Hälsa • Sjukvård • Tandvård
Livsstilsguide
Din livsstil – du kan göra mycket för att
påverka din hälsa
Hur du mår och upplever din hälsa påverkas av många faktorer.
En stor del hänger ihop med din livsstil vad gäller mat, motion,
alkohol och tobak.
I den här broschyren kan du läsa om sambanden mellan hälsa och
livsstil och vad du själv kan göra för att påverka din hälsa i positiv
riktning.
Mat och hälsa
Hela kroppen fungerar bättre och det är lättare att äta lagom
mycket om du äter regelbundet - frukost, lunch och middag samt
något mellanmål – gärna frukt.emellan.
Enkla matråd för de allra flesta människor
• Ät mycket frukt och grönt, gärna 500 gram om dagen. Det motsvarar till exempel tre frukter och två rejäla nävar grönsaker
• Välj gärna nyckelhålsmärkta livsmedel
• Ät fisk ofta, gärna tre gånger i veckan
• Använd gärna flytande margarin eller olja i matlagningen
• Ät bröd till varje måltid, helst fullkornsbröd
Om du ska få i dig alla näringsämnen som kroppen behöver finns
det inte plats för särskilt mycket läsk, godis, bakverk, glass och
snacks. Äter du också sådant är det stor risk att du får höga
kolesterolvärden och går upp i vikt. I dag äter genomsnittssvensken ungefär dubbelt så mycket av dessa ”tomma” kalorier som
det egentligen finns plats för.
Även din tandhälsa påverkas av dina matvanor.
GRÖNSAKER
ROTFRUKTER
FRUKT
BÄR
POTATIS
PASTA
RIS
Lägg upp enligt tallriksmodellen
Tallriksmodellen är en bra hjälp när du
planerar dina måltider. På den kan du
se hur stor plats olika delar av maten
bör ta på tallriken.
KÖTT
FISK
ÄGG
LINSER
BÖNOR
Din vikt handlar oftast om intag och förbränning
Din vikt avgörs väldigt mycket av vad du äter och hur mycket energi du gör av med. Om du har ett tungt arbetet eller rör dig mycket
under dagen så förbrukar du förstås mera än om du rör dig lite.
Hur ligger du till?
Midjemåttet är ett sätt att mäta sin vikt ur hälsosynpunkt.
Mät magens omkrets under nedersta revbenet. Hälsoriskerna ökar
vid midjemått över 102 cm för män och över 88 cm för kvinnor.
Om du vill ha råd och stöd
Vill du ha råd om mat eller behöver stöd för att gå ner i vikt – vänd
dig till din vårdenhet.
Fysisk aktivitet
och hälsa
Fysisk aktivitet och motion - en ”friskfaktor” för kropp och själ.
När du rör på dig regelbundet förbättras din hälsa och du blir
piggare. Fysisk aktivitet påverkar också ditt humör genom att
kroppen bildar naturliga endorfiner. Då blir du gladare, tål stress
och livets olika påfrestningar bättre.
Exempel på vad som sker när du rör dig:
• Du blir starkare och smidigare
• Du blir gladare
• Hjärtat pumpar effektivare och du orkar mer
• Ditt blodtryck påverkas positivt
• Det goda kolesterolet ökar
• Möjligheten ökar att gå ner eller hålla vikten
• Med bra styrka och balans minskar risken för skador och benskörhet
• Sömnen förbättras
• Koncentrationsförmåga och inlärning förbättras
Rör på dig varje dag
Är du vuxen behöver du minst 30 minuters måttligt ansträngande
fysisk aktivitet om dagen. Förutom alla positiva effekter minskar det
risken bland annat för hjärt- och kärlsjukdomar, högt blodtryck och
diabetes. För ett barn är det viktigt med minst 60 minuter om dagen.
Vardagsmotion kan vara en bra början. Ta trapporna istället för
hissen. Ta cykeln till jobbet eller skolan eller stig av bussen en hållplats tidigare och promenera en bit.
Gå inte ut för hårt utan trappa upp efter hand. Skaffa dig en motionsvana som passar just dig och din vardag. Den bästa motionen
är den som blir av!
Fysisk aktivitet på recept (FaR)
FaR innebär att hälso- och sjukvårdspersonal kan skriva ut ett recept
till dig på fysisk aktivitet som komplement till, eller ersättning för,
läkemedel eller annan behandling. Aktiviteterna genomför du på
egen hand eller deltar i gruppverksamhet som vissa föreningar i ditt
område erbjuder.
Om du vill ha råd och stöd
Vill du ha råd och stöd på vilket sätt du kan öka din fysiska aktivitet
– vänd dig till din vårdenhet.
Alkohol
och hälsa
Vi människor tål olika mycket alkohol och reagerar på olika sätt.
De flesta av oss dricker i goda vänners lag, för att det är trevligt
och gott. Vissa blir glada och upprymda – andra blir trötta, aggressiva eller deppiga. De flesta känner på sig när det är dags att sluta
dricka - andra har svårt att sätta gränser.
