Enkla måltidsförslag.
Man läser mycket om hur viktigt det är att äta rätt när man tränar för att på så sätt ge
kroppen en chans att tillgodogöra sig träningen på bästa sätt. Ofta är det mycket siffror
och måttenheter som kanske inte säger så mycket i praktiken och som många gånger får
det att låta krångligare än vad det egentligen är. Därför presenterar vi här ett antal
konkreta måltidsförslag för dig som snabbt vill komma igång med en bättre kost att
komplettera din träning med.
Frukostförslag
En frukost som ger ca 20 % av dagens energiinnehåll med långsamma kolhydrater och fibrer är ett måste för dig som
vill orka med en hel dag med
jobb/studier och träning.
Fil/Yoghurtförslag
Lättfil eller naturell lättyoghurt med osötad müsli eller fiberflingor. Tillsätt fiberhavregryn, linfrön och skivade
bananer. Avsluta med en frukt, exempelvis
grapefrukt.
Grötfrukost
Gröt på fiberhavregryn eller rågflingor med lättmjölk. Ät till detta avokado.
Lättlagade mellanmål
Mellanmålen är viktiga för att upprätthålla förbränningen och muskeluppbyggnad, men också för att inte råka ut för
blodsockerdippar som helt i onödan gör dig trött, irriterad, okoncentrerad och sugen på något sött. Ett mellanmål bör
utgöra mellan 5-15% av dagens totala energiintag.
Tonfiksmacka
Grov macka med tonfisk eller makrill i tomatsås och en knippa ruccolasallad. Drick till detta ett glas lättmjölk. Till
efterrätt en kiwi.
Äggmacka
Grov macka med omega3-margarin och äggskivor. Drick till detta ett glas lättmjölk. Till efterrätt ett äpple.
Kesomacka
Grov macka med keso och en skivad gurka. Drick till detta blåbärssoppa.
Skinkmacka
Grov macka med omega3-margarin och skinka. Drick till detta ett glas lättmjölk eller vatten och en apelsin till
efterrätt.
Mjukostmacka
Grov macka med exempelvis Philadelphia-ost på mackan. Till detta ett glas vatten och en sharonfrukt.
Kesellamål
Ät en burk Kesella, lägg i en skivad banan eller bär. Ett proteinrikt mellanmål.
Frukt och proteinmål
Ibland när tiden inte räcker till eller då man inte har möjlighet att förvara medhavd mat i en kyl, är ett enkelt alternativ att
blanda en proteindrink tillsammans med exempelvis ett päron eller avokado.
Återhämtningsmål
Ett återhämtningsmål ska framförallt bestå av kolhydrater och helst i en form av högt GI, men bör också innehålla proteiner.
Det bör dock inte ha en hög fiber- fetthalt, eftersom det förlänger magsäckstömningen. Detta bör intas efter minst en timmas
träning med hög intensitet.
Återhämtningsmål
100g rusin + 3dl mjölk
6dl apelsinjuice + 2 ägg
3 bananer + 3dl mjölk
130g torkade aprikoser + 50g keso
2 ljusa frallor + 70g skinka + 2,5dl
blåbärssoppa
2 ägg + 3dl mjölk + 8 dl saft
Gainomax + 2 bananer
Gainomax
Gainerpulver, 1 portion
2 burkar cola (66cl)
100g lösgodis
Mängd kolhydrater
81g
60g
79g
66g
95g
Mängd proteiner
13g
15g
10g
10g
18g
24g
80g
40g
80g
69g
79g
15g
20g
20g
26g
-
Mängd kolhydrater
22g
69g
15g
35g
30g
46g
6,5g
0,8g
38g
Mängd proteiner
10,5g
9g
7g
-
Kombinera ditt eget återhämtningsmål
Livsmedel
1 banan
100g russin
1 stort glas lättmjölk (3dl)
1 coca-cola (33cl)
1 stort glas apelsinjuice (3dl)
1 Yalla drickyoghurt (35cl)
1 matsked sylt
1 ägg
1 ljus fralla
Luncher och middagar
Tänk på att försöka fånga in hela kostcirkeln under en veckas middagar. I kostcirkeln ingår spannmål (ris, pasta, bröd),
potatis, rotfrukter, grönsaker, frukt & bär, ost- och mjölkprodukter, fisk, ägg & kött.
Det är viktigt att variera kött/fisk så man att man får i sig de nödvändiga vitaminer och mineraler som detta innehåller. Kött
kan vara nötkött, fågel och fisk.
Lunch och middag bör vardera utgöra ca 25% av dagens totala energiintag
Ca 10-20% av energin bör komma från protein, ca 25-35% bör komma från fett och 50-60% från kolhydrater
Man bör äta minst ett lagat mål per dag och fisk två gånger i veckan
