Vill du äta hälsosamt?
av Eva Hessel, HS Halland
Lax - hälsosamt och gott!
Vi svenskar köper vitaminer och kosttillskott för miljarder kronor
varje år. Går det att äta hälsosamt och få i sig alla näringsämnen i
rätt dos genom maten?
Det visar sig att många svenskar äter för lite
frukt och grönt, för lite bröd, framför allt fullkornsbröd, för lite fisk och fel sorts matfett och
för mycket av feta kött- och mejeriprodukter.
Med ”5 kostråd 2005” vill Livsmedelsverket
peka på vad som är de viktigaste förändringarna
för bättre matvanor. Med bättre matvanor minskar risken för en rad livsstilssjukdomar - hjärtkärlsjukdom, diabetes, vissa cancerformer och
benskörhet.
Ät mer frukt och grönt
- gärna 500g per dag!
Frukt och grönsaker innehåller en rad
vitaminer, mineraler, antioxidanter, flavonoider och fibrer. En konsumtion på cirka 500
gram har visat minska risken för hjärt-kärlsjukdom med 10-20 %, övervikt och vissa cancerformer med 20 %. Frukt och grönsaker innehåller också kolhydrater och bidrar till att ge kosten
en bra balans mellan fett, protein och kolhydrater.
Det är lämpligt om hälften är frukt och hälften
grönsaker. Om man äter ett äpple, en banan, 1 dl
juice, 125 g tomat och sallad, en portion vitkål
en portion broccoli motsvarar det 500g.
Ät bröd till varje måltid
- gärna fullkorn!
Bröd och flingor är en viktig källa till kolhydrater
och fibrer, men även andra näringsämnen. Bröd
32
Konsument
bör vara den enskilt största energikällan i kosten. Med andra ord är bröd baslivsmedel nummer ett. Fiberrikt (nyckelhålsmärkt) bröd bör utgöra minst hälften av brödet. Fullkornsbröd har
visat sig ha särskilt goda effekter på hälsan, både
vad gäller hjärt-kärlsjukdom och cancer. Fullkornsbröd är bra för blodsockerbalansen och
ger långvarig mättnadskänsla, eftersom det innehåller mycket fibrer. Bröd bör ingå i alla måltider
och kan med fördel ersätta näringsmässigt mindre lämpliga alternativ som t.ex. kaffebröd till
mellanmål. Om man räknar med att en skiva bröd
väger 25g motsvarar det 6 skivor bröd per dag.
Välj gärna nyckelhålsmärkt!
Livsmedelsverkets symbol nyckelhålet är ett hjälpmedel för att du lättare
ska kunna hitta de magra och fiberrika
varorna bland produkter där det finns flera alternativ. Nyckelhålet kan användas på färdigförpackade livsmedel och på menyer på restaurang om vissa villkor är uppfyllda. Nyckelhålsmärkningen är en frivillig märkning.
Om du väljer nyckelhålsmärkta mejeri- och
köttprodukter minskar du intaget av mättat fett
och väljer du nyckelhålmärkta spannmålsprodukter så ökar ditt fiberintag.
Nyckelhålsmärkning används idag på
! lättmjölk, smaksatt fil, yoghurt och olika ostar
under vissa villkor.
!
på förpackad köttfärs, för olika köttprodukter
och färdiglagade kötträtter under vissa villkor.
! matfetter med en fetthalt under 41%.
! färdigförpackade bröd och pastaprodukter,
mjöl, flingor och gryn, frukostflingor och välling och gröt under vissa villkor.
Livsmedelsverket har tagit fram ett förslag till
revidering av reglerna. Förslaget innebär bl.a.
att villkor för socker- och saltinnehåll kommer
att
- ställas på nyckelhålsmärkta produkter.
Ät fisk ofta
- gärna 3 gånger i veckan!
Fisk är nyttig mat - rik på vitaminer
och mineralämnen. Fisk och skaldjur bidrar med en rad näringsämnen, speciellt vitamin
D, jod och selen. Fisk, speciellt fet fisk, är en av
de viktigaste källorna för intaget av långkedjiga
n-3-fettsyror (omega-3-fettsyror) som kan minska
risken för hjärt-kärlsjukdomar. Från folkhälsosynpunkt bör alltså flertalet äta mer fisk. 23 portioner fisk och skaldjur per vecka (120 gram
färsk fisk per portion) anses lagom. Det är bra
om en av tre fiskmåltider består av fet fisk.
Exempel på feta fiskar är böckling, lax, makrill,
sill, strömming och ål, och på magra fiskar kolja,
torsk och sej. Till skaldjur räknas hummer,
krabba, kräfta, räkor och musslor.
Livsmedelsverkets riktlinjer om hälsosamma
matlagningsmetoder är:
! använd i första hand kokning och ugnsstekning
! begränsa mängden matfett i tillagningen
! begränsa mängden ost och grädde i tillagningen
! använd inte stekfettet från stekpannan eller
efter ugnstekning
”5 kostråd”
…grundar sig på senaste forskningsrönen inom
området mat och hälsa, som nyligen publicerats i boken Nordic Nutrition Recommendations
2004. Läs mer på www.slv.se
Byt till flytande margarin eller olja
när du lagar mat!
En tumregel är att använda mjuka fetter
framför hårda. Flytande margarin är ett
mjukt matfett och innehåller mycket fleromättade fettsyror. Hårda fetter innehåller mer mättade fettsyror. En minskning
av mättat fett och en ökning av omättat fett sänker serumkolesterolnivån och minskar risken för
hjärtinfarkt. I matfetter finns fettlösliga vitaminer, naturliga eller tillsatta genom berikning.
För att man skall kunna uppnå rekommendationen om en bra fettsammansättning, bör man
välja flytande margarin eller olja i matlagning och
bakning. På smörgåsar rekommenderas ett tunt
lager magert smörgåsfett (fetthalt lägre än 40
procent). För att öka intaget av n-3-fettsyror kan
man välja fetter som t.ex. rapsolja eller oljor baserade på rapsolja, tillsammans med andra bra
fettkällor som fisk och skaldjur.
SMAK A
V HALLAND
AV
En smak av maten och råvarorna i läckra recept
av bl.a. mästerkocken Stefan Holmström, av landskapets historia, den omväxlande naturen och
av hälsans Halland. Ett 60-tal färgbilder, ca 50 recept; Bruno Ehrs har fångat Halland i vackra
bilder. Tomas Tengby beskriver det i ord och
Lasse Åkerström har fotograferat de läckra matbilderna. Och eftersom Halland också är så
mycket musik följer en CD med boken, med
specialinspelad musik framförd av Musik i Halland och utvald för att passa till den halländska
maten. Så välkommen att smaka på Halland!
Kokboken kan du köpa via Hushållningssällskapet. Pris 140kr (+frakt)
Konsument
33
