Helhetspass i Holistisk Hormon Yoga

advertisement
Helhetspass i Holistisk Hormon Yoga
med Ylva Deplanck
Musiken är skapad och komponerad av Magnus Ottosson.
En duktig, inkännande musik­er som har mer än 20 års
erfarenhet av att jobba med musik på heltid.
www.sundance.se
Innehåll
Sid 1
Sid 1
Sid 1
Sid 2
Sid 3
Sid 5
Sid 6
Sid 7
Sid 14
Yoga och Holistisk Hormon Yoga
Helhetspass i Holistisk Hormon Yoga
Till vilka rekommenderas HHY?
Kontraindikationer/restriktioner
Grundtekniker i hhy
Yogisk Medveten Andning
Före/Under/Efter passet
Holistisk Hormon Yoga – helhetspass
Om Ylva
Innehåll på cd
Introduktion .................................................................................................................................... 14.24 min
Intoning .................................................................................................................................................. 06.23 min
Holistisk Hormon Yoga - helhetspass ................................................ 39.24 min
01 Uppvärmning av ryggrad/bäcken
02 Katt & ko – diagonal dans
03 Klippställning med Shuni Mudra
04 Stående höftvick
05 Knäböj
06 Stretch och kompression i sköldkörteln
07 Energispiral
08 V-ställning med sidoböj
09 V-ställning med framåtböj över ben med Aham Prema
10 Äggsstocks och binjure vridstretch med Aham Prema
11 Happy Baby Pose
Vila ................................................................................................................................................................... 12.46 min
Yoga och Holistisk Hormon Yoga
I Asien har människor utövat yoga och meditation i tusentals år för att nå andlig klarhet och för
att finna ett inre djup, som förenar kroppen med tanke och själ. Andningen står i centrum och
förenar det yttre med det inre och det medvetna med det omedvetna.
I Holistisk Hormon Yoga, hhy, utforskar vi våra kroppar och lägger fokus på hur övningarna
känns och upplevs. De emotionella förnimmelserna som uppstår är lika viktiga som de fysiska.
Vi utforskar varje ny upplevelse med engagemang, varje övning rekommenderas att upptäckas
likt ett barn som upptäcker sin omgivning för första gången.
Helhetspass i Holistisk Hormon Yoga
Först och främst, vi kan bara anta när det gäller vårt oerhört komplicerade hormonsystem. Inte
ens specialister i endokrinologi vet med säkerhet vad som händer i kroppen och hur allting
hänger samman. En sak vet vi säkert; mycket handlar om att vi begränsar andningen – vi måste
andas. Det vi också vet är att kroppen hela tiden själv strävar mot balans, homeostas, och yoga
kan vara ett fint sätt för kroppen att få tillgång till den inre balansen och därmed självläka.
Detta är ett yogapass som syftar till att få igång det inre samtalet, den inre kommunikationen
mellan äggstockar, binjurar, sköldkörtel och hypofys – din viktiga så kallade oat-axel. Passet
balanserar och hjälper din kropp att släppa på inre spänningar och öka flödet. Det stimulerar
sinnlighet och lust. Holistisk Yoga, och Holistisk Hormon Yoga är framtagen och utvecklad av
yoga- och meditations­läraren Ulrica Gulz. Dessa är mjuka, inkännande och kraftfulla yoga­
former som jobbar på djupet på alla plan samtidigt. Passet är ihopsatt av Ylva Deplanck utifrån
Ulrica Gulz metod.
Till vilka rekommenderas HHY?
I övrigt friska kvinnor som …
• Vill förbereda sig för klimakteriet, fördröja klimakteriet och minska obehag
• Har pms, smärtsamma menstruationer eller mens­störningar
• Har problem med hår, hud, sömn, oro, matthet
• Har karpaltunnelsyndrom
• Lider av inkontinens
• Vill förbättra sin fertilitet
• Lider av hypotyreos (underfunktion sköldkörtel)
• Lider av binjureutmattning, utbrändhet och trötthet
• Lider av migrän, huvudvärk
• Lider av pco
• Lider av vallningar och andra symptom på menopaus
• Längtar efter lust och sexualitet
1
Kontraindikationer/restriktioner
• Gravida kan, i samråd med utbildad hhy-lärare, utföra vissa anpassade pass. Deltar du med
klartecken från lärare så gäller samma restriktioner som vid mens. Om du utövar hormonyoga
för att bli gravid, utför varsamt enligt restriktioner vid mens och från eventuell befruktning tills
du vet om du är gravid eller ej.
• Hormonberoende bröstcancer eller annan cancer som är hormonrelaterad och där östrogenet
ger cancern gödning.
• Större myom – utför endast i samråd med läkare och hhy-lärare.
