Få mer energi
efter jobbet!
Inledande frågor
• Upplever du att du har tillräckligt med energi
efter jobbet?
• Upplever du dig ha en meningsfull fritid?
• Ja eller nej, vad är/skulle vara en meningsfull
fritid för dig?
Slösa energi, få energi!
Förr arbetade vi ihjäl oss
- idag sitter vi ihjäl oss
Fysiska effekterHjärta och blodtryck
Kärl
Blodet
Lungorna
Skelettet
Mindre risk för spända muskler
Balans
Immunförsvaret
Minskad risk för diabetes
Minskad risk för övervikt
Psykiska effekter
• Motion är en motvikt mot
stress
• Förbättrad sömn
• Bättre självkänsla och
copingförmåga
Mer ork och energi!
Hur mycket ska man röra på sig?
• Minst 30 minuter om
dagen, gärna 60 minuter
• Den sammanlagda tiden
fysisk aktivitet under
dagen
• Regelbundenhet! Lite och
ofta hellre än få
prestationer
Vad ska man göra?
• Konditionsträning. Förbättrar kondition.
Raska promenader, stavgång, jogging, cykling (inomhus/utomhus), kampsporter, aerobics,
trappmaskiner
• Styrketräning. Stärker musklerna.
Styrketräning med vikter och maskiner, BODYPUMP, funktionell träning där man använder
kroppsvikten som motstånd och core
• Body- and mindträning. Mental träning och
andning.
Yoga (finns i flera former), BODYBALANCE, pilates, tai chi och qi gong
Variera din träning för bästa resultat!
Vardagsmotion
• Exempel:
•
•
•
•
Ta trapporna istället för hissen eller rulltrappa
Hoppa av buss eller spårvagn en hållplats tidigare
Klippa gräs
Promenera till mataffären
• Byt ut en stillasittande del av dagen mot en
rörlig!
Upplevda barriärer och hinder
• ”Jag är för gammal”
• ”Jag kan inte”
• ”Det är för dåligt väder”
• ”Jag orkar inte…”
Upplevda barriärer och hinder
• ”Jag har inte tid”
– Ett år = 8760 timmar
– Heltidsarbete = 1800 timmar/år
6960 timmar kvar
– Sömn = 2920 timmar/år
4040 timmar kvar som är vår ”fritid”
– 30 min motion/dag = 182 ½ timme per år
Det innebär att vi behöver lägga ungefär 4,5 % av vår fritid på motion
Funderar man länge på att göra en
sak förblir den ofta ogjord
Strategier för att komma igång
• Bestäm dig
• Börja försiktigt
• Schemalägg motionen
• Hitta en träningskompis
• Mp3-spelare med musik eller ljudbok
• Utrusta dig rätt
• Dokumentera din motion och dina mål
• Sätt upp tydliga mål
Positiv snöbollseffekt
Mer social
Ökat
självförtroende
Mer ork
Bättre kost
Motion
Den bästa motionen är den som
blir av!
Sammanfattning
•
Motion bidrar till:
–
–
–
–
–
Glädje!
En stark kropp
En känsla av tillfredsställelse
Bättre självkänsla
Ork och energi!
•
Satsa på minst 30-60 minuter/dag (totalt)
•
Vad du gör spelar inte så stor roll som att du gör det!
•
Hitta luckor för rörelse. Att ta trappan spelar större roll än du tror i långa loppet.
Övning
• För dig som har svårt att komma igång:
Vilket upplever du som ditt största hinder?
Hur kan du ta dig förbi detta?
• För dig som är fysiskt aktiv:
Gör du samma sak varje vecka? Fundera på
om du skulle vilja testa något nytt eller hur du
kan ta det du redan gör ett snäpp vidare
Del 2
Ät dig pigg!
Lagom mycket energi och tillräckligt
med näring
Matvanor i Sverige
• Vi får i oss för mycket
• Mättat fett
• Tillsatt socker
• Vi får i oss för lite
• Kostfiber
• Vi bör äta mer
•
•
•
•
•
Frukt
Bär
Grönsaker
Grovt bröd
Fisk
Matvanor i Sverige
Vi har …
• aldrig lagt så lite tid på matlagning
• aldrig lagt så lite av vår disponibla inkomst på mat
• aldrig kunnat så lite om vad vi stoppar i oss
… som idag
Enkla tips för bra matvanor
• Välj så rena livsmedel som möjligt
• Ät frukt eller grönt till varje måltid
• Hemlagad mat är nästan alltid nyttigare än köpt
• Ät ”lagom”. För stora portioner gör dig tung och
trög och för lite mat gör dig ofokuserad och
hungrig
Få energin att räcka hela dagen
Måltidsordning
• 3 huvudmål och 2-3 mellanmål
• 3 timmar mellan målen
• Jämnare blodsocker, bättre
koncentrationsförmåga, gladare humör
• Minskar risken att småäta
Hur ser din vardag ut?
Dygnscirkeln
24
Frukost
Lunch
Middag
Mellanmål
18
6
12
Måltidsordning: Dag
24
M3
Middag
18
6
Frukost
M2
12
Lunch
M1
Måltidsordning: Natt
Middag
24 M2
M3
M1
18
6
Frukost
Lunch
12
Del 3 Vila & Återhämtning
Hitta balansen
Rätt mat
Glädje/ork/energi
Motion
Vila/återhämtning
Vägar till balans i tillvaron
• Se till att få tillräckligt med sömn
• Välj/prioritera bland aktiviteter
• Gör plats i kalendern för att göra ”ingenting”
Sammanfattning
• Ge dig tid för rörelse varje dag
• Välj din kost med omsorg
• Hitta din balans mellan mat, motion och vila
Kontakta Creo Hälsa
• Lisa Flink
Tfn: 0702-98 61 71
E-post: [email protected]
• Camilla Oldberg
Tfn: 0709-96 31 51
E-post: [email protected]
