Emanuel Widmark
Idrottsnutrition
Umeå Universitet 2008
400 m löpning:
-En 400 m löpares kravprofil samt kost-och
aktivitetsregistrerings analys av en aktiv 400meters löpare
1
Emanuel Widmark
Idrottsnutrition
Umeå Universitet 2008
1. Bakgrund
1.1. 400-meterslöpning
400m löpning är en olympisk gren i friidrott. Utomhus är 400m ett varv runt banan och
springs på separata banor hela varvet. Denna distans är även den längsta där man använder sig
av startblock. Det nuvarande världsrekordet innehas av Michael Johnson på 43 sek och 18
hundradelar (vilket ger en snitt tid på 10,79 sek / 100m). Loppet kan beskrivas som ett
sprintuthållighetslopp och kraven på snabbhet är att jämställa med en 100m / 200m sprinter.
För att illustrera detta kan nämnas att markkontakten som en 400m löpare har i
fotisättningarna är ca 0,08-0,09 sek i topphastigheten. Men samtidigt måste utövaren tåla att
ligga i dessa hastigheter även när den anaerobt tillgängliga energin är på nedgående. Detta gör
400m till ett av de mest krävande loppen och upplevs som väldigt obehagligt för ovana löpare
i denna distans. Distansen har ofta kallats för ”man killer” pga. att det är nästan omöjligt att
springa så nära maxhastighet (ca 90%) i mer än 30-35 sek (7). Viljan får ständigt kämpa mot
smärtan efter den fruktade bortre kurvan i loppet pga. metabola förändringar i samband med
maximalt utnyttjande av anaeroba energiprocesser. Av denna anledning är det nästan bara
elitidrottare som utövar distansen, det är inte många motionärer som dras till 400m.
1.2. Fysiologiska & metabola krav
En 400m löpare är beroende av ett väl fungerande cirkulationssystem för att säkra en god
syretillförsel till musklerna. Detta för att kunna träna ofta och i höga intensiteter. Regelbunden
träning för att förbättra den cardiovaskulära kapaciteten bör därför ingå i ett bra
träningsprogram för att kunna bibehålla en hög träningsmängd med god återhämtning. Men
när det gäller tävling i 400m så är resultaten av studier inte helt konsekventa. Till exempel så
rapporterar Spencer och Gastin att den bidragande relativa andelen aeroba (syreberoende)
energiprocesser i 400m är 43 +/- 1 % och den ackumulerade syreskulden (AOD i litteraturen)
ökar med durationen av ett lopp (41,3 +/- 1 mL/kg i 400m jämfört med 30,4 +/- 2,3 mL/kg i
200m) (18). Detta leder till antagandet att en 400m löpare är än mer beroende av goda
fungerande anaeroba energiprocesser men även en betydande del aeroba processer. Den typ
av muskelfibrer som är bäst anpassade för detta är Typ II a. Dessa fibrer har en relativt bra
oxidativ kapacitet kombinerat med en relativt bra förmåga att kontrahera snabbt och kraftfullt.
Men det är Typ II x fibrerna som är snabbast på att kontrahera kraftfullt (under kort tid dock)
och metabolisera ATP (7). En lämplig kombination av dessa fibertyper verkar vara det bästa
för en 400m löpare. Dock så har studier som den av Pyne et. al. visat att förmågan att springa
snabbt under kort tid är en bättre metod för att förutse sprintuthållighet (som 400m) än
uthålligheten självt (17). Detta tyder på att man som 400m löpare vill ha mycket av Typ II x
fibrerna. Nivån av creatinfosfat, lagrat ATP och hastighet på glykolysens
hastighetsbegränsande enzymer blir därför nyckeln för en bra sprintuthållighet hon en individ.
Dessa kan variera avsevärt beroende på hur man ätit och den allmänna fysiologiska statusen i
kroppen. Även genetik spelar en roll för hur effektiv kroppen är på att använda anaeroba
energiprocesser likaså vilken muskelsammansättning man har (7).
2
Emanuel Widmark
Idrottsnutrition
Umeå Universitet 2008
En 400m löpare vill utveckla så mycket kraft under så kort tid som möjligt (och på rätt ställe)
och för att detta ska kunna ske i dessa hastigheter krävs god koordinativ förmåga och
förståelse för löpningens biomekanik. Ett krav för att detta ska kunna ske är att musklernas
motorneuron är bra på att aktivera fibrerna och utföra rörelsen. Därför är regelbundenheten i
träningen en viktig faktor och att träna i höga hastigheter är även det avgörande för att få en
lämplig adaptation i muskulaturen och nervsystemet.
