 män
45 min
1 g KH/kg kroppsvikt
(↓-GI el ↑-GI)
180 min cykel 70% V02max
sedan 15 min time trial
Ingen effekt
FASTENIVÅ
MÅLTID
TID EFTER
MÅLTID
Källa: Hawley & Burke. (1997) Effect of meal frequency and timing on physical performance. British J Nutr
EXEMPEL PÅ MELLANMÅL 1-2 TIM FÖRE TRÄNING
(KOLHYDRATMÄNGD: 1 G/KG = CA 70 G)
•
•
•
•
•
•
2 dl flingor + 3 dl fruktyoghurt
1 fralla med skinka
75 g KH
250 g risgrynsgröt
1,5 dl nyponsoppa/blåbärssoppa
1 banan
81 g KH
När/vad kan man äta
innan ett pass/match?
• Inom 30 minuter:
Honung, russin, sportdryck, Juice, banan
30-60 minuter:
Drickyoghurt, mager mjölk, mager soppa, vitt bröd, mager ost, Risifrutti
• 1-2 timmar
1 dl cornflakes 3 dl mjölk
0,5 dl russin
1 banan
70 g KH
5 dl nyponsoppa
3 skorpor
50 g keso
• 2-3 timmar
80 g KH
3-4 timmar
2 glas juice (5 dl)
1 mjukt tunnbröd med 2 skivor ost
82 g KH
2 st släta bullar (125 g)
3 dl mjölk
78 g KH
Standardmjölk/yoghurt, choklad, kokt ris, kokt fisk
Mindre mängder pasta, Magert kött, kokta grönsaker, hårdkokt ägg, omelett
Normalstora måltider med lågt fettinnehåll, större mängder frukt, lättgrillat kött
5-6 timmar
Måltider med feta såser eller pommes frites, Större mängder chips,
• Undvik fett och fiber nära inpå aktivitet!
5
5/31/2013
Kostintag efter träning/tävling
Ökad mängd Glukostransportörer
och bättre aktivering efter fysisk aktivitet:
Enbart kolhydrater är dock inte
optimalt sett till återhämtning..
• Ökat glukosupptag
• Förbättrad insulinkänslighet
Aminosyreupptag i benmuskeln efter 1,5 timmes uthållighetsträning
15,4
2 tim
5
Omedelbart intag
= Enbart protein
= Enbart kolhydrat
Fördröjt intag (2 tim)
= Enbart vatten
24
4 tim
13,2
20
40
Ivy et al (1981)
Muskelglykogen inlagring (mmol x
kg-1 (våt
vikt)
Saltin B. Svensk idrottsforskning nr. 1 2008. (Baseras på opublicerad data av van Hall 2008)
ÅTERHÄMTNINGSMÅLET
-Att äta ett återhämtningsmål är bra, men
totala mängden kolhydrater är viktigare..
1-1,5 g kolhydrater/kg kroppsvikt
10-20 g protein
 5 dl drickyoghurt
1 banan
88 g KH
16 g P
 5 dl chokladmjölk
1 dl russin
82 g KH
20 g P
 1 Gainomax
1,5 banan
75 g KH
22 g P
 6 dl sportdryck
1 fralla med ost/skinka
75 g KH
13 g P
 6 dl nyponsoppa
50 g keso
72 g KH
7gP
 5 dl juice
1 Risifrutti
72 g KH
10 g P
24 tim
93 ± 9
Omedelbart intag
94 ± 9
Fördröjt intag (2 tim)
50
(mmol x kg-1 (våt vikt)
Parkin et al. Med Sci Sports Exerc 1997;29:220-224
(International society of sports nutrition Position Stand: Nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2008, 5:17)
?
Men en person som
tränar mycket måste
väl äta mer protein
för att tillgodogöra
sig träningen?
100
Muskelglykogen inlagring
Faktorer som kan medföra ett ökat proteinbehov
för en fysiskt aktiv person:
• Ökad muskelproteinsyntes
– Aerob träning=> ↑ densitet/ mängd mitokondrier (typ 1 fibrer)
– Viktbelastad träning=> ↑ tvärsnittsarea (främst på typ 2 fibrer)
• Ökad energiomsättning i muskelvävnad
- Förhöjd leucinoxidation vid uthållighetsarbete över 75% av VO2max
- Omfattande glykogennedbrytning → påverkan på proteinomsättningen
6
5/31/2013
Samspel mellan kolhydrater & protein
Proteinrekommendationer normalaktiv vs idrottare
( Lemon P. J Am Coll Nutr. 2000;19:513-521)
( Lemon P. J Am Coll Nutr. 2000;19:513-521)
Menyexempel 12,5 MJ (3000 kcal)
Frukost kl 7.00
1 dl müsli,
2 dl lättmjölk, lättfil eller lättyoghurt
2 skivor grovt bröd + ost + margarin, tomat
1 glas apelsinjuice
Mellanmål kl 14.30
Mellanmål kl 9.30
Träning 17.30
1 banan
1 skiva bröd med leverpastej och gurka
Kaffe/te
Återhämtningsmål kl 19.00
3 skivor grovt bröd med ost, paprika
1 äpple
1 banan
3,5 dl drickyoghurt
Lunch kl 12
1,5 port pasta
100 g kyckling
Rårivna morötter
0,5 dl majs
2 skivor knäckebröd med margarin
1 glas vatten
Kolhydrater
Protein
Fett
Middag kl 20.00
100 g lax eller annan fisk
2 port ris
1 port broccoli eller andra grönsaker
2 skivor bröd med margarin
1 glas vatten
437 g (58 E%)
134 g (18 E%)
85 g (24 E%)
Vätskans betydelse vid träning
och matchspel……
75 kg person= 1,8 g/kg kroppsvikt
Varför påverkas prestationsförmågan negativt om man förlorar
mycket vätska?
