Fyra råd för bättre hälsa
De flesta känner nog till att övervikt, högt blodtryck och höga blodfetter
påverkar hälsan negativt och ökar risken för sjukdomar som
hjärtinfarkt eller stroke.
Vad kanske inte lika många känner till är att våra levnadsvanor som rökning,
dryckesvanor, fysisk aktivitet och matvanor har större betydelse för hälsan
än blodtryck och blodfetter.
Enligt Världshälsoorganisationen WHO skulle minst 90 % av all diabetes,
80% av alla hjärtinfarkter och 30% av all cancer kunna förhindras
genom sunda levnadsvanor.
Den som inte röker, är måttligt regelbundet fysiskt aktiv, äter hälsosam mat och
är måttlig med alkohol lever i genomsnitt 14 år längre än den som inte lever
sunt. Utöver detta vinner den som lever sunt fler år av full hälsa.
Det som är bra med detta är att du själv kan påverka dina levnadsvanor. Du
får utöver bättre hälsa dessutom lägre blodtryck, bättre blodfetter och
kanske behöver mindre eller i bästa fall inga mediciner alls.
På följande sidor kan du läsa mer om detta och där finns också en checklista,
där du kan bocka av när du klarat av att tillägna dig någon ny god vana. Ta
gärna god tid på dig! Det brukar vara störst chans att lyckas om du ändrar
en vana i sänder.
På vårdcentralen finns personal, som kan hjälpa dig om du behöver stöd
för att förändra dina levnadsvanor.
© Landstinget I Jönköpings län
Ett liv i rörelse – mycket att vinna!
Du har mycket att vinna på att röra på dig. Regelbunden fysisk aktivitet ger en
mängd hälsovinster. Den som är regelbundet fysiskt aktiv halverar risken för
hjärtinfarkt och lever 6-9 år längre än den som är inaktiv. Här är några andra
effekter av ett liv i rörelse.
• Lägre blodtryck
• Minskad halt av det skadliga kolesterolet
• Starkare hjärta, muskler och skelett
• Minskad risk för diabetes
• Minskad risk för blodpropp
• Lättare hålla vikten
• Bättre immunförsvar
• Bättre minne
• Minskad oro och ångest
• Ökad stresstålighet
• Mindre värk
• Bättre sömn
• Bättre sinnesstämning
Så här kommer du i gång!
Det behövs inte så mycket för att du ska märka att du mår bättre. Är du ovan
vid fysisk aktivitet – börja försiktigt. Hellre en liten dos varje dag än en stor dos
några dagar i veckan. En kort daglig promenad runt kvarteret kan vara en bra
början. Öka sedan successivt längden på promenaderna.
Det går också bra att dela upp promenaderna på flera tillfällen under dagen.
Allteftersom du blir starkare och orkar mer kan du lägga in ett par intensivare
motionspass varje vecka, gärna några pass där du också tränar muskelstyrkan.
Är du överviktig eller har ledbesvär kan cykling, simning eller vattengymnastik
vara mer skonsamma alternativ.
För den som är normalviktig rekommenderas minst sammanlagt 30 minuters
daglig aktivitet med en intensitet som motsvarar minst rask promenad.
För den som är överviktig eller har diabetes rekommenderas minst
60 minuter dagligen.
Uppnått
datum
Nu är jag regelbundet fysiskt aktiv med
en intensitet som motsvarar rask
promenad sammanlagt minst 30 (60)
minuter varje eller så gott som varje dag.
_______
Bli tobaksfri – vinn hälsa!
Det bästa du kan göra för din hälsa om du röker är att sluta. Den som aldrig
rökt lever i genomsnitt 10 år längre och vinner dessutom 7-8 år av full hälsa
jämfört med rökaren. Det är aldrig för sent att sluta röka.
Även den som slutar i 60-årsåldern förbättrar sin hälsa och lever i genomsnitt
3 år längre än den som fortsätter att röka.
Snus höjer blodtrycket, ökar midjeomfånget och ökar risken att få diabetes.