1.3. Nutritionella strategier
1.3.1. Kolhydrater
Duffield et al. redovisar data som indikerar på att anaerob förbränning utgör 59% och 55% av
ATP-produktionen för män respektive kvinnor under ett 400-meterslopp (1). Vidare utgörs
träningen av multipla högintensiva sprintlopp vilket förutsätter välfyllda glykogenlager.
Följaktligen bör kolhydrater utgöra en väsentlig del av energiintaget. Då antalet studier på
nutritionskrav i samband med sprintträning är sparsamt, så utgör extrapoleringar från
tillgängliga studier på anaerob träning i övrigt grund för nedanstående slutsatser. I en studie
av Lamb et al. jämför författarna effekten av en högkolhydratdiet med en lågkolhydratdiet i
samband med högintensiv intervallträning bland simmare. Lågkolhydratkosten bestod av 43%
kolhydrater (6,5g kolhydrater∙kg-1 kroppsvikt∙dygn-1) och högkolhydratkosten bestod av 80%
kolhydrater (12 kolhydrater∙kg-1 kroppsvikt∙dygn-1). Träningsprotokollet varade nio dagar.
Muskelglykogen uppmättes inte i denna studie men det rådde ingen skillnad i prestation
mellan de olika grupperna. . I denna studie utgjordes träningsprotokollet av främst aerob
träning med inslag av kortare sprintintervaller. Syftet var att undersöka huruvida en
högkolhydratdiet skulle resultera i upprätthållande av glykogennivåer under ett protokoll som
syftade till att minska glykogennivåerna successivt (2). Utifrån denna studie kan slutsatsen
dras att det finns en övre gräns för när ytterliggare mängd kolhydrater inte kommer bidra till
bättre upprätthållande av glykogennivåer och sedermera bättre prestation. Sherman et al.
jämförde även de effekten av en moderatkolhydratdiet med en högkolhydratdiet, där den förre
bestod av 42% kolhydrater (5g kolhydrater∙kg-1 kroppsvikt∙dygn-1) och den senare 84%
kolhydrater (10g kolhydrater∙kg-1 kroppsvikt∙dygn-1). Försökspersonerna genomförde ett 7dagars träningsprotokoll som innefattade bl.a. 5 st intervaller à 1 min med 1 min vila på
löpband. Glykogennivåerna minskade i medelkolhydratgruppen successivt under 7-dagars
perioden men inte i högkolhydratgruppen. Inte heller i denna studie uppvisades någon
prestationsskillnad mellan de två grupperna (3).
Överförbarheten på sprintträning kan diskuteras då längre vila och kortare intervaller
praktiseras och troligtvis bidrar sådan träning till mindre glykogennedbrytning. Under fysisk
aktivitet vid 100% VO2max sker glykogentömningen med en hastighet av 11mmol
glukosenheter ∙ kg ww-1 ∙ min-1. Utmattningstiden vid denna intensitet är generellt i
storleksordningen 3-6 min. Vidare har en diet på 10% kolhydrater 3-4 dagar före fysisk
aktivitet på 95-105%VO2max visats resultera i signifikant förkortad tid till utmattning. På
motsvarande sätt har en diet på 65-75% kolhydrater resulterat i förbättrad prestation (4).
Betydelsen av glykogennivårna kan dock diskuteras. Rockwell et al. undersökte effekten av
initiala glykogennivåer på prestation i samband med 60-sekunders sprintar på cykel. Efter ett
glykogentömningspass fick en grupp inta en högkolhydratdiet (HC) medan den andra fick en
lågkolhydratdiet (LC). HC-gruppen presterade bättre men ingen skillnad noterades mellan
grupperna noterades vad gäller utnyttjande av glykogen (5).
3
Emanuel Widmark
Idrottsnutrition
Umeå Universitet 2008
Dessa resultat indikerar på att glykogennivåerna inte är den främsta begränsande faktorn vid
kortare sprintintervaller men att ett tillräckligt kolhydratintag är fördelaktigt.
I ett längre perspektiv kan dock glykogennivåerna vara av betydelse. Vissa studier har visat
att glykogennivåerna påverkar fosforylering av Akt efter fysisk aktivitet. Eftersom Akt i sin
tur fosforylerar mTOR så indikerar detta på att glykogennivåerna kan vara av betydelse för
nivån av proteinsyntes och sedermera adaptationen till träningen (6).
Beroende på variationerna i studiedesign är det svårt att jämföra de olika studierna. Den
generella rekommendationen är 7-10g kolhydrater∙kg-1 kroppsvikt∙dygn-1 vilket är en
kolhydratmängd som ovanstående studier stödjer i syfte att upprätthålla glykogennivåerna (7).