Effekten av vätskeintag på kärntemperaturen
Risk för central utmattning
Blod
volym
Svettning
Värmeproduktion
Kärntemperatur
Rektal temperatur (oC)
Muskelkontraktioner
Med vätskeintag
Utan vätskeintag
blodflöde till huden
Om vätska inte tillförs:
 svettmängd
 Värmebortförsel
Löptid (min)
D.L. Costill (1970) Archives of Environmental Health, “Fluid ingestion during distance running,”, 1: 520-525
7
5/31/2013
När börjar prestationsförmågan bli lidande av vätskeförlusten?
Hur vet man hur mycket vätska man behöver?
Minskning av löphastighet vid en vätskebrist motsvarande 2% av tot. kroppsvikten
• Vägning före träning!
Vätskebalans
Ex:
Dehydrerad
Löphastighet (m/min)
2 % minskning innebär:
50 kg → 1kg
60 kg → 1,2 kg
70 kg → 1,4 kg
• Vägning efter träning!
• Glöm inte bort att räkna
med vätskan som
konsumeras under
passet!
Vikt före:
73 kg
Vikt efter:
71 kg
Vätskeintag:
1 L (1 kg)
Träningspassets längd:
2h
Vätskeförlust= 73-71= 2 kg
Tot svettförlust (L): 2+1 kg=3 kg
Svettmängd (L/h):3 kg/2h=1,5 L/tim
Sträcka (km)
L.E. Armstrong et al. Med. Sci Sports Exerc (1985)
Omgivande temperatur har stor inverka
på prestationsförmågan..
Hur stora är vätske- och viktförlusterna kontra
vätskeintaget under 90 min träning?
5° C
12° C
20° C
30° C
0
1
2
3
4
5
Dehydrering
% viktminskning
(Coyle E från Maughan mfl. IOC Consensus of Sports Nutrition 2004)
Vätskerekommendationer# före träning/tävling
-Vad är bra att tänka på vid
vätskeintag före
träning/match?
• Drick 4-6 dl 2-3 timmar innan +
ytterligare 2-3 dl 10-20 min före
träning
Ok vätskebalans
• Kontrollera urinen timmarna före
aktivitet!
• Koffeinintag upp till 300 mg tycks
inte vara vätskedrivande!
(1,5 dl Bryggkaffe=110-150 mg koffein)
#Casa
et al. Journal of Athletic Training (2000)
Armstrong LE. Performing in extreme
Environments (2000)
8
5/31/2013
Under träning
SPORTDRYCK
Volym kvarvarande i magsäcken (ml)
Att dricka ofta, 1,5-3,5 dl var
15-20 minut säkerställer en
tillräcklig mängd vätska i magsäcken
• Vatten
• Kolhydrater (6-8 %) glukos eller glukospolymerer
• Salt (Na+ 20-60 mmol/l =1-2 g koksalt)
Snabb
tömningsfas
Kraftigt nedsatt
tömningsfas
Ursprunglig källa: Maughan & Murray. Sports Drinks (2000).
Vatten eller sportdryck: Vilken dryck är att föredra?
Om magen tål det, välj sportdryck under match!
Positivt med sportdryck (Vatten+salt+kolhydrat):
½-1 kryddmått salt/l vätska
innebär:
Förbättrad
vätskeabsorption
40-80 g Kolhydrater/L
vätska innebär:
Stimulerad
vätskeabsorption
Stimulerar viljan
att dricka
16 elitspelare fick dricka 1,5 dl sportdryck eller placebo var 15 min
under 90 min matchtest med upprepade precisionstest
Direkt energikälla
Missade passningar
Precision skott
Glykogenbesparande
Förbättrar smaken
Minskar risken för
hyponatremi
Minskar risken för lågt
blodsocker
↓ frisättning av kortisol
↑ substrattillgänglighet
för immunceller
Sportdryck
Sportdryck
Förbättrad immunfunktion
Löphastighet vid upprepade 15 sekunders sprinter
= bättre prestation med sportdryck jämfört med vatten
Sammanfattande gällande dryck
under träning & match
Vätskebehov och förmågan att dricka fysisk aktivitet är
individuell – prova – träna på att dricka!
• Vatten - kortare träningspass < 90 min
• Sportdryck – längre pass än ≥ 90 min eller vid MATCH
9
5/31/2013
Att återställa vätskebalansen efter aktivitet
• Ett större intag än vätskeförlusten är
nödvändigt för att återställa vätskebalansen
• Intag salt (natrium) för att
minimera urinproduktionen
Tack för uppmärksamheten!
[email protected]
10