Betodlarnas årsstämma
19 mars 2015, Lund
Socker och hälsa
- fakta och myter
Susanne Bryngelsson, fil dr, vd
SNF Swedish Nutrition Foundation
© SNF Swedish Nutrition Foundation
SNF Swedish Nutrition Foundation
Sedan 1961
Främjar nutritionsforskning och dess praktiska tillämpning
© SNF Swedish Nutrition Foundation
1
Verksamhetsidé
Skapar förutsättningar för forskare och företag att på
vetenskaplig grund bidra till konsumenters
välbefinnande och en god folkhälsa
Akademin
Branschen
© SNF Swedish Nutrition Foundation
SNF förmedlar saklig information om mat och hälsa:
• Tidskrifter
forskningsinformation
forskningsresultat
• Konferenser/seminarier
• Rådgivning inkl märkning av livsmedel med hälsobudskap
© SNF Swedish Nutrition Foundation
2
Medlemmar – alla branscher, alla led
© SNF Swedish Nutrition Foundation
Vad vet jag om socker?
SNF:s sockerrapporter
2006:
Del 1: Socker – fakta och hälsomässig aspekter
Del 2: Socker eller sötningsmedel? Säkerhet och praktisk tillämpning.
2014:
Del 1: Socker – fakta och hälsomässiga aspekter (uppdatering)
Del 2: Socker och beroende – en vetenskapsbaserad kunskapsöversikt
© SNF Swedish Nutrition Foundation
3
Dagens presentation
• ”Lilla sockerskolan” – grundläggande fakta om socker
• Fakta eller myter?
• Mindre tillsatt socker = alltid nyttigare?
• Blir man fet av socker?
• Får man diabetes av socker?
• Blir man beroende av socker?
• Blir barn hyperaktiva av socker?
• ”Blodsockerdippar” och humörsvängningar?
• Sötningsmedel = ”nyttigare”?
© SNF Swedish Nutrition Foundation
Dagens presentation
• ”Lilla sockerskolan” – grundläggande fakta om socker
• Fakta eller myter?
• Mindre tillsatt socker – alltid nyttigare?
• Blir man fet av socker?
• Får man diabetes av socker?
• Blir man beroende av socker?
• Blir barn hyperaktiva av socker?
• Ger socker ger ”blodsockerdippar” och
humörsvängningar?
• Ger sötningsmedel ”nyttigare” produkter?
© SNF Swedish Nutrition Foundation
4
Socker – ett dubbeltydigt ord
… allmän benämning på kolhydraten sackaros (”vanligt socker”).
… används också om sötsmakande kolhydrater (sockerarter) i allmänhet.
© SNF Swedish Nutrition Foundation
Sockerarter är tillgängliga kolhydrater som
smakar sött (mer eller mindre)
Kolhydrater
”Tillgängliga”
”Ej tillgängliga” (=kostfiber)
(tas upp i tunntarmen)
(tas ej upp i tunntarmen)
Ger
blodsocker
Högt
blodsockersvar
Ger energi
Lågt
blodsockersvar
•
•
•
•
Kolhydrater: 4 kcal per gram
Protein: 4 kcal per gram
Fett: 9 kcal per gram
Alkohol: 7 kcal per gram
© SNF Swedish Nutrition Foundation
5
SOCKERARTER – de vanligaste
• Monosackarider
(en sackaridenhet = enkla sockerarter)
Glukos - druvsocker
Fruktos - fruktsocker
(Galaktos)
Sötsmakande
• Disackarider
(två sackaridenheter)
Sackaros - ”vanligt socker“
Laktos - mjölksocker
Amylos
STÄRKELSE
(>10 glukosenheter)
(polysackarid)
Amylopektin
© SNF Swedish Nutrition Foundation
Alla tillgängliga kolhydrater
tas upp av kroppen som
enkla sockerarter
• Enzym i saliv och tunntarm bryter ner disackarider och
stärkelse
• Sockerarter som når tjocktarmen är laxerande, t ex vid
laktosintolerans
• Blodsocker = glukos
(andra sockerarter ombildas till glukos av levern)
© SNF Swedish Nutrition Foundation
6
Glykemiskt index (GI)
• Ett mått på blodsockersvaret efter måltid
• Kvalitetsmått på tillgängliga kolhydrater (går ej att mäta på
livsmedel som inte innehåller väsentliga mängder tillgängliga kolhydrater)
GI ökar
Glukos = stärkelse (viss variation)
Sackaros (vanligt socker)
Fruktos (fruktsocker)
© SNF Swedish Nutrition Foundation
13
Glykemiskt index (GI)
GI ≠ socker
• GI är INTE ett mått på hur mycket socker en produkt innehåller
• Livsmedel av ”vitt mjöl” har oftast högre GI än ”vanligt socker”
• OBS! Livsmedel av ”vitt mjöl” kan även ha lågt GI, beroende av
processning
Exempel: pasta
© SNF Swedish Nutrition Foundation
14
7
Socker i livsmedel
Naturligt
förekommande
sockerarter
Tillsatta
renframställda
sockerarter
Samma molekyler - kan ej särskiljas
(varken i kroppen eller vid analys av livsmedel)
© SNF Swedish Nutrition Foundation
Tillsatt eller naturligt – spelar roll för hälsan!