Så även snusare gör hälsovinster genom att upphöra med sitt tobaksbruk.
Bestäm ett datum då du ska sluta med ditt tobaksbruk. Förbered dig genom
att vara utan tobak då och då och se hur det känns. Om du upplever kraftiga
abstinensbesvär kan du vara hjälpt av nikotinläkemedel, som finns receptfritt
på apoteket. När stoppdagen är inne – sluta helt! Kasta cigarretter, askkoppar,
snusdosor och andra tillbehör.
Behöver du extra stöd för att sluta, finns tobaksavvänjare på din vårdcentral.
Du kan även få stöd på SLUTA-RÖKA-LINJEN på 020-84 00 00.
Uppnått
datum
Nu är jag rökfri
_______
Nu är jag snusfri
_______
För mycket alkohol?
En majoritet av vuxna svenskar dricker alkohol. Om konsumtionen är måttlig
är risken för skadliga effekter låg. Vid hög konsumtion ökar risken för skador.
Mer än 14 standardglas per vecka för män och mer än 9 standardglas för
kvinnor räknas som riskbruk. Ju lägre konsumtion desto bättre.
Med standardglas menas en burk folköl (45 cl), en flaska starköl (33 cl), ett
glas vin (12-15 cl) eller 4 cl starksprit. Till riskbruk räknas också om man dricker
minst 5 (gäller män) respektive 4 standardglas (gäller kvinnor) vid samma tillfälle.
Om du vet att du har en riskabelt hög konsumtion – försök dra ner på
konsumtionen. Om du dricker öl – försök byta till lättöl.
Uppnått
datum
Nu dricker jag högst 6 (man)/4 (kvinna) standardglas per vecka _______
Njut av lagom mycket mat för god hälsa
Så kallad medelhavsinspirerad mat ger bättre hälsa och längre liv.
Livsmedelsverkets rekommendationer ligger mycket nära medelhavskosten:
• Ät mycket frukt och grönt, gärna 500 gram om dagen. Det motsvarar
t.ex. tre frukter och två rejäla nävar grönsaker.
• Välj fullkorn när du äter bröd, ris eller pasta.
• Välj gärna nyckelhålsmärkta livsmedel.
• Ät fisk ofta, gärna tre gånger i veckan.
• Använd gärna flytande matfett till bakning och matlagning.
• Begränsa intaget av kakor, kex, tårta, bakelser och annat kaffebröd,
godis, glass, choklad, snacks, juice, läsk och saft till högst en gång i veckan.
När det gäller fett i maten är inte mängden av så stor betydelse, så länge det
totala kaloriintaget är lagom. Däremot kan fettkvalitén ha betydelse för din hälsa.
Du bör välja livsmedel med hög andel så kallade mjuka fetter som exempelvis
fet fisk, rapsolja, flytande margarin och mjuka smörgåsmargariner.
Bocka av nedan när du har gjort någon förändring:
Uppnått
datum
• Jag äter fisk varje vecka
__________
• Jag äter minst två ”nävar” grönsaker varje dag
__________
• Jag äter 2-3 frukter varje dag
__________
• Jag väljer oftast fullkorn när jag äter bröd, ris eller pasta
__________
• Jag väljer jag oftast magra mjölkprodukter
(lättmjölk, lättfil, lättyoghurt, etc.)
__________
• Jag väljer jag oftast lättmargarin på smörgås
__________
• Jag äter mest magra (nyckelhålsmärkta) pålägg
(mager ost, mjukost, skinka, kalkon, etc.)
__________
• Jag använder mestadels flytande matfett
eller olja till bakning och matlagning
__________
• Jag äter tårta, kakor, kex, kaffebråd, godis, choklad, chips,
glass, läsk, saft eller juice högst en gång i veckan
__________
Den här foldern har tagits fram av primärvårdens FoU-enhet, Landstinget i Jönköpings län. Har du frågor eller synpunkter
kontakta Hans Lingfors, tel 036- 32 52 00.
