Energibalans 1. Äta ofta och regelbundet 2. Varierad kost 3

advertisement
Energibalans
1. Äta ofta och regelbundet


Äta före och efter träning/match
Bra livsmedel
2. Varierad kost

Planering
3. Måltidsplanering
 Inköp
 Tillgänglighet
Kolhydrater - efter träning
Pasta, ris, potatis, bröd, rotfrukter, frukt och bär
Proteinrik mat
Fisk, ost, ägg, kött, böner och linser
(Aminosyror som finns i dessa produkter behövs för att bilda muskler)
Grönsaker och frukt
500 g/dag
Olika fetter
(A –D –E)
Nyttiga fleromättade i fet fisk –bör ätas 2ggr/vecka
Mättat fett i t.ex kött och mjölk
Tallriksmodellen
Enkel modell att ha i minnet för att veta ung. hur mkt man ska äta av vad.
50% av tallriken = t.ex. pasta, ris, potatis eller liknande
25% av tallriken = t.ex. kött
25% av tallriken = grönsaker
55% av energin ska tas av kolhydrater
35% -------------l l----------- protein
15% -------------l l------------ fett
Kroppens energi är fett och muskulatur
Hjärnans bränsle
 Blodocker
 Lagrad energi från levern
 Mat/dryck
På morgonen är energin i levern tömd, vilket innebär att man
behöver frukost för att kunna tänka.
Kolhydrater
En person på 60 kg behöver ca. 419 g/dag
1port flingor/gröt = 23 g
2 port pasta = 78 g
2 port ris = 82 g
2 bananer = 46 g
1 äpple = 13 g
1 apelsin = 13 g
1 glas juice = 20 g
1 liter mjölk / fil / yogurth = 50 g
1 dl majs = 14 g
Ex. på intag före träning
 Smothie: vaniljyougurth, frukt + bär
Ex. på intag efter träning
 mjölk + vitt bröd m lite smör och ost
 ½ pannkaka m sylt
 risifrutti
Mat vid träning och tävling
4 tim innan – en rejäl måltid
1,5 tim innan – kolhydratrikt mellanmål
Vid hård träning/tävling drick 3-4 dl vtn var 15:e min, sportdryck
behövs om det blir längre än 1 timme.
Sportdryck
1 liter vtn
0,5 dl druvsocker
1 kryddmått koksalt
1-2 msk juice/saft
Mat mellan matcher (turneringar)
Intaget beror på hur lång tid det är mellan matcherna , ex:
20 min – vatten
1 tim – vtn, frukt, russin
2-3 tim vtn, frukt russin, gröt, flingor, smörgås, pasta, ris, potatis
Efter:
Drick 5 dl direkt
Ät 1g kolhydrater / kg




1 banan + 1,5 dl lättmjölk + 1 glas apelsinjuice
2,5 dl fruktyougurth + russin
2,5 dl fruktkräm + 50g keso
Juice + 2 skivor vitt bröd m ost
Download
Random flashcards
Ölplugg

1 Cards oauth2_google_ed8be09c-94f0-4e6a-8e55-87a3b14a45db

Svenska

105 Cards Anton Piter

Create flashcards