Matglädje!
Anna Rutgersson
Fil. Mag. Idrottsvetenskap
Göteborgs universitet
[email protected]
Människans byggstenar
Män F
Mineralämnen: ca 5%
Kolhydrater: ca 1%
Fetter: ca 15%
Proteiner: ca 17%
Vatten: ca 62%
K K
M
F
V
Kvinnor
Mineralämnen: ca 5%
Kolhydrater: ca 1 %
Fetter: ca 23%
Proteiner: ca 14%
Vatten: ca 57%
P
K
M
Källa:
”Näringslära
för
högskolan”,
2006
F
V
P
Ingen kedja är starkare än sin svagaste länk.
Vi behöver kontinuerlig tillförsel av näringsämnen.
Vad är kolhydrater?
Sockerarter - ger energi, snabbt
- frukt, bär, honung, mjölk
Stärkelse - ger energi, långsammare (oftast)
- pasta, ris, bröd, potatis
Kostfibrer- motionerar tarmarna, mättnadskänsla,
mkt mineralämnen
- frukt, grönsaker, bär, fullkornsprod.
Varför ska jag äta kolhydrater?
Höjer blodsockret
Hjärnans favoritbränsle.
Fett brinner i kolhydraters låga.
Viktig energikälla vi fysisk aktivitet.
Vad är fett?
Mättat
- smör, ister, ost, charkvaror, kokos
Enkelomättat
- oliv- och rapsolja, avokado, nötter
Fleromättat
- solros- raps- och majsolja,
bordsmargarin, fet fisk, alger
Varför ska jag äta fett?
Ät fett för att göra av med fett
ADEK
Ger energi, mättnad, skydd,
värme, utgör delar av våra
cellmembran.
Vad är protein?
Aminosyror
Fullvärdigt protein – animaliskt protein (kyckling,
fisk, ägg, mjölk, nötkött)
Icke fullvärdigt protein – vegetabiliskt protein
(bönor, linser, ärtor, ris, gryn, bröd)
Tips: blanda cerealier med baljväxter (blanda vete
med bönor) och vegetabiliska och animaliska
livsmedel
Varför ska jag äta protein?
Kroppens byggmaterial
Reparerar, bygger upp och underhåller
cellerna i kroppen.
Vad är vitaminer?
Näringsämne som ej ger energi men krävs
för att kroppen ska fungera.
Fettlösliga
Vattenlösliga
Vitamin A
Viktig för synen, huden,tillväxt samt för
immunförsvaret (antioxidant).
Vitamin D
Viktigt för skelett och tänder.
Vitamin E
Är en antioxidant, stärker kroppens försvar
(antioxidant).
Vitamin K
Viktig för blodets koagulationsförmåga men
även för att lever och muskler ska fungera.
Vitamin B1, B2, B6 och B12
Behövs för att kroppen ska kunna bilda
energi!
Behövs för att muskler och nerver ska
fungera (B1).
Folsyra
Viktig för celldelning och för att kunna bilda
protein och röda blodkroppar.
C-vitamin
Viktigt för att kunna ta upp järn, sårläkning,
bindvävens omsättning samt för att stärka
kroppens immunförsvar (antioxidant).
Mineraler – varför?
Uppbyggnad av kroppen (5% av
kroppsvikten)
Kemiska reaktioner i kroppen
Järn
Är viktigt för transporten av syre från
lungorna ut i kroppen.
Järn från animaliska produkter är lättare att
ta upp.
Kalcium
Viktigt för uppbyggnad och reparation av
skelettet samt för blodets koagulation. Har
även stor betydelse för att muskler, nerver
och celler ska fungera.
Magnesium
Viktigt för att muskler och nerver ska
fungera.
Kalium
Viktigt för att muskler och njurar ska
fungera.
Zink samverkar med hormonet insulin som
reglerar kolhydratomsättningen i kroppen.
Selen
Viktig för att stärka immunförsvaret
(antioxidant).
Varför är det viktigt med vätska?
Du består av 50-65% av vatten.
Löser upp och transporterar näringsämnen
i kroppen.
Transporterar bort slaggprodukter ut ur
kroppen.
Reglerar din kroppstemperatur.
För lite vätska gör att du tappar orken.
Hur mycket vätska?
Normalt förlorar du 2-3 l vatten/dygn
Förlusten ersätts genom den mat och
dryck du intar.
Vid träning ökar förlusten av vätska och du
måste öka intaget.
När ska jag dricka?
Före träning/tävling
Börja gärna att dricka ca 4 timmar före
träning och tävling (5-7 ml/kg, rek 18 år).
När ska jag dricka
Under träning/tävling
Drick lite åt gången, om träningen eller
tävlingen pågår längre än 40-50 min är det
extra noga att du dricker regelbundet
(gärna ett glas vatten var 15-20 min)
När ska jag dricka?
Efter träning/tävling
Mycket viktigt att ersätta vätskeförlusten.
Väg dig före och efter passet –
1 kg viktförlust = 1 liter vatten
Drick 1,5 gånger förlorad vikt.
Egen sportdryck
1 l vatten
0,5 dl druvsocker
1 krm salt (koksalt)
1-2 msk juice
När ska jag äta?
Måltidsordning
Frukost
Mellanmål
Lunch
Mellanmål
Middag
Kvällsmål
Ät med fördel de stora målen med ca 2-4
timmars mellanrum.
Hur ska jag äta?
Måltidsfördelning
När ska jag äta?
Innan träning och tävling
Inta större måltider som lunch och middag
ca 2-4 timmar före tävling och träning.
Mindre mellanmål kan intas 1-2 timmar
innan träning och tävling (var noga med att
de inte är för stora).
När ska jag äta
Under träning/tävling
Dryck är bra under pågående aktivitet.
I halvlek kan du stoppa i dig russin, puffat ris
eller cornflakes.
När ska jag äta i samband med
träning?
Efter träning och tävling
Försök att så snabbt som möjligt få i dig
något kolhydratrikt t ex en banan eller en
smörgås. Komplettera gärna med något
som innehåller protein t ex mjölk eller
skinka på smörgåsen.
Matglädje
Variera och kombinera!
Gröt med valnötter, banan och russin
Juice med grapefrukt, ingefära och morötter
Sallad med avokado, gröna bladgrönsaker,
paprika och äpple
Matig sallad med bönor och couscous (fullkorn)
Lax med fetaost på bädd med frysta grönsaker
Fullkornsbröd med pesto, kalkon, avokado och
tomat
Smoothie med yoghurt, mjölk, frysta/färska bär
och banan
Tack för mig och….
lycka till!
Lästips:
Uppladdningen
www.uppladdningen.nu