1.3.2. Protein
Ett intag av aminosyror har en additiv effekt med avseende på proteinsyntesen efter träning,
utöver den träningsinducerade stimulansen. Vidare kommer negativ kvävebalans resultera i
negativ proteinbalans och hämmad återhämtning från träning (8). Det är oklart hur stor mängd
protein en 400-meterslöpare bör inta för att optimera muskeltillväxt och adaptation till
träningen. De flesta idrottare uppnår ett proteinintag på 1,2-1,5 g∙kg-1∙dag-1 (6).
Rekommendationer för styrke/kraftsporter ligger vanligtvis inom intervallet 1,6-2,0 g∙kg1
∙dag-1. Det råder dessutom lite bevis för att ett proteinintag över RDA skulle ha negativa
effekter hos friska individer. De studier där författarna funnit en eventuella negativ effekt har
innefattat djurstudier samt studier på personer med tillkortakommanden i njurfunktion.
International Society of Sports Nutrition rekommenderar ett proteinintag på
1,4-2,0 g∙kg-1∙dag-1. Lemon et al. rekommenderar även att proteinintaget bör ökas till ca 2,0
g∙kg-1∙dag-1 under intensiva träningsperioder (8).
1.3.3. Fett
Då energin tillgodoses till största del från glykolysen under 400-meterslöpning, så är inte
kravet på fettintag annorlunda från de vanliga näringsrekommendationerna. I en studie av
Havermann et al. studerades effekten av en adaptation till en högfettdiet följt av
kolhydratladdning. Resultaten visade att kraftutvecklingen under 1-km sprint på cykel var
lägre efter högfettdieten relativt en högkolhydratdiet (9). Med utgångspunkten att ett 400meterslopp är ännu mer beroende av glykolytisk förbränning bör som ovan nämnts
huvuddelen av energiintaget bestå av kolhydrater.
1.3.4. Timing
En 400-meterslöpare gynnas av att ha en så hög topphastighet som möjligt, så är förmågan att
kunna utveckla så stor kraft som möjligt av vikt. Detta i kombination med de högintensiva
träningspassen gör att optimal proteinsyntes bör eftersträvas. Att kombinera kolhydrater och
protein efter fysisk aktivitet har fått mycket uppmärksamhet eftersom de tillsammans
genererar en synergieffekt med avseende på proteinsyntesen. Vad gäller timing har det visats
sig att ett intag av kolhydrater och aminosyror före träning gav upphov till högre nivå av
proteinsyntes relativt ett intag av desamma efter träning. I en annan studie av samma
författare visade resultaten att intag av vassleprotein före träning generade samma nivåer av
proteinsyntes som ett intag efter (10). Utifrån dessa resultat kan man dra slutsatsen att ett
intag av protein bör ske både före och efter träningspass för att optimera resultaten.
4
Emanuel Widmark
Idrottsnutrition
Umeå Universitet 2008
Om fria aminosyror används bör dessa intas före. I en studie av Levenhagen et al. jämfördes
intag av ett supplement innehållande kolhydrater, fett och protein direkt efter med intag 3
timmar efter fysisk aktivitet. Intag direkt efter genererade högre nivå av proteinsyntes (10).
Sammanfattningsvis bör en 400 meterslöpare inta protein före och direkt efter för att stimulera
proteinsyntesen och sedermera optimera adaptationen till träningen. Under tävling där den
aktive kan behöva genomföra flera heat med långt mellanrum bör blodsockret upprätthållas
och mat som orsakar besvär för magtarmkanalen undvikas. Följaktligen bör fokus ligga på
långsamma kolhydrater samt lågt intag av fett och fibrer.
2. Syfte och metod
2.1. Beskrivning av tillvägagångssätt
Syftet var att ge studieobjektet en kost och aktivitets dagbok som skulle fyllas i under 4 dagar
(plus en 24h kost och aktivitets intervju som validering). Resultaten av dagboken ska fungera
som jämförelse mellan den framtagna kravprofilen för 400m löpare för att se om avvikelser
kan förekomma. Utifrån avvikelserna kan sedan en rekommendation göras till studieobjektet.
Vårt studieobjekt valdes från Huddinge AIS Friidrott. Rasmus Nilsson / Ebers är en
framstående juniorlöpare i Sverige. Han har ett antal medaljer från Svenska ungdoms- och
juniormästerskap, både individuella och stafett. Rasmus personliga rekord på 400m är 53,12
sek och på 300m 36,75 sek. Han har även en tid på 800m på 2 min 4 sek vilket skvallrar om
en 400m löpares förmåga att hålla en hög hastighet under relativt lång tid. Rasmus är 179cm
lång, väger 84 kg och tränar ca 4-5 gånger / vecka (ca 10 h / vecka).