Naturligt förekommande sockerarter
• åtföljs av vitaminer, mineraler, fibrer mm
• frukt, bär och grönsaker - låg energidensitet
• finns i en ”cellulär struktur” (ej juice)
Renframställda/tillsatta sockerarter
• tillför endast energi ⇒ ”utspädningseffekt” av
näringsämnen
• rekommendationer om begränsat intag
© SNF Swedish Nutrition Foundation
8
Rekommendationer om tillsatt socker:
max 10% av totala energiintaget
• Cirka 50-75 g tillsatta sockerarter per dag
för personer med måttligt energibehov.
• Motsvarar ca 0,6-0,8 dl strösocker.
• Cirka 0,5-0,75 liter läsk
• Cirka 75 - 110 gram skumgodis
(en påse Ahlgrens bilar väger 160 g)
• Ju mer vi rör oss desto mer tillsatt socker får plats
© SNF Swedish Nutrition Foundation
Hur mycket tillsatt socker äter vi?
Jordbruksverkets statistik = konsumtion
• Sackaros + sirap ca 37 kg per person och år (Obs! ej glukossirap)
n
ella
m
• Motsvarar ca 100 g per person och dag
te
mit
• Ungefär konstant sedan 60-talet
s
n
a
nst
• Förändrat konsumtionsmönster
o
g
å
nn
• Mer i form av förädladeglivsmedel
e
i
dl
• Mindre ”direktkonsumtion”
rmo
ö
er f
g
g
li
gen
n
Kostundersökning
”Riksmaten” = vad vi äter
i
ann
S
• Medelintag 48 g per dag (10% av energin)
• MEN – stor spridning!!
• En andel av unga har dubbla intaget
© SNF Swedish Nutrition Foundation
9
Sockerprodukter
Glukos:Fruktos = 50:50
• ”Vanligt socker” (sackaros)
• Invertsocker (fri glukos+fruktos)
•
”Vanlig sirap” (sackaros + invertsocker)
+
• Honung (invertsocker)
Glukos:Fruktos varierar
Glukossirap (från stärkelse)
glukos > fruktos = glukos-fruktossirap
glukos < fruktos = fruktos-glukossirap
Alltså:fructose corn syrup” (HFSC) (isoglukos)
”High
”High fructose” skiljer
sig inte
mycket
”vanligt socker”
vanligen
42 eller
55%från
fruktos
© SNF Swedish Nutrition Foundation
g/100 g ätlig del
Socker i frukt - inte bara fruktsocker
© SNF Swedish Nutrition Foundation
10
Dagens presentation
• ”Lilla sockerskolan” – grundläggande fakta om socker
• Fakta eller myter?
• Mindre tillsatt socker = alltid nyttigare?
• Blir man fet av socker?
• Får man diabetes av socker?
• Blir man beroende av socker?
• Blir barn hyperaktiva av socker?
• Ger socker ger ”blodsockerdippar” och
humörsvängningar?
• Ger sötningsmedel ”nyttigare” produkter?
© SNF Swedish Nutrition Foundation
Exempel: Frukostflinga – vilken är nyttigast?
