Jåga
- om yoga, för yogis, av yogis
Välkommen till första Jåga!
Det här fanzinet kommer handla om lite av varje- en del som ni har frågat om
och en del som jag har tänkt på själv. Idén är att det kommer ut sisådär varje
kvartal och jag hoppas ha några rader från andra yogalärare eller elever i
framtida Jåga. Jag börjar rätt intensivt med massa filosofi! I det här numret så
beskrivs en vers från Hatha Yoga Pradipika som vi har som filosofiskt tema under
de här första veckorna. Den första sutran som jag går igenom i Jåga är lika nyttig
för nybörjare till asanas som precis börjat skapa en vana att komma till yogan,
så väl som de som vill jobba med yogans andra aspekter. Förutom dessa har jag
lagt till ett par spellistetips, en genomgång av Trikonasana, en kort Yinyoga
sekvens mm.
Innehållsförteckning
…2
Sutra
…4
Lär dig mer om Trikonasana
…5
Vad spelas i klassen? Musiktips
…6
Vad är prana?
…8
Klassernas tema från Hatha Yoga Pradipika
…9
Kommande yogaevents och workshops
… 11
Yinyoga sekvens
Jåga är skrivet av Maria Hagman mhyoga.se
1
Jåga
- om yoga, för yogis, av yogis
Samskara saksat karanat purvajati jnanam
”Genom bibehållet focus och meditation över våra vanor, mönster och omedvetna
handlingar, kan vi få kunskap och förståelse för vårt förflutna och hur vi kan ändra mönster
som inte leder till att vi lever friare och till fullo.”
Yoga Sutra III.18
I den här sutran förklara Patanjali att dina
samskaras, vanor, mönster och omedvetna
handlingar, kan vara ett fokus för att
lättare förstå vem du är. Man kanske först
ser vanor som något negativt, men det
innebär ju även saker som att borsta
tänderna eller motionera.
längre är ett bra beteendemönster i ett
annat. De samskaras som Patanjali skriver
om i sutran handlar om de tanke- och
vanemönster som påverkar dig i en negativ
riktning. Dessa är så djupt inrotade att du
inte förstår (eller ens ser dom som
mönster) deras faktiska inverkan på ditt liv
förrän du börjar reflektera på dina
vanor/beteende. Först då kan vi börja se
var vi tenderar att fastna och hur vi kan
komma loss och framåt istället.
Samskaras utvecklas vanligtvis som en
respons till en situation eller omständighet,
över en längre period eller väldigt snabbt
som resultat av ett starkt eller traumatiskt
event. Om du är ett av många barn i din
familj kanske du har skapat en vana att ta
för dig. Om du blir utsatt för våld lämnas
du med ett mönster av misstro om andra.
Patanjali menar att när vi börjar fundera på
Hur vi gör något så kommer vi snart även
tänka på Varför och vad som lett oss att
bete oss på ett visst sätt- hur dessa vanor
uppstod. Och om vi kan börja nysta i hur
dom uppstod, så leder det kanske till att vi
kan ändra dom negativa vanorna till något
positivt. Något som istället leder oss till att
förverkliga oss själva och skapa en framtid
som vi aktivt jobbar för.
Samskaras kan ha både en positiv, negativ
eller neutral effekt.
En vana att dela med sig är oftast bra,
medan att avbryta andra negativ. Men en
vana beror på person och situation: en
persons vana att vara tystlåten kanske
skapar problem för honom för att han inte
kan formulera sina behov. Men för en
annan person, som är för pratsam, kanske
det vore en positiv vana att försöka vara
mer tystlåten.
Hur passar yogan in?
Jo, genom svadhyaya: själv reflektion. Att
vi genom asanas, andningsövningar,
meditation eller chanting börjar upptäcka
mönster. Hur andas du? Hur reagerar du
på utmaningar på yogamattan?
På samma sätt kanske en vana som
fungerade bra i ett sammanhang inte
2
Jåga
- om yoga, för yogis, av yogis
En del av de samskaras som du vill ändra är
förmodligen inget nytt för dig, medan
andra kommer visa sig när du väl börjar
titta lite närmare. Du kommer märka en
del mönster direkt när dom händer (ånger
efter ett utbrott, eller besviken över att
inte vågat säga din åsikt). Eller så talar
andra om dom för dig: ”Du är jämt sen!”.
Eller så funderar du själv: ”Jag kunde vara
vänligare mot kassörskan”.
kan en god vän eller mentor vara bra att
bolla med.
Nästa steg är att sätta realistiska mål för
dig själv och sluta döma dig själv så hårt.
Det tar tid att ändra beteende! Ett bra sätt
kan vara att varje kväll ge dig själv
uppskattning för de små eller stora
förändringar du faktiskt gjort den dagen.
Du kan också reflektera över de områden
du fortfarande behöver jobba på. Kanske
ge dig själv en handling inför nästa dag: Du
menade inte att ignorera grannen utan
ville säga Hej. I morgon ska du säga Hej och
några vänliga ord.