Då en av författarna till detta projekt är tränare för Huddinge AIS Friidrott gjordes valet av
studieobjekt genom denna kontakt. Urvalskriterierna för personen var att träningsmängden
skulle ligga mellan 4-5 gånger / vecka och att personen var meriterad på nationell nivå i sin
gren. Personen fick förfrågan om att deltaga och accepterade att registreringen gjordes.
Författarna informerade tydligt för hur dagböckerna skulle fyllas i med avseende på skattad
mängd, tid, beskrivning av kost och aktivitet i både skrift och tal.
Analyseringen av kostdagboken gjordes i programmet ”Dietist XP”. Dagar som var
representerade var både vardagar, helgdagar, träningsdagar och vilodagar.
2.2. Energiberäkningar
Litteraturen som ligger till grund för kravprofilen har hämtats på Medline där sökord som
”sprint perfomance”, ”anaerobic exercise”, ”energy system”, ”400-metre sprint, ”sports
nutrition”, ”interval training”, ”glycogen” m.m. använts.
Den aktive fick genomföra en 4-dagars kost- och aktivitetsregistering, samt en
24-h kost- och aktivitetsregistering. Vi lät försökspersonen genomföra en 24-h
kostregisteringen i syfte att kunna validera 4-dagarsregisteringen. Registreringen genomfördes
från 31/12 – 4/1. Utifrån aktivitetsregistreringen beräknades sedan energiförbrukning (TEE)
och genomsnittlig fysisk aktivtetsnivå (PAL). Aktivitetsregisteringen är baserade på att olika
aktiviteter motsvaras av olika MET-värden. De aktivitetsnivåer och motsvarande MET-värden
vi använde var följande:
5
Emanuel Widmark
Idrottsnutrition
Umeå Universitet 2008
Siffra
MET-värde
Exempel på aktivitet
1.
1,0
Sova, vila i sängen
2.
1,5
Sitta, äta, skriva, se på TV, lyssna på musik, läsa,
åka bil, spela spel
3.
2,3
Lätt aktivitet stående: duscha, laga mat, stå i kö,
spela biljard.
4.
2,8
Långsam gång: gå inomhus, gå på stan.
5.
3,5
Lätt arbete: dammsuga, snabb gång, hushållsarbete.
6.
4,5
Fritidsaktiviteter och idrott: cykla i normal takt,
golf, bordtennis, volleyboll
7.
5,5
Arbete med måttlig ansträngning: skotta snö, bära
eller flytta tunga föremål, trädgårdsarbete.
8.
6,0
Fritidsaktiviteter och idrott med högre ansträngning:
Dans, simning, styrketräning, skridskoåkning,
ridning, aerobics, fotboll, gymnastik,
skridskoåkning.
9.
8,0
Intensivt arbete, träning eller tävling i idrotter:
Löpning, ishockey, fotboll, aerobics.
Utifrån testpersonens aktivitetsregistering beräknades total energiföbrukning (TEE) och PAL.
Varje aktivitetsnivå som personen angett motsvaras av ett MET-värde. Energiförbrukningen
för en aktivitet beräknades enligt nedan.
Harris-Benedict formel
66+(13,7∙vikt i kg)+(5,0∙längd i cm)-(6,8*ålder) = BMR (kcal)
MET-värde ∙ duration (min) ∙ (BMR/min) = energiföbrukning
Genom att summera energiföbrukningen för varje aktivitet fås TEE. Utifrån detta värde
beräknades även PAL enligt nedan, vilket är ett mått på personens genomsnittliga fysiska
aktivitetsnivå.
