Idrott och Hälsa A-kurs
Teori
Anatomi
Läran om kroppen
Anatomi Skelettet
• Hur många ben har du i din kropp
• Vilket är det största / minsta
• Tillväxtzoner
• Håligheter där benmärgen bildas
www.1177.se
Anatomi
Skelettet
Skelettets fem funktioner=
• Stöd och stadga
• Skydda inre organ
• Hävstänger åt muskler
• Inlagring av Kalcium och Fosfor
• Producerar blodkroppar
Anatomi
Skelettet
• Benskörhet orsaker inaktivitet och ålder
• Aktivitet ökar inlagring av Kalcium och
vitamin D
• Ett starkt skelett byggs under ungdomen
och kan inte kompenseras när du blir äldre
Anatomi Leder
De viktigaste 4
• Kulled
• Gångjärnsled
• Vridled
• Sadelled
(2-axlad led)
www.1177.se
Anatomi Leder
• menisk eller disk
• Bindväv det
mjuka skelettet
Anatomi
Muskler
• Hur många muskler har du
• Vilken är den största/minsta
Anatomi muskler
Tre sorters muskler
• Tvärstrimmig muskulatur
• Glatt muskulatur
• Hjärtmuskeln
Anatomi muskler
• Möjlighet att röra sig
• Stadga åt skelettet
• Skydd åt inre organ
• kroppskontroll
Anatomi Muskler
Tvärstrimmig muskulatur = skelettmuskulatur
• Styrs av viljan (CNS)
• Långsamma fibrer = Typ 1 uthålliga, många
blodkärl (god syreförsörjning)
• Snabba fibrer = Typ 2
Anatomi
Muskler
Glatt muskulatur
• Styr de inre organens arbete
• Ej viljestyrda
Hjärtmuskel
• = tvärstrimmig/icke viljestyrd
Anatomi Muskler
• Agonist = muskler som utför en rörelse
• Antagonist = muskler som motverkar
varandra tex biceps och triceps.
• Synergist = En muskel
som hjälper agonisten
i sin rörelse
Anatomi Nerv - muskelfunktion
• Centrala och perefiera
•
•
•
nervsystemet
Styrenheten för dina
rörelser
Stora motoriska enheter
många muskeltrådar &
små motoriska enheter
med stor precision några
få trådar
Övning kopplar på & lär
in rörelsebanor= inbaning
Anatomi
Muskler
Muskeltonus
• Den grundspänning som du har för att
hålla kroppen uppe
• den tilläggsspänning som finns (stress
mm)
Anatomi
Muskler
• Isometriskt arbete = spänning utan
rörelse ex jägarsits. Anspänningen stryper
blodkärlen och tillförsel av syre och energi
samt stoppar borttransport av mjölksyra =
smärta trötthet
Anatomi
Muskler
• Dynamiskt arbete = spänning/avslappning
och rörelse tex armhävning
• Excentriskt arbete = bromsar en
utsträckning av muskeln träningsvärk
starkast
• Koncentriskt arbete = muskeln
kontraheras förkortas
Anatomi
Muskler Styrka
• Maximalt arbete 1-6 sek eller rep 90-100% av
•
•
•
•
•
1RM
Uthålligt arbete
Dynamisk maximal styrka = tyngdlyftning
Isometrisk maximal styrka= Att hålla ett
bilbatteri med utsträckta armar
Dynamisk uthållig styrka = skidåkning
Statisk uthållig styrka = vindsurfing mage/rygg
Anatomi
Muskler
• Snabbstyrka = maximal dynamisk styrka +
snabbhet maximalt upphopp
• Relativ styrka = styrka i förhållande till
kroppsvikt = armhävning
Anatomi
Syreupptagning
• 4 organ som sköter din syretransport
• Lungor
• Hjärta
• Blod
• Blodkärl
Anatomi
Syreupptagning
• Stora kretsloppet från hjärta till muskler
med syresatt blod från muskler tillbaka
med H2O CO2 till hjärtat
• Lilla kretsloppet från lungor till hjärta med
syresatt blod från lungor till hjärta med O2
och H2O från hjärtat till lungorna
Anatomi
Hjärtat
• Vilopuls = 50-80 vältränad lägre
• Maxpuls = 220-ålder (+/- 10 slag = 193213) påverkas inte av träning
Anatomi
Blod och blodkärl
• Ven = blodkärl som transporterar blod till hjärtat
• Artär = blodkärl som transporterar blod från
•
•
hjärtat
Kapillärer = de minsta blodkärlen där utbytet av
O2 , glykos och CO2, H2O sker.
Venpump = klaffar + muskelsammandragningar
gör att blodet inte rinner ”fel” väg
Träningslära
Fysiska kvalitéer
• Styrka
• Uthållighet
• Rörlighet
• Koordination
Träningslära
Uppvärmning
• Varför uppvärmning?
• Skadeförebyggande
• Höjer prestationen
• Smörjer lederna
• Höjer puls (minskar mjölksyra)
• Ökar hastigheten på nervimpulserna
Träningslära
Uppvärmning
• HUR?
• Börja lugnt öka efter hand
• Aktivera stora muskelgrupper för att öka
cirkulation
• Smörj lederna
• 10 min eller mer
• Riktat mot aktiviteten
Träningslära
Rörlighetsträning
• Varför
• Hållning
• Minskar muskelspänning (tonus)
• Skadeförebyggande
• Prestationshöjande
• Förebygger träningsvärk
Träningslära
Rörlighetsträning
• Uppvärmning
• Arbeta långsamt, avslappnat och fokusera
på den muskel som du strechar
• Strech (töjning) = ca 30 sek mer vid stora
muskler (statiskt)
• Tänjning = långsamma upprepade rörelser
mot ytterläge (uppvärmning)
Träningslära
Rörlighetsträning
• När?
• Slutet på Uppvärmningen / efter träningen
• Eget träningspass
• Rehab efter skada
Träningslära
Uthållighet
• Förmågan att arbeta hårt under en längre
tid
• Avgörs av syreupptagningsförmågan =
den aeroba kapaciteten = förmågan att
förse musklerna med syre
Träningslära
Uthållighet
• Aerob process = förbränning =
Fett / Kolhydrater
Syre
Energi
H2O CO2
Träningslära uthållighet
Anaerob process
• Spjälkning
• Förmågan att skapa energi utan syre och
att arbeta med mjölksyra i kroppen
Kolhydrater
Energi
Mjölksyra
Träningslära
Uthållighet
Vad händer i kroppen vid träning?
• Slagvolym
• Kappillärtäthet
• Ämnesomsättning
• Puls
• Du kan inte lagra uthållighet!!
Träningslära
Uthållighet
Varför?
• Spara hjärtat
• Mindre mjölksyra
• Överkapacitet
• Underlätta vardagsarbete
Träningslära
Uthållighet
Hur?
• Dynamiskt arbete Stora muskelgrupper
Lång tid (bollspel, aerobics, skidor,
löpning, simning)
• 20 min eller mer (nybörjare)
• Puls 120 eller mer
• 1-2 gång i veckan = bibehåll
• 2-3 ggr / veckan = öka