Du är inte din vana
Lägg märke till att Patanjali inte säger att
en tendens till blyghet, kort stubin etc är
”dåligt” och något du måste ändra. Det är
insikten som ska hjälpa dig förstå dig själv
bättre, så att du hamnar på en plats där du
aktivt själv fullt medveten väljer beteende
och mönster som passar dig.
Kom ihåg att du har valet och möjligheten
att skapa positiva förändringar i ditt liv. Du
är inte dömd att för alltid vara fast i samma
vanor som inte fungerar för dig. Och
blanda heller inte ihop dig med din
negativa samskara: det beteende som du
vill ändra är bara ett mönster, oavsett hur
starkt det är, så är det inte vem du är
innerst inne. Det här är yoga: att leva i
nuet på ett medvetet sätt. Det ger dig
chansen att verkligen få vara den du helst
av allt vill vara.
När du väl har identifierat ett mönster eller
en vana, ta lite tid att reflektera över vilka
sidor du behöver stärka: Borde du bli
modigare? Ha mer tålamod? Mer
disciplinerad? Det finns tyvärr sällan lätta
svar och kan vara jobbiga att ändra men då
Fritt översatt från: http://www.yogajournal.com/article/1600-to-3500/inquire-within/
3
Jåga
- om yoga, för yogis, av yogis
Trikonasana
Energiflöde
Energin flödar upp från vardera foten uppåt. Den flödar också framåt och bakåt, sträcker ut
överkroppen (enligt blå linjerna på sista bilden). Fötterna trycks ner, du sträcker dig uppåt,
framåt och bakåt på samma gång.
Varför vi gör den
•
•
•
•
•
•
•
Stretchar och stärker låren, knän och anklar
Stretchar höfterna, ljumsken, hamstrings och vaderna, axlar, bröstkorg och ryggrad
Reducerar stress
Bra för matsmältningen
Kan påverka ångest och oro positivt
Stärker och bygger upp platta fötter, nacken och kan kännas skön vid ischias.
Under tredje trimestern kan den om den görs mot en vägg, underlätta mot ryggont
Vanliga misstag
•
•
•
Att man sträcker den övre armen längre bakåt än vad man behöver istället för att man
roterar uppåt med överkroppen.
Att man böjer frambenet för att komma långt ner med handen.
Är man stel i höfterna kan man ha svårt att räta ut överkroppen och böjer sig då inåt.
Lösning är att komma upp med handen på frambenet tills man kan stå rakt.
Att tänka på
•
•
Har du högt blodtryck bör du titta neråt
Har du problem med nacken titta framåt, håll båda sidorna av nacken rak.
Källor:
Källor Yogajournal.com, thepragmaticyogi.com, bild från boken “YogaAssists” by Gannon/Life
4
Jåga
- om yoga, för yogis, av yogis
Vad är det som låter i klassen?
Mina spellistor hittar du på Spotify. Jag har en stor lista där jag dumpar den senaste veckans
musik. Den spellistan heter ”Yoga Jiggles” och den kan du följa. På Spotify hittar du även
nedanstående album.
Musiken som spelas just nu är bland annat
Jag tycker hans texter är så roliga, intressanta och inspirerande.
Pravana- Yoga Grooves. Sköna beats.
Ben Leinback presents Sangha. Skönt skval.
5
Jåga
- om yoga, för yogis, av yogis
Vad är prana och hur påverkar den asanas?
Jag kan inte ljuga: att förklara prana kommer låta väldigt flummigt. Jag lovar att försöka
kombinera en förenkling och en förklaring i min text så gott jag kan.
Prana är sanskrit för livskraft.
Det är den största och viktigaste kraften som är ansvarig för kroppens liv, hetta, överlevnad.
Prana är summan av alla energier som finns i universum.
När vi använder ordet prana så är vi egentligen lite slarviga: vi borde säga Prana Vayu. Vi har
flera vayus i kroppen med olika funktioner:
Prana
Hjärtats funktion, andning, Prana kommer in i kroppen via andetaget och
finns i varje cell.
Udana
Prata, sjunga, skratta, gråta
Vyana
I hopdragning och expansion av kroppen, bla muskler.
Apana
Involverad i utsöndring av slaggprodukter i kroppen bla genom lungorna,
utandning
Samana
Matsmältningen och cellernas förnyelse/reparation. Reglerar även kroppens
temperatur.
Prana och Apana
Vad som är mest intressant för oss är
prana och apana. Apana (vayu) aktiveras
vid utandning och har en nedåtgående
energi med grundande och avslappnande
effekt. En rörelse riktad nedåt från det
stora till det lilla. Här finns
lugnet, intuitionen och varandet. Överskott
av apana kan leda till obeslutsamhet,
nedstämdhet, oro och trötthet. Apana har
också en kylande effekt och ett fokus på
det förgångna.
Prana (vayu) och är kopplad till
inandningen. Den är en uppåtriktad och
viljestyrd energi med expansion som
riktning. Här finns självförtroende och
Som du ser är det lätt att förstå varför man
ibland blandar ihop andetag med prana.