• Avancerad endometrios (vid mycket lätt endometrios, ok endast i samråd med läkare och
hhy-lärare).
• Hjärtsjukdom – anpassa övningarna genom att aldrig hålla inne andan och var varsam med
äggstocksmassage.
• Hypertoni (högt blodtryck) – håll inte andan inne med fulla lungor, pumpa framför allt inte
magen samtidigt och var varsam med äggstocksmassage.
• Smärta (till exempel fibromyalgi) – anpassningsbehov av vissa övningar och öva mycket
varsamt. Om det finns smärta, stanna upp och slappna av.
• Hypertyreos (överfunktion sköldkörtel) kan vara en kontraindikation, börja med att hoppa
över övningar för sköldkörteln och se hur du reagerar. Om det inte känns bra – avstå! Om det
känns bra – fortsätt! Du känner snabbt om det är bra för dig eller inte.
Mens och graviditet
Rekommendation att du mediterar och gör mjuk, varsam holistisk yoga eller annat som du trivs
med vid mens dag 1–3. Om du i övrigt har normal mens så kan du börja dag 4 med hhy – dock
utan att pumpa magen eller göra aham prema. Bara stanna i positionerna och andas djupt och
mjukt.
Om du utövar hormonyoga för att bli gravid – utför övningarna varsamt enligt de restriktioner som gäller vid mens från eventuell befruktning tills du vet om du är gravid. Så snart du vet
att du är gravid ska du övergå till yoga särskilt lämpad för gravida. När du är några månader in i
graviditeten rekommenderas gravidyoga.
2
Grundtekniker i hhy
Mantran
hhy använder mantran och ljud som förstärker positioner och asanas med sin vibration och
intention.
När du tonar så sköter andningen sig själv.
Aham prema
Jag är gudomlig! I helhetspasset använder vi oss av mantrat vid några övninga­­r. Känn mantrat i
området din
asana jobbar (bäckenbotten, vagina, slidväggar, äggstockar och binjurar). På
ham
dra upp bäckenbotten med epi­centrum kring vagina, klitoris, blygdben och sug in magen
mot äggstockarna, släpp helt på ma. Tänk på att hela bäckenbotten är aktiv i uppdragningen,
men att du mentalt och energimässigt betonar närvaron kring klitoris och blygdben – rotlåsets
epicentrum. Detta kallas för det främre rotlåset. Vilket epicentrum du använder påverkar hur
energin rör sig i kroppen. Vid mens gör du bara din asana och andas dig lugnt in i full närvaro
i positionen.
Om
Binder samman efter att aham prema använts och skapar en vibrerande pelare av ljus genom
kroppen som förenar och sprider energin från övningen.
Görs oftast i HHY med främre rotlås och samtidig kontraktion in mot äggstockarna som
pressar energin in i körteln där du har din intention. Du har starkt fokus i den körtel som har
jobbats med i övningen (äggstockar och/eller binjurar) därifrån genom halsen/sköldkörteln
upp till hypofysen i hjärnan och sen tillbaka ner igen. Känn hur den ljusa, starka energin flödar
genom kroppen, upp och ner i cirkulärt flöde mellan hypofysen och övriga körtlar. Vid mens
eller graviditet sjung om utan rotlås, med full närvaro i positionen.
Mudras
Shuni mudra
Pericardium, även kallad sexual meridian (tcm). En punkt på långfingertoppen
som stimuleras med tryck mot tummen. Denna energikanal har koppling ner
till äggstockarna och ger bland annat hjälp med smörjning av könsorganen och
många hormonrelaterade funktioner. Denna meridian är känd som hjärtsäcksmeridianen då den påverkar hjärtat och bröstet. Balanserar känslor och
integrerar hjärta och själ i sexuella relationer. Positionen stimulerar tålamod
och förmåga att vara närvarande i nuet.
Livmoderhjärta
Handposition som hjälper oss att hitta äggstockarna.
Lås
Lås kommer från begreppet bandhas inom yogatraditionen, i hhy använder vi låsen som ett epicentrum för en indragning eller samman­dragning. Ett lås i hhy är mjukt och kärleksfullt, syftet
3
är att sända energivågen i olika riktningar beroende på var epicentrum ligger.
Meningen med alla lås som vi utforskar i underlivet är även att göra underlivet och hela
sakralchakrat mer flödande och levande. Ofta är låsen kopplade till aham prema på ett mjukt,
långsamt, rytmiskt och sugande sätt. Det kan användas fristående som utforskning av under­
livet, sakralen och bortom. Obs! Hela bäckenbotten är mjukt aktiv – känslo­centrum för
energivågen är där du riktar din intention och närvaro.
