Så järnboostar du din kost! (från www.matvett.se)
Kost: Järnbrist är vanligare än man tror, och framförallt kvinnor som tränar hårt riskerar att
drabbas av järnbrist. Dels svettas du ut järn, dels kan stötar från löpning och hopp göra att
blodkroppar går sönder. Dietisterna på Matvett tipsar om hur du balanserar upp det genom att
öka järnhalten i kosten.
För fertila kvinnor rekommenderas ett dagligt järnintag på 15 mg, för män rekommenderas 9
mg. Äter man en varierad kost med köttprodukter bör järnbehovet täckas, men järnbrist är
ändå relativt vanligt hos kvinnor.
Tecken på järnbrist:
Tecken på järnbrist kan vara blek hy, livlöst hår, torra naglar, dålig kontroll av
kroppstemperaturen, trötthet, deppighet, koncentrationssvårigheter, minskad aptit och
minskad fysisk kapacitet.
Så ökar du ditt järnupptag
Exempelvis kaffe, te och choklad innehåller ämnen som hämmar järnupptaget. Vid låga
järnvärden bör du därför undvika att dricka kaffe och te i samband med måltid. Även kalcium
kan hämma upptaget, så minska gärna intaget av kalcium i samband med järnrika livsmedel,
exempelvis är tyvärr inte mjölk den optimala drycken ihop med blodpudding.
C-vitamin ökar däremot upptaget. Ät därför gärna frukt och bär i samband med maten,
exempelvis jordgubbar är mycket järnrikt. Ett annat tips är att laga mat i gjutjärnspanna,
eftersom järnet i grytan ökar järninnehållet i maten.
Äter du inte köttprodukter gäller det att få i dig järnrika vegetabilier. Har du koll på vilka
livsmedel som är järnrika? Nedan följer en bildserie med livsmedel rika på järn. Varje bild
visar 100 g av respektive livsmedel, järninnehållet anges i mg. Procenten visar hur mycket
100 gram av livsmedlet ger av det rekommenderade dagliga intaget för fertila kvinnor.
100 g Stekt blodpudding
20,6 mg
137% av RDI
100g 70% mörk choklad
15,2 mg
101% av RDI
100g Pumpafrön
15 mg
100% av RDI
100g Sesamfrön
14,6 mg
97% av RDI
100g Järnrik musli
9,4 mg
63% av RDI
100g Vetegroddar
8 mg
53% av RDI
100g Aprikoser
6 mg
40% av RDI
100g Havregryn
5,3 mg
35% av RDI
100g Wasa Sport
3,4 mg
23% av RDI
100g Kikärtor
2,9 mg
19% av RD
Järnbrist – recept på järnrik musli
Järnbrist är den vanligaste mikronutrientbristen i världen. I Sverige är
det framförallt kvinnor i fertil ålder som har brist på järn. Om du äter kött är det generellt
inget problem att få i dig rekommenderade mängder. För vegetarianer gäller det att äta
varierat och inkludera baljväxter, nötter och frön för att tillfredställa behovet. Här kommer ett
recept på müsli som är väldigt järnrikt. Några matskedar (cirka 50 g) täcker en tredjedel av
järnbehovet för en kvinna. Här hittar du en bildserie över andra järnrika livsmedel.
Järnrik Musli
20 portioner ( 50 g /portion)
Aprikoser 160 g
Havregryn 350 g
Vetegroddar 100 g
Pumpafrön 290 g
Sesamfrön 100 g
Några teskedar kanel och malen kardemumma.
Skär aprikoserna i mindre bitar.
Blanda allt.
Om du vill ha en lätt rostad smak, in i ugnen 200 grader i 10 minuter tills blandningen
börjar få lite färg.
Servera till naturell yoghurt/fil och bärblandning. Vitamin C ökar nämligen upptaget av järn.
Du kan också använda blandningen och koka till gröt. Perfekt till frukosten!
Energi- och näringsinnehåller per portion
Energi: 213 kcal
Protein: 8,4 g (16 E%)
Fett 10,9 g (45 E%)
Kolhydrater: 18 g (39 E%)
- Fibrer: 4,8 g
Energi- och näringsinnehåller per portion med mellanfil 1,5%
Energi: 309 kcal
Protein: 15,4 g (20 E% )
Fett: 13,9 g (40 E%)
Kolhydrater: 28 g (40 E%)
- Fibrer: 4,8 g
En portion ger 4,7 mg järn och nästan hela dagsbehovet av magnesium.
Allergi/överkänslighet
Innehåller: gluten.
Gör glutenfri: Uteslut vetegroddar och använd så kallad ren havre, som är tillverkad utan
kontamination av gluten.