Man får ju in prana i andetaget, men
andetaget är inte prana. Andra ord för att
förklara energin i kroppen är bland annat
qi, men det kommer då med lite annat
synsätt på energisystemen i kroppen och
här kommer jag bara prata om yogans.
Vi tar in prana i kroppen genom luften vi
andas men också maten vi äter. Är det då
inte viktigt för oss att vi har ren luft och bra
mat? Det vi får i oss är ju livsnödvändigt för
att vår kropp ska fungera.
6
Jåga
- om yoga, för yogis, av yogis
målinriktning. I sin ytterlighet kan prana i
överflöd leda till självgodhet,
fundamentalism, och kontrollbehov. Pranakvaliteten har också en värmande effekt
och mer fokus på framtid.
inandning öppnar vi helt naturligt upp
bröstet och roterar ut axlarna, så det är
inget vi behöver öva eller fokusera extra
på. För att balansera det, bör vi då istället
försöka hålla kvar kvaliteten av den tidigare
utandningen, det vill säga att behålla
bröstryggen öppen och inte tappa
perspektivet av de inåt roterande axlarna
samt känslan av grundande, lugn och
stabilitet och sedan vice versa.
Syftet med yogan är ju att förena och det
gäller även prana och apana. Inandningen
skapar prana vilket leder till en öppning av
bröstet, ryggen böjs bakåt och axlar och
armar och axlar roterar ut. Utandningens
apana böjer oss framåt med bland annat
en öppning av bröstryggen som följd och
en inåtrotation i armar och axlar. Vid djup
Om du tänker på hur vi använder prana
och apana i en asanaklass:
I ställningar där du vill stå stadigt, t.ex.
Trikonasana, är det apana som gör det
möjligt för dig. När du sedan sträcker
armen upp är det prana vayu som gör att
du kan sträcka dig uppåt.
Prana yama= prana och yama (kontrollera, hindra) men även Prana och ayama (fri).
7
Jåga
- om yoga, för yogis, av yogis
Entusiasm, ihärdighet, diskriminering, orubblig tro, mod och undvikandet av ”vanligt folk” är det
som leder till succé i yoga.
Vers 16, Kapitel 1 Hatha Yoga Pradipika
Låter väl toppen om vi kan bli superyogis
genom att följa det ovanstående! Klart som
korvspad. Det enda som möjligen låter lite
underligt är väl det där med att undvika
vanligt folk… Men, låt mig börja från
början.
funka. Vissa processer går långsamma och
andra snabbare, olika för olika människor.
Viktigt är ändå att vi har satt ut en riktning
och ger det tid att fungera.
Mod:
Mod Inte bara för att vi är rädda att ramla
i balanser, men att vi ska våga möta det
som ”kommer upp” inom oss när vi yogar.
Att vi vågar vara öppna för tankar och
känslor vi upplever, en del nya, andra
gamla, en del välkomna, en del verkligen
inte. Mod att våga genomföra de
förändringar som vi blir inspirerade till
genom yogan.
Entusiasm:
Entusiasm Egentligen rätt självförklarande:
vi måste ju känna att vi vill yoga! Det är
ingen ide att håglöst dra sig igenom en
klass med tanke och hjärta någon
annanstans. Yoga betyder unionen mellan
knopp och kropp och då måste vi vara
närvarande i det vi gör.
Ihärdighet:
Ihärdighet Traggla asanas. Nöta matta.
Försöka igen och igen. Det är de där 100
gångerna du försökte som gör att du lyckas
den 101a!
Undvika ”vanligt”
vanligt” folk: Vi yogis är lite
speciella (se alla punkter ovan). Tuffa.
Modiga. Ihärdiga. Öppna. Med mera. Men
det finns många många människor i vår
närhet som inte är som en yogi. Personer
som drar ner vår energi, som försöker
hindra vår förändring. Det är dom vi ska
undvika. Omge dig istället med personer
som vill att du lyckas! (en översättning är
att man helt undviker sällskap, men det
låter inte så hållbart)
Diskriminering:
Diskriminering Att allt du gör ska vara
yogan till gagn; det du äter, dricker, läser,
de du umgås med. Om det är negativt för
yogan- låt det vara.
Orubblig tro: Att vi väljer en väg och litar på
att den tar oss dit vi vill. Att vi är
konsekventa och ger yogan en chans att
8
Jåga
- om yoga, för yogis, av yogis
9
Jåga
- om yoga, för yogis, av yogis
10
Jåga
- om yoga, för yogis, av yogis
Yinyoga sekvens
En kort sekvens för att släppa i höfterna och ryggen.
Lägg dig på rygg med block under ditt sacrum. Sträck ut benen lite i taget. Högsta punkten på
kroppen ska vara dina höftben. Stanna här så länge du orkar. 3-10min
Trollslända 3-5 min
Framåtböj 3- 5 min
Sfinxen 1-3 min
Avslappning
11