Alla kan bli beroende av alkohol, och det redan som unga. I det
långa loppet leder hög alkoholkonsumtion ofta till sociala problem,
sömnstörningar, magproblem, högt blodtryck, huvudvärk, irritation
och oro med mera.
Oavsett hur ofta eller i vilka mängder du dricker är det viktigt att
du är uppmärksam på varför du dricker. Om du till exempel gör det
för att stressa ner efter jobbet, glömma problem eller för att kunna
somna bättre använder du alkoholen på ett riskabelt sätt.
Standardglas
Du dricker med liten risk för hälsan om du aldrig dricker dig berusad, inte dricker för ofta och inte i för stora mängder. För att få en
uppfattning om hur din alkoholkonsumtion ser ut kan du räkna ut
hur många standardglas du dricker per vecka.
Ett standardglas ( motsvarande 4cl, alkoholhalt 40% ) =
Starköl
33 cl
Folköl
50 cl
Vin
15 cl
Starkvin
8 cl
Sprit
4 cl
Riskabel alkoholkonsumtion
Veckokonsumtion som överstiger
för män - 14 standardglas
för kvinnor - 9 standardglas
Berusningsdrickande
för män - 5 standardglas vid ett och samma tillfälle
för kvinnor - 4 standardglas vid ett som samma tillfälle
Det här kan du vinna om du dricker mindre
• Bättre omdöme och koncentrationsförmåga
• Färre baksmällor, mindre huvudvärk och magproblem
• Bättre sömn
• Bättre sexliv
• Mindre risk för övervikt (4 starköl = 10 bullar)
Om du vill ha råd och stöd
Om du funderar på hur dina alkoholvanor påverkar din hälsa eller
vill diskutera din alkoholkonsumtion så kan du vända dig till din
vårdenhet.
Tobak
eller hälsa
Få saker är så bra för din hälsa som att sluta röka. Det lönar sig
alltid eftersom riskerna ökar ju fler år du röker.
Förändringarna till det bättre märks snabbt och varar länge.
Ekonomiskt innebär rökstopp för den som rökt ett paket cigaretter
om dagen en förbättring av privatekonomin med nästan 18 000
kronor per år.
När du slutar röka startar kroppens reparationsarbete direkt och
fortsätter sedan under många år.
Efter rökstopp händer det här
• Risken minskar för att du ska få hjärtsjukdom.
• Efter två veckor till tre månader förbättras din blodcirkulation
och lungkapacitet.
• Risken för tandlossning och andra problem i munnen minskar
markant
• Flimmerhåren i dina luftrör återhämtar sig
• Efter en tid förbättras din sömn och din stressnivå sjunker
• Din puls och blodtryck normaliseras, blodkärlen vidgas och dina
händer och fötter blir varmare.
• Koldioxiden minskar och syrehalten i ditt blod blir normal
• Du orkar mer
• För gravida minskar risken för graviditetskomplikationer
• Risken att få ett 40-tal olika sjukdomar minskar betydligt
Passiv rök ger samma hälsorisker som rökning
Den som röker en cigarett andas själv in högst en fjärdedel av
röken. Resten går ut i omgivningen. De personer som finns där och
själva kanske aldrig rökt eller slutat röka blir passiva rökare. De
drabbas av nikotinet och alla övriga kemikalier som den brinnande
cigaretten producerar. Så inte bara du utan även andra människor i
din omgivning – inte minst barn – mår bra av om du slutar röka.
Snus är också tobak
Snus är också beroendeframkallande. En enda ”prilla” har en
nikotinhalt motsvarande två starka cigaretter. Detta är ett av skälen
till att snusare ofta har svårare att sluta än rökare.
Om du vill ha hjälp med att sluta röka eller snusa
Vänd dig till din vårdenhet.
Här är några frågor du kan fundera över
Matvanor
På vilket sätt skulle du kunna förbättra dina matvanor?
Fysisk aktivitet - motion
Brukar du motionera eller röra på dig?
På vilket sätt, hur ofta och hur länge varje gång?
Visste du att du kan få recept på fysisk aktivitet av din vårdenhet?
Tobaksvanor
Har du funderat på att förändra dina tobaksvanor?
Har du försökt sluta tidigare?
Alkoholvanor
Tänker du ibland att du dricker för mycket alkohol och hur det kan
påverka dig och din hälsa?
Vill du ha råd och stöd för att förändra dina vanor när det gäller
mat, fysisk aktivitet, alkohol eller tobak så kan du vända dig till din
vårdenhet.
Vad känns viktigt för dig just nu?
Hälsa • Sjukvård • Tandvård
Landstinget Halland
Box 517, 301 80 Halmstad
Tfn 035-13 48 00
[email protected]
Livsstilsguiden kan beställas via
www.lthalland.se/broschyrer
eller per telefon 035-13 48 00,
begär broschyrbeställning.
Produktion: Landstingets info-avd. Tryck: Kopieringsbolaget, mars 2008. Foto: Ola Jonasson. Foto framsida: Patrik Leonardsson.
Vill du veta mera om livsstilsfrågorna
Titta på Landstinget Hallands hemsida www.lthalland.se under fliken ”livsstil”.
Där finns enkla självtester och länkar till
mera information.
