Energibalans 1. Äta ofta och regelbundet Äta före och efter träning/match Bra livsmedel 2. Varierad kost Planering 3. Måltidsplanering Inköp Tillgänglighet Kolhydrater - efter träning Pasta, ris, potatis, bröd, rotfrukter, frukt och bär Proteinrik mat Fisk, ost, ägg, kött, böner och linser (Aminosyror som finns i dessa produkter behövs för att bilda muskler) Grönsaker och frukt 500 g/dag Olika fetter (A –D –E) Nyttiga fleromättade i fet fisk –bör ätas 2ggr/vecka Mättat fett i t.ex kött och mjölk Tallriksmodellen Enkel modell att ha i minnet för att veta ung. hur mkt man ska äta av vad. 50% av tallriken = t.ex. pasta, ris, potatis eller liknande 25% av tallriken = t.ex. kött 25% av tallriken = grönsaker 55% av energin ska tas av kolhydrater 35% -------------l l----------- protein 15% -------------l l------------ fett Kroppens energi är fett och muskulatur Hjärnans bränsle Blodocker Lagrad energi från levern Mat/dryck På morgonen är energin i levern tömd, vilket innebär att man behöver frukost för att kunna tänka. Kolhydrater En person på 60 kg behöver ca. 419 g/dag 1port flingor/gröt = 23 g 2 port pasta = 78 g 2 port ris = 82 g 2 bananer = 46 g 1 äpple = 13 g 1 apelsin = 13 g 1 glas juice = 20 g 1 liter mjölk / fil / yogurth = 50 g 1 dl majs = 14 g Ex. på intag före träning Smothie: vaniljyougurth, frukt + bär Ex. på intag efter träning mjölk + vitt bröd m lite smör och ost ½ pannkaka m sylt risifrutti Mat vid träning och tävling 4 tim innan – en rejäl måltid 1,5 tim innan – kolhydratrikt mellanmål Vid hård träning/tävling drick 3-4 dl vtn var 15:e min, sportdryck behövs om det blir längre än 1 timme. Sportdryck 1 liter vtn 0,5 dl druvsocker 1 kryddmått koksalt 1-2 msk juice/saft Mat mellan matcher (turneringar) Intaget beror på hur lång tid det är mellan matcherna , ex: 20 min – vatten 1 tim – vtn, frukt, russin 2-3 tim vtn, frukt russin, gröt, flingor, smörgås, pasta, ris, potatis Efter: Drick 5 dl direkt Ät 1g kolhydrater / kg 1 banan + 1,5 dl lättmjölk + 1 glas apelsinjuice 2,5 dl fruktyougurth + russin 2,5 dl fruktkräm + 50g keso Juice + 2 skivor vitt bröd m ost