Träning och sjukdom (förkyln.)

Sammanfattning av mötet:
”Att vara simförälder i Göteborg Sim”
(möte 19 januari 2011)
Ansvarig: Helena Kumblad, simmare i A-gruppen samt styrelseledamot.
(Rickards och Irwis grupper)
Råd från A-gruppsföräldrar







Hjälpa till att planera veckorna med barnet – när läxor ska göras osv.
Om det är stressigt att hinna med att laga bra mat till barnet – försöka att åtminstonde ha
varm lagad mat.
Låt barnet utvecklas i sin egen takt – uppmana barnet att inte jämföra med andra!
Inse att det inte är en tjänst man betalar för när man betalar träningsavgift etc – det är
för att täcka kostnader – tränaren gör mycket ideellt – kan behöva stöttning utanför
bassängen!
Uppmuntra till att hålla på med flera aktiviteter samtidigt (om möjlighet) behöver inte
välja så länge man inte tränar så många gånger i veckan. (t.ex fortsätta på musikskola
osv.)
Uppmuntra till att barnet tävlar alla simsätt och sträckor så länge som möjligt – behöver
inte specialisera sig så tidigt.
Samarbeta med andra föräldrar! Skjutsning/stöttning av tränare/ medverkade på läger
osv.
Kost:
Kostplanering
Viktigt att ha tänkt på när och vad man ska äta i relation till träningen. Till exempel att man tar
med sig mellanmål för att få i sig energi och näring i lagom tid innan träningspasset börjar. Då
får man får en bra kontroll över måltids- och träningssituationen.
Förslag mellanmål innan träning
Havregrynsgröt, banan, mjölk och smörgås.
Naturell yoghurt med nötter och torkad frukt, grovt bröd med messmör och keso.
Om barnet inte gillar mörkt bröd – försöka att få i fibrer på annat håll!
Tips på återhämtningsmål efter träning/tävling
Frukt och drickyoghurt
Russin och riskaka
Vitt bröd med marmelad
Pannkaka/plättar
Risifrutti och naturella nötter/torkad frukt
Tips till föräldrar hur unga kan äta bättre
Föräldrar:
*Skicka med en "matlåda" med mellanmål (yoghurt, torkad frukt, macka med
grovt bröd och ost/skinka)
*Laga egen mat i största möjliga mån. Då har du koll på vad familjen stoppar i sig.
Undvik halvfabrikat.
Att tänka på
Innan träning:
Ät lunch/middag två-tre timmar innan träningen/tävlingen börjar, för att ladda kroppen
med energi.
Ät mellanmål 45 minuter-1 timma innan träning/tävling.
Under träning
Vatten!!! Minst 1 liter /träning
Efter träning:
Se till att äta ett återhämtningsmål direkt efter aktiviteten(inom 30 min). Ät en ordentlig
måltid efter ytterligare en timma där halva tallriken innehåller pasta/ris/potatis.
Källa: Marie Broholmer- nutritionist och kostrådgivare
Tips!






Viktigt att påminna barnen om hur viktigt det är att äta rätt – mycket bygger på att
man måste äta rätt och tillräckligt mycket för att man ska kunna tillgodogöra sig
träningen.
Planera kvällen innan- speciellt om barnet går direkt från skola till träning.
Påminn om vattenflaska!
TÄVLINGSSITUATION: om barnet är kräsen vad gäller mat och är borta mer än
endag och tävlar – se till att skicka med pengar/alternativ mat i form av mackor,
yoghurt osv, så att den kan äta sig mätt om den inte gillar maten som serveras!
Alltid bättre med att skicka med för mycket mat än för lite mat!
Tänk på att när barnet har idrott i skolan behövs extra mycket mellanmål – då
kanske det måste tas med extra mellanmål till skolan!
Sömn/vila
Träning kräver mycket sömn, när man är både ung som gammal. När man tränar flera gånger i veckan
är detta ännu viktigare!
God sömn förbättrar immunförsvaret.
Återhämtning! Inte alltid sömn! Kan vara aktiv vila, avslappning i form av
massage/bastu/bubbelpool!
Tips:



Om era barn är nervösa eller ofta sover dåligt dagen innan tävling, se till att sen sover extra
bra natten innan (back. up sömn)
Försök att få in bra sovvanor – lägga sig samma tider varje vardag.
På tävlingar att det viktigt att barnet vilar/sover mellan passen om det är heldagstävling –
ännu viktigare om det är flera dagars tävling. Detta för att orka hela tävlingen.
Träning och sjukdom (förkyln.)
Undvik att träna när man är förkyld- dels för att inte bli ännu mer sjuk och dels för att inte smitta de
andra!
Undvik att bli sjuk:
-Mat direkt efter träning
-Stretcha
- Tvätta händer ofta
-Sova minst 9 tim/natt
Träning och alkohol/tobak
Bevisad försämrad effekt av träningen genom: försämrad- Vätskebalans, omdöme,
reaktionsförmåga, balans och koordination.
Nolltolerans mot alkohol för de under 18 år.
Val av livsstil!
Träning och vikt
Tjejer framförallt
Flera undersökningar har visat att en del kvinnliga idrottsutövare har ett alltför
lågt energiintag relaterat till ett ökat energikrav vid träning.
Ätstörningar är vanligare hos elitidrottare. Man vet att var sjätte elitidrottande
idrottsgymnasieflicka visar symtom på anorexi (självsvält) och att anorexi är den
tredje vanligaste sjukdomen bland flickor i åldern 14-19 år.
Förekomsten av anorexi inom bollsporter (10%) är något mindre än uthållighetsoch
estetiska idrotter (30%).
Grundorsakerna till idrottsanorexi är framför allt hög fysisk aktivitet i
kombination med svårigheter att äta tillräckligt med mat för att återställa
balansen mellan behov och intag. En annan avgörande faktor är en stark
inriktning i att prestera resultat. Drabbas man då av idrottsanorexi upplevs detta som ett
misslyckande och individen anklagar ofta enbart sig själv. Många av dessa unga flickor har också
otillräcklig kunskap i allmän näringslära, vilket i grunden också gör att man lätt hamnar fel.
Känner ofta skam.
Varningssignaler på anorexi/ätstörningar










Tips:


Förändrade matvanor, bantning
Ökat intresse för mat och vikt, samt blockering av hungerkänslor
Avmagring = viktnedgång
Ökad fysisk aktivitet
Missnöje med prestationer och utseende (förändrad kroppsuppfattning)
Psykiska förändringar, såsom självcentrering, rastlöshet, nedstämdhet,
irritabilitet, tvångsmässighet och social isolering
Menstruationsrubbningar / upphörd menstruation
Viktnedgång och tillväxtrubbningar
Frusenhet
Stressfraktur – överbelastning parallellt med bristfälligt näringsintag
(Källa: RF)
Var inte rädd för att prata med era barn om det.
Vikten av att påpeka att barnen duger som de är och att ni är stolta över dem oavsett
prestationen i vattnet.
Stretch (Johan Widen)
Viktigt att stretcha bröstmuskel, ben (fram- och baksida) och säte. Undvik för mycket stretch av axlar
(sliter mycket på axlar ändå!)
Förebyggande av skador (Johan Widén)
Köp ett s.k rehab-band (gummiband), träningsprogram ska Johan gå igenom i dessa grupper under
våren. Bra att ha eget rehab-band då man även kan göra dessa övningar hemma.