PAL = TEE/BMR
6
Emanuel Widmark
Idrottsnutrition
Umeå Universitet 2008
3. Resultat
3.1. Aktivitetsregistrering
Namn
Rasmus Nilsson /
Ebers
Datum
2009-01-01 - 2009-01-04
Längd:
179 cm
Vikt:
84 kg
Ålder:
17 år
BMR :
1996,7 kcal/dygn
BMR/min 1,386597 kcal/min
Dag 1
Summa
TOT
96
Antal min Min*MET Min*MET*BMR/min
1440
2415 3348,632
Dag 2
Summa
TOT
96
Antal min Min*MET Min*MET*BMR/min
1440
2683,5 3720,934
Dag 3
Summa
TOT
96
Antal min Min*MET Min*MET*BMR/min
1440
2851,5 3953,882
Dag 4
Summa
TOT
96
Antal min Min*MET Min*MET*BMR/min
1440
2185,5 3030,408
24 h
Summa
TOT
96
Antal min Min*MET Min*MET*BMR/min
1440
2779,5 3854,047
Total energiförbrukning 4 dagar:
14 053,86 kcal
kcal/dag
TEE (4 dagar):
3 513,464
PAL (4 dagar):
1,759635
TEE (24 h):
PAL (24h):
3 854,047 kcal/dag
1,930208
7
Emanuel Widmark
Idrottsnutrition
Umeå Universitet 2008
Träningspass
24-h
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Dag 4
Uthållighetsstyrka
Vila
Sprint
Sprint + skivstång
Vila
60 min
90 min
115 min
3.2. Kostregistrering
3.2.1. Energiintag och fördelning mellan energigivare
Resultatet av 4 dagars kostregistreringen blev följande: Medelvärdet av energiintaget var 5619
kcal / dag med lägsta notering 5010 kcal och högsta 6755 kcal. Fördelningen av de
energigivande näringsämnena var i snitt 42 E% kolhydrater (blått), 37 E% fett (rött) och 20
E% protein (grönt).
Diagram 1: Fördelning av energigivande näringsämnen
Genomsnittet av energiintaget per kg / kroppsvikt var 6,9 g kolhydrater / kg, 2,8 g fett / kg
och 3,3 g protein / kg. Högsta noteringarna var 8,9 g kolh. / kg, 3,3 g fett / kg respektive 3,4 g
protein / kg. De lägsta noteringarna blev 5,6 g kolh. / kg, 2,3 g fett / kg respektive 2,9 g
protein / kg. Vätskeintaget beräknades till 3,2 l / dag i genomsnitt. En översiktstabell följer
nedan:
Diagram 1.1
Sammanställning av 4 dagars kostregistrering
Dag:
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
Energi (kcal)
Kolhydrater (g)
Fett (g)
Protein (g)
Vatten (l)
5010
5203
5510
6755
469,7
546,5
541,4
746,4
226,4
196,4
232,8
277,2
243,5
286,8
285,0
286,7
4,2
2,8
3,1
2,8
Medelvärde
5619
576
233,2
275,5
3,2
8
Emanuel Widmark
Idrottsnutrition
Umeå Universitet 2008
Diagram 1.2
Sammanställning av 4 dagars kostregistrering / kg kroppsvikt
Dag:
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
Kolhydrater (g / kg)
Fett (g / kg)
Protein (g / kg) Vatten (dl / h)
5,6
6,5
6,4
8,9
2,7
2,3
2,8
3,3
2,9
3,4
3,4
3,4
1,8
1,2
1,3
1,2
Medelvärde
6,9
2,8
3,3
1,3
För att validera denna 4 dagars registrering gjordes en 24 h kost och aktivitets intervju.
Resultaten av denna var följande: Energiintag beräknades till 3905 kcal. Fördelningen av
energigivande näringsämnena var 18 E% kolh., 66 E% fett och 22 E% protein. Per kg
kroppsvikt blev resultatet 3,8 g kolh. / kg, 2,2 g fett / kg och 2,3 g protein / kg. För
kommentarer kring avvikelserna se diskussionsdelen.
3.2.2. Livsmedel
Frukosten består ofta av ägg, yoghurt och bröd med stora mängder pålägg (skinka eller ost).
Energin varierade enormt mellan 546 kcal och 1552 kcal i dessa mål. Fettinnehållet i dessa
måltider är mellan 36 E% och 58 E%. Kolhydratinnehållet översteg aldrig 50 E% och var ofta
runt 30 E%.
Luncherna utgjordes av fågel, fisk, gröt, skaldjur med blandade grönsaker och ibland en
kolhydratkälla som potatis eller pasta. Energin varierade mellan 923 kcal och 2126 kcal.
Middagarna liknade luncherna i livsmedelsval och var vad vi kallar blandkost. Energin
varierade mellan 382 kcal 2111 kcal fördelningen av energigivande näringsämnena var lika
varierande som i luncherna tex. kolhydrater 25 E% till 56 E%. Fettinnehållet varierade mellan
23 E% till 59 E%.
Till sist mellanmålen som även varierade mycket, frukt, bröd, pålägg, protein / kolhydrat
dryck, energibars, keso, bakverk, mjölk, yoghurt. Att notera är att intag av kaffe och te var
obefintligt under testdagarna. Stora variationer i energigivande näringsämnen syntes.
För kommentarer till resultaten se diskussionsdelen.
3.2.3. Måltidsstorlek och fördelning över dagen
Måltidstorlekarna varierade avsevärt från dag till dag och mellan måltiderna. Tiden för intag
varierade lika mycket. Första målet varierade mellan 9 på morgonen och 13 på eftermiddagen.