Per 100 g
Frukostflinga A
Frukostflinga B
Energi
364 kcal
380 kcal
Fett
2,8 g
0,9 g
Kolhydrater
66,8 g
82,5 g
16,4 g
5,0 g
Fiber
14,7 g
2,5 g
Järn
11 g
7g
Kalcium
30 g
19 g
varav sockerarter
Intaget av tillsatt socker bör begränsas, MEN
ensidigt fokus på sockerhalten kan leda fel.
© SNF Swedish Nutrition Foundation
11
Begränsa intaget av socker genom att
fokusera på relevanta produkter!
För att nå upp till rekommenderat intag av vitaminer,
mineraler och kostfiber borde de flesta bl a äta…
… mer frukt och grönt
OBS! naturligt socker ingår inte i rekommendationerna om
begränsat intag
… mer fullkornsprodukter (t ex flingor, bröd)
(Nyckelhål = begränsat sockerinnehåll)
… mindre ”utrymmesmat”
(t ex saft, läsk, godis, kaffebröd, glass)
© SNF Swedish Nutrition Foundation
Dagens presentation
• ”Lilla sockerskolan” – grundläggande fakta om socker
• Fakta eller myter?
• Mindre tillsatt socker - alltid nyttigare?
• Blir man fet av socker?
• Får man diabetes av socker?
• Blir man beroende av socker?
• Blir barn hyperaktiva av socker?
• Ger socker ger ”blodsockerdippar” och
humörsvängningar?
• Ger sötningsmedel ”nyttigare” produkter?
© SNF Swedish Nutrition Foundation
12
• Socker ger energi.
• Högt energiintag kan medföra viktuppgång
• Övervikt och fetma ökar risken för vissa sjukdomar
• Sockersötade drycker medför lätt ett högt
energiintag.
• MEN socker har inga unika fetmabildande
egenskaper, jämfört med andra tillgängliga kolhydrater
Man blir fet av socker om man äter mer än man förbrukar,
men inte annars.
© SNF Swedish Nutrition Foundation
Dagens presentation
• ”Lilla sockerskolan” – grundläggande fakta om socker
• Fakta eller myter?
• Mindre tillsatt socker - alltid nyttigare?
• Blir man fet av socker?
• Får man diabetes av socker?
• Blir man beroende av socker?
• Blir barn hyperaktiva av socker?
• Ger socker ger ”blodsockerdippar” och
humörsvängningar?
• Socker eller sötningsmedel?
© SNF Swedish Nutrition Foundation
13
Typ 2-diabetes (”åldersdiabetes”)
• Kopplat till högt intag av sockersötad läsk
• Ingen koppling till totalt intag av socker
(= tillsatt + naturligt förekommande)
© SNF Swedish Nutrition Foundation
Dagens presentation
• ”Lilla sockerskolan” – grundläggande fakta om socker
• Fakta eller myter?
• Är livsmedel utan tillsatt socker alltid nyttigare?
• Blir man fet av socker?
• Får man diabetes av socker?
• Blir man beroende av socker?
• Blir barn hyperaktiva av socker?
• Ger socker ger ”blodsockerdippar” och
humörsvängningar?
• Ger sötningsmedel ”nyttigare” produkter?
© SNF Swedish Nutrition Foundation
14
Sockerberoende
• Visat i djurstudier (råtta)
• Saknas studier på människa
• Kanske handlar det om ett ”ätberoende”,
inte om beroende av enskilda substanser?
• Inte rent socker som efterfrågas
Varför så omdebatterat?
• Olika tilltro till djurstudier (god överförbarhet i studier av
droger, men generellt sett inte när det gäller mat och hälsa)
• Olika definition av begrepp som ”beroende” och ”sug”
© SNF Swedish Nutrition Foundation
Dagens presentation
• ”Lilla sockerskolan” – grundläggande fakta om socker
• Fakta eller myter?
• Är livsmedel utan tillsatt socker alltid nyttigare?
• Blir man fet av socker?
• Får man diabetes av socker?
• Blir man beroende av socker?
• Blir barn hyperaktiva av socker?
• Ger socker ger ”blodsockerdippar” och
humörsvängningar?
• Ger sötningsmedel ”nyttigare” produkter?
