Tänk på vad du äter och när du äter!
När man tränar så intensivt som vi gör är det viktigt att äta näringsrikt och
regelbundet. Delvis för att orka men också för ha bästa förutsättningar att växa och
hålla sig frisk och skadefri.
Underträningspassen och matcher går det åt väldigt mycket energi, man förbränner
mycket kolhydrater och svettas mycket!
Om man ska bli starkare behöver musklerna protein för att kunna utvecklas och växa.
Fysisk aktivitet gör att man får mer muskler, vilket ökar proteinomsättningen i
musklerna. Mycket hård träning, leder även till att nedbrytningen av muskler ökar och
att musklerna på grund av detta behöver "repareras". Därför är det viktigt att få i sig
protein när man tränar.
För att orka och kunna jobba hårt hela passet/matchen, måste man ha ”fyllt på”
med kolhydrater och vätska innan.
Men man bör inte äta precis innan för då jobbar kroppen med att förbränna maten
och man har inte full kraft och kan må illa eller få håll.
Därför bör man äta ett ordentligt mål mat minst en timme innan träning och två
timmar match.
Ca 30 min före match kan man fylla på med lite extra kolhydrater. (tex. en macka, en
banan eller någon annan frukt)
Drick mycket VATTEN innan och efter passet/matchen.
Efter träningspasset är det viktigt att fylla på med kolhydrater och protein, så
kroppen kan ta tillvara träningen. (tex. proteindryck, drickyoggi, smoothie) och sedan
äta ett riktigt mål mat när ni kommit hem.
Maten vi äter ger oss energi – kalorier – som vi behöver för att leva och må bra.
De näringsämnen som ger energi är protein, kolhydrater, fett och kostfibrer.
Tänk på att äta varierad kost, från hela kostcirkeln.
Frukt och bär
Grönsaker
Potatis och rotfrukter
Bröd, flingor, gryn, pasta och ris
Matfett
Mjölk och ost
Kött, kyckling, fisk och ägg
Kolhydrater är vår viktigaste källa till energi. Det mesta av kolhydraterna bryts ner i
kroppen till sockerarten glukos, som behövs som energi till cellerna. Hjärnan kan
bara använda glukos som bränsle. Det är viktigt för hälsan att välja rätt sorts
kolhydrater. Fullkornsvarianter av bröd, pasta, ris och flingor, grönsaker, frukt och
baljväxter är rika på bra kolhydrater.
Protein brukar kallas för kroppens byggstenar. Det behövs bland annat för att bygga
upp celler och för att bilda enzymer och hormoner. Muskler består huvudsakligen av
protein. Mjölkprodukter, kött, fisk, kyckling, ägg, spannmål, ärtor, linser och bönor är
rika på protein.
Allra viktigaste är att få i sig tillräckligt med energi, alltså kalorier.
Under en dag bör man äta sex måltider:
Frukost – Spannmål, smör, mjölkprodukter, frukt och grönsak
Mellanmål – ex. smörgås, frukt, grönsak, mjölk
Lunch - En större del grönsaker och rotfrukter
En större del potatis, pasta, ris eller liknande
En mindre del kött, fisk, kyckling, ägg.
Komplettera måltiden med bröd, en frukt och vatten eller mjölk.
Mellanmål – ex. smörgås, frukt, grönsak, mjölk
Kvällsmål - En större del grönsaker och rotfrukter
En större del potatis, pasta, ris eller liknande
En mindre del kött, fisk, kyckling, ägg.
Komplettera måltiden med bröd, en frukt och vatten eller mjölk.