Sista målet varierade mellan 22 på kvällen och 3 på natten. Måltidsfrekvensen är relativt bra,
5-7 mål om dagen med återhämtningsdryck inräknat.
3.2.4. Timing
Innan träningarna intas ett mål ungefär 1,5-3 h före aktivitet. Det finns ingen märkbart
mönster i fördelningen av energigivande näringsämnen här. Dock var det konsekvent ett
mindre mål om tid innan aktiviteten var nära inpå.
9
Emanuel Widmark
Idrottsnutrition
Umeå Universitet 2008
Noggrannheten i återhämtningsmål var också märkbar. Direkt efter träning intogs antingen
kolhydrat / protein dryck eller yoghurt. Vätskeintaget ökade också runt träningstiden.
Innan läggdags intas ofta någon form av mellanmål. Energin från dessa kommer från
kolhydrater, fett och protein i en fördelning som liknar de rådande rekommendationerna för
måltider under dagtid (16).
4. Diskussion
4.1. Möjliga felkällor i registreringarna och uträkningarna
4.1.1. Värdering av kostregistrering
En skattad kostregistrering är förknippad med en del felkällor. En stor faktor är just den
skattade mängden. Även recall-bias kan förekomma i 24h intervjun och i registreringen om
den inte görs i samband med måltiden. Det kan förekomma både över och underrapportering
av det egna kostintaget. Vidare så betyder analysmetoden en stor roll. Det valda
analysprogrammet Dietist XP är inte fullständigt med livsmedel och fabrikanter och en
avvikelse är självklar. Ibland anger inte studieobjektet mängd vilket leder till ytterligare en
osäkerhetsfaktor i registreringen då författarna får gissa vilken mängd som var trolig. Är det
flera sådana chansningar så kan resultatet bli missvisande. Av dessa anledningar bör
kostanalysen ses som en fingervisning om åt vilket håll vissa faktorer pekar på. En
sammanslagen värdering av personens vikt, aktivitet, trend av viktuppgång eller nedgång och
allmänna hälsa bör därför vara mer likt verkligheten.
4.1.2. Värdering av energiförbrukning
Försökspersonen tränade dag 2 och dag 3. Träningspasset under dag 2 varade i 90 min och
hade inslag av väldigt hög intensitet och passet under dag 3 varade passet 1 timme och 45 min
men vid något lägre intensitet. TEE under dessa dagar beräknades till 3721 kcal respektive
3954 kcal. Dessa värden överensstämmer bra med 24-h aktivitetsregistreringen då
försökspersonen också tränade. Denna låg även till grund för validering. Utifrån denna
beräknades TEE vara 3854kcal. PAL-värdet utifrån 4-dagars aktivitetsregistreringen
beräknades till 1,8 vilket enligt Nordiska Näringsrekommendationer motsvarar aktivitetsnivå
för de med ”Huvudsakligen stående arbete”.
Detta PAL-värde är troligtvis en underskattning då försökspersonen tränade 2 av 4 dagar
under registreringsperioden och i vanliga 4 av 7 dagar. PAL-värdet från 24-h registreringen är
således på samma sätt troligtvis en överskattning då försökspersonen inte tränar varje dag. En
annan faktor som bidrar till att ovanstående siffror gällande energiförbrukning kan vara en
underskattning, är förhöjd syreförbrukning efter träning – EPOC (excess post-exercise oxygen
consumption). Denna har i litteratur skattats till 14-15% av ökningen av energiförbrukning
under fysisk aktivitet. Majoriteten av studierna som behandlar förhöjd syrekonsumtion efter
fysisk aktivitet indikerar på att intensiteten är den främsta avgörande faktorn för magnituden
av EPOC. LaForgia et al. (1997) jämförde EPOC efter 20x1 min intervaller med 2 min vila
med EPOC efter 30 min submaximal löpning vid 70%VO2max. EPOC-nivåerna i den första
gruppen var 2,5 ggr högre relativt den andra. Vidare var syrekonsumtionen förhöjd 9 timmar i
den första gruppen och 2 timmar i den andra gruppen. Det tycks även råda ett linjärt
förhållande mellan duration och nivå av EPOC (11). Dessutom visar studier på att aktivitet
som involverar benmuskulaturen genererar högre EPOC relativt aktivitet som involverar
10
Emanuel Widmark
Idrottsnutrition
Umeå Universitet 2008
överkroppen, vid samma intensitet och energiförbrukning (12). Dessa data stödjer att EPOC
utgör en betydande bidragande faktor till energiförbrukningen över dygnet för en 400meterslöpare eftersom träningspassen karaktäriserar av hög intensitet, lång duration samt
involverande av främst benmuskulaturen. Detta kan delvis förklara differensen mellan
energiintag och energiförbrukning.