© SNF Swedish Nutrition Foundation
15
Barn – hyperaktivitet
Många ”anekdotiska” berättelser från föräldrar
• Inga vetenskapliga belägg
• Föräldrars förväntningar kan påverka barnens beteende
• Föräldrar som trodde att deras barn fått socker ansåg
att barnen blev hyperaktiva – trots att barnen fått
aspartam
© SNF Swedish Nutrition Foundation
Dagens presentation
• ”Lilla sockerskolan” – grundläggande fakta om socker
• Fakta eller myter?
• Mindre tillsatt socker - alltid nyttigare?
• Blir man fet av socker?
• Får man diabetes av socker?
• Blir man beroende av socker?
• Blir barn hyperaktiva av socker?
• ”Blodsockerdippar” och humörsvängningar?
• Ger sötningsmedel ”nyttigare” produkter?
© SNF Swedish Nutrition Foundation
16
”Blodsockerdipp” och humörsvängningar?
Antagandet
1) Intag av socker ger snabbt och högt blodsockersvar
2) Kroppen frisätter insulin, för att ta hand om sockret
3) Resulterar i att blodsockret sänks, till en lägre nivå än innan
4) Humörsvängning och ”sug” efter kolhydrater
Blodsockernivå
TID
© SNF Swedish Nutrition Foundation
• En blodockersänkning kan ske, MEN den lägre nivån är
fortfarande inom det intervall som är normalt – ger ej
symptom
• Personer som dricker enbart läsk till frukost skulle kunna
få en symptomgivande ”dipp” framåt förmiddagen
• Knappast ett problem för friska med normal kost
Blodsockernivå
Blå kurva: Snabba kolhydrater
Grön kurva: Långsamma kolhydrater
8
6
4
2
0
?
1
2
Normalt intervall
fasteblodsocker
3
4
TID, timmar
© SNF Swedish Nutrition Foundation
17
Dagens presentation
• ”Lilla sockerskolan” – grundläggande fakta om socker
• Fakta eller myter?
• Mindre tillsatt socker - alltid nyttigare?
• Blir man fet av socker?
• Får man diabetes av socker?
• Blir man beroende av socker?
• Blir barn hyperaktiva av socker?
• Ger socker ger ”blodsockerdippar” och
humörsvängningar?
• Sötningsmedel = ”nyttigare”?
© SNF Swedish Nutrition Foundation
Sockerarter
ENERGI
Sockerprodukter
Sockeralkoholer
Högintensiva
sötningsmedel
T ex xylitol
T ex stevia och aspartam
(används i mycket liten mängd)
© SNF Swedish Nutrition Foundation
18
Sötningsmedel kan ge lägre energiinnehåll
MEN
• Gäller framförallt drycker med högintensiva sötningsmedel
• Svårt att sänka energiinnehållet väsentligt i fasta livsmedel
Exempel
Energi
Kex
”original”
Kex
”utan
socker”
467 kcal
471 kcal
Protein
Kolhydrat
varav sockerarter 22 g
0,3 g
Fett
Ingen skillnad trots att
sockerhalten sänkts med
22 g (88 kcal).
Sockret måste ersättas med
andra kolhydrater, fibrer,
protein eller fett
(sötningsmedel ger ej volym).
Fiber
© SNF Swedish Nutrition Foundation
Sötningsmedel kan ge
tandvänliga alternativ
MEN
• för att inte bidra till karies krävs att
livsmedlet då är helt fritt från socker och
stärkelse.
• frätande effekt av sura drycker, t ex
coladrycker, kvarstår.
© SNF Swedish Nutrition Foundation
19
Till sist…
© SNF Swedish Nutrition Foundation
ALLA är överens om att intaget av tillsatta
sockarater bör begränsas
MEN en alltför ensidig fokusering på socker kan leda till
en obalanserad kost.
© SNF Swedish Nutrition Foundation
20
Sötningsmedel är säkerhetsgranskade och har
vissa fördelar
MEN om näringsfattiga livsmedel med sötningsmedel
ersätter andra, mer näringsrika livsmedel, kan detta
medföra negativa hälsoeffekter.
© SNF Swedish Nutrition Foundation
Man kan äta allt
– men inte alltid.
Hälsan påverkas av vad man äter
- men också av vad man inte äter…
Utmaningen är att hitta balansen!
© SNF Swedish Nutrition Foundation
21
Tack!
[email protected]
© SNF Swedish Nutrition Foundation
22