4.2. Kostrekommendationer
4.2.1. Energiintag och fördelning mellan energigivare
Om man jämför det genomsnittliga energiintaget med det uträknade TEE så äter Rasmus (enl.
4 dagars registreringen) 2106 kcal för mycket varje dag. Men jämför man med 24h
registreringen så är skillnaden mindre, 392 kcal för mycket än beräknade TEE. Skillnaden i
dessa värden är betydlig och kan bero på flera saker. 24h intervjun gjordes på en stor helgdag
där Rasmus inte påverkade måltiderna lika mycket som han brukar. En vanlig vardag
upplevde Rasmus att han äter avsevärt mer än denna dag. Då dessa data inte är beräknade kan
inte de tas med för att ändra rekommendationen men kan visa på orsaken till en möjlig
differens. Intressant är även att personen i fråga äter mindre än vanligt på helger / helgdagar
när många äter mer dessa dagar. En möjlig orsak till detta beteende kan vara att när intaget av
sötsaker och onyttigheter går upp känner många idrottare att dom medvetet/omedvetet måste
skära ner på andra måltider för att kompensera.
I och med det stora energiintaget låg Rasmus över rekommendationerna i alla undersökta
mineraler och vitaminer. Ingen av dessa låg på en skadligt hög nivå. Däremot låg han under
rekommendationerna i fibrer och kolhydrater på 24h intervjun. Rasmus har inte gått upp i vikt
märkbart det senaste året så detta tyder på att en möjlig felkälla kan vara ett underskattat TEE.
En anmärkningsvärd sak är att Rasmus ligger på ett lägre kolhydratintag än rekommenderat
(42 E%) och en aning högre i fett (37 E%). Ett rekommenderat intag på mellan 7-10 g / kg (7)
kroppsvikt nås bara en av dagarna (dag 5) när också energiintaget var som högst. En
antydning om att Rasmus bör tänka mer på mängd och timing på kolhydrat intaget kan vara
på plats. Samtidigt finns antydningar om att det är tillräckligt med ca 5 g / kg kroppsvikt (15).
Proteinet på 20 E% eller genomsnitt på 3,3 g / kg kroppsvikt är mer än tillräckligt enligt de
rådande rekommendationerna.
Med tanke på att han inte gått upp i vikt märkbart och att han förmodligen har en högre
energiförbrukning än beräknat kan det höga proteinintaget vara motiverat. Litteraturen tar
sällan upp studier på hårt tränande juniorer och proteinbehov och pga. både tillväxt i skelett
och muskulatur kan det möjligtvis ligga en aning högre än rekommendationerna (14)
4.2.2. Timing, förberedelse och återhämtning
Rasmus verkar inte ha något riktigt märkbart samband som tyder på planering av sitt matintag
i kostregistreringen. Eftersom de stora skillnaderna i energigivare, portionsstorlek och timing
är en aning stor så kan Rasmus säkert ha nytta av att planera sina måltider mer. Det positiva i
registreringen är att variationen på livsmedel är stor och energin är mer än tillräcklig. Vidare
så måste faktumet att registreringen gjordes under en storhelg tas i beaktande. Vardagen för
Rasmus är mer strukturerad än dessa dagar enligt han själv. Återhämtningsmålen och måltider
efter träning är bra timade. Återhämtninsdrycken är enligt rekommendationerna med avseende
på kolhydrat och protein (7). I höga tonåren där Rasmus är så är det viktiga att få i sig
tillräckligt med energi (vilket han verkar lyckas med) (13) men för framtida satsningar så bör
en mer planerad kosthållning ta form för att kunna uppnå önskade resultat. Rasmus bör ha ett
11
Emanuel Widmark
Idrottsnutrition
Umeå Universitet 2008
öga på kolhydratintaget så att det är tillräckligt då det var det ända som var i den lägre delen
av rekommendationerna.
4.2.3. Vätskeintag
Vätskeintaget verkar vara en aning lågt och även intas stora mängder under kort tid. Vätske
intaget på 3,2 l / dag (inkl. all dryck) bör höjas till det rekommenderade 1 ml / kcal eller
mellan 3,7-5,6 l beroende på om man går på beräknad energiförbrukning eller faktiskt
energiintag (7). Rasmus bör även tänka på att inta vatten i små mängder och oftare för att inte
skapa problem under t.ex. träningspass. Att lära sig blanda en lämplig vatten/salt lösning till
träningen bör även göras pga. de intensiva passen som gör vätske- och saltförlusterna stora.
Träningen sker inomhus på vintern och utomhus på sommaren och vätskeförlusterna blir ofta
höga.
Slutsats:
Rasmus höga energiintag bör inte justeras så länge inte önskemål om att gå ner i vikt finns.
Man bör ha koll på nivån av vissa näringsämnen så att dom inte går över den tolererbara
gränsen. Valen av livsmedel och timing kan förbättras för att få ett mer konsekvent mönster i
kosten före och efter träningen. Kolhydratnivån kan ökas något för att se om prestationen blir
bättre. Det målet med högst fettprocent var frukosten. Med tanke på att han har hela dagens
aktiviteter framför sig och att inulinkänsligheten är god tidigt på dagen kan företrädelsevis
detta mål justeras så att mer kolhydrater intas och mindre mängd fett. Vätskeintaget bör ökas
en aning och fler tillfällen av vätskeintaget bör vara en vana. Rasmus äter en i övrigt
balanserad kost om man ser till det totala intaget. Vad gäller Rasmus beräknade TEE antas
denna vara underskattad då beräknat energiintag vida överskrider beräknad energiförbrukning
och vederbörande inte uppvisar några viktökningar. Det relativt höga proteinintaget i
kombination med en träningsregim som ger upphov till betydande EPOC-nivåer kan delvis
förklara denna differens. Vidare är genomförd aktivitetsregistrering en underskattning då
Rasmus endast tränade 2 av 4 dagar och vanliga fall har en träningsfrekvens på mellan 4-5
dagar i veckan.
12
Emanuel Widmark
Idrottsnutrition
Umeå Universitet 2008
Referenser:
(1) Duffield R, Dawson B, Goodman C. Energy system contribution to 400-metre and
800-metre track running. Journal of Sports Sciences 2005;23(3):299-307
(2) Lamb DR et al. Dietary carbohydrate and intensity of interval swim training
Am J Clin Nutr 1990;52:1058-63
(3) Sherman et al. Dietary carbohydrate, muscle glycogen, and exercise perfomande
during 7 d of training. Am J Clin Nutr 1993;57:27-31
(4) Maughan RJ et al. Diet composition and the performance of high-intensity exercise.
Journal of Sports Sciences 1997;15:265-275
(5) Rockwell MS, Rankin JW, Dixon H; Effects of muscle glycogen on performance
repeated sprints and mechanism of fatigue. International Journal of Sport Nutrition
and Exercise Metabolism 2003;13:1-14
(6) Creer A et al. Influence of muscle glycogen availability on ERK1/2 and Akt signalling
after resistance exercise in human skeletal muscle. J Appl Physiol 2005; 99:950-956
(7) Jeukundrup A och Gleeseon M. Idrottsnutrition: för bättre prestation. SISU
Idrottstböcker 2007
(8) Campbell et al. International Society of Sports Nutrition position stand point: protein
and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Sep 26;4:8.
(9) Havermann SJ et al. Fat adaptation followed by carbohydrate loading compromises
high-intensity sprint performance. J Appl Physiol. 2006;100(1):194-202
(10) Brooke R, Braun B; Impact of nutrient intake timing on the metabolic response to
exercise. Nutr Rev. 2008;66(8):473-6
(11) Laforgia et al. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise
oxygen consumption. Journal of Sports Sciences 2006;24(12):1247-1264
(12) Lyons S et al. Excess post-exercise oxygen consumption in untrained men following
exercise of equal energy expenditure: comparisons of upper and lower body exercise.
Diabetes Obes Metab. 2007 Nov;9(6):889-94.
(13) Benardot, Dan. Advanced Sports Nutrition. Human Kinetics 2006.
(14) Wilson J, Wilson G.J. Contemporary Issues in Protein Requirements and
Consumption for Resistance Trained Athletes. Journal of the International Society of
Sports Nutrition. 2006;3(1):27-7)
(15) Tipton, K.D. Jeukendrup, A. Hesper, P. Nutrition for the sprinter. School of Sports
and Exercise Science, University of Birmingham, England. Contact:
[email protected]
13
Emanuel Widmark
Idrottsnutrition
Umeå Universitet 2008
(16) Nordic Nutrition Recommendations 4th ed. Norden 2004.
(17) Pyne, DB. Saunders, PU. Montgomrey, PG. Hewitt, AJ. Sheehan, K. Relationships
between repeated sprint testing, speed, and endurance. Journal of Strength and
Conditioning Research 2008 Sep;22(5):1633-7.
(18) Spencer MR. Gastin PB. Energy system contribution during 200-1500m running in
highly trained athletes. Medicine and Science in Sports and Exersice 2001.
14