• Bakre rotlås – epicentrum, indragning kring rectum. Känns i svanskotan och längs ryggraden.
• Mellan rotlås – perineum. Känns i rectum och vagina.
• Breddat rotlås – vänster och höger sida om slidmynningen. Känns ut i sittbenen/skinkorna.
• Sugande rotlås – sugande rörelse nerifrån och upp i vaginan. Känns i livmodern, slidväggarna,
livmodertappen och äggstockarna.
• Främre rotlås – epicentrum, indragning kring klitoris och nedre blygbenskanten. Känns i
blygdbenet.
Det främre rotlåset används under detta hormonyoga-pass
Din närvaro finns vid vagina, blygdben, klitoris och äggstockar. Knip vid klitoris och vagina,
det ska kännas i blygdbenet. Massera dina äggstockar mjukt inifrån, samtidigt som du gör en
indragning av magen. Resten av kroppen vilar fri från spänning.
Utforska dessa lås i din egen takt, synkroniserad med din andning. Knip på utandning, släpp
låsen helt när du andas in.
Akupressur och stimulans av viktiga punkter/energibanor
I passet stimuleras olika akupressurpunkter och meridianer (tcm), detta för att ytterligare
bekräfta den inre kommunikationen/flödena i kroppen. Instruktioner hittar du under respektive
övning.
Intoning – aom
Vi tonar aom som en bekräftelse, med hjälp av intentionen och vibrationer, på vad vi jobbar
med. I det här passet så vibrerar vi igång alla chakran och dess tillhörande endokrina körtlar.
Händer i bönemudra mot bröstet eller tumme mot långfinger – shuni mudra.
A: vibrera hela bröstkorgen (även baksidan), hjärtat.
O: neråt ryggen, magen, bäcken – samtidigt uppåt nacke, hals, huvud.
M: vibrationerna pressar sig genom bäcken, underliv och ben ner genom jorden – samtidigt
vibrerar hela huvudet och öppnar, vibrerar ut ifrån kronan.
Efter varje aom tänk på att släppa ut magen, släppa i käkarna och låta den luft som kroppen
behöver strömma in med öppen hals och bred nacke.
Intention och fokus
I passet förflyttar du ditt fokus till olika körtlar/kroppsdelar. Du behöver inte veta var alla
körtlar sitter eller vad de har för funktion, det räcker med en kärleksfullt riktad intention för att
få effekt. En kärleksfull närvaro och intention ger dig möjlig­het att acceptera det du möter på
din resa.
4
Yogisk medveten andning
Lugn och medveten andning via näsan som sköljer fram likt en våg med expan­sion i kroppen
vid inandning. När vågen dras tillbaka vid utandning tillåts allting falla tillbaka på plats. Träd in
i det stilla vilorummet som följer utandningen innan nästa inandningsreflex naturligt kommer
till dig.
Tillåt ditt andetag att ta plats neråt i kroppen (bäckenet), framåt, bakåt, åt sidorna och mjukt
böljande uppåt. Utforska att mjukt förlänga och fördjupa dina andetag, men kravlöst och med
en kärleksfull inställning. Känn varje andetag och hur din yogiska andning påverkar dig. Låt
dina andetag få vägleda och guida dig i din yoga.
Yogisk medveten andning – påverkar och skapar en medveten länk mellan kropp – sinne – själ
• Skapar lugn och avspänning, ger klarhet och tålamod.
• Reducerar gifter och slaggprodukter från lungor.
• Underlättar blodcirkulationen, ökar flödet av spinalvätska till hjärnan.
• Reducerar stress, spänningar och oro. Förhöjer självkänslan.
• Reglerar ph-värdet.
• Påverkar hormonerna.
• Masserar de inre organen (diafragmans rörelse).
• Bra för musklernas och cellernas syresättning.
• Stärker immunförsvaret och ämnesomsättningen.
5
Före/under/efter passet
Innan passet
• Lugn miljö – stäng av mobilen, var på en lugn plats där du inte blir störd.
• Håll dig till passet – det är viktigt att passets övningar görs i den ordning som anges, eftersom
det är utformat utifrån kroppens energiflöde och hur olika reaktioner i kroppen uppstår i följd
efter varandra.
• Mat – ät inte för nära inpå passet. Kroppen riktar all sin energi på maten istället för på
övning­arna som då inte ger sin fulla effekt.
Under passet
• Ingen prestation – gör övningarna så som du vill och kan. Vila, lyssna och tänk övningarna om
du behöver. Det finns inga krav på din prestation.
• Vatten – ha vatten tillgängligt och ta små klunkar med jämna mellanrum.
Efter passet
• Ta det lugnt – rusa inte iväg till något, kom varsamt och lugnt tillbaka, drick lite te, var med
dig själv en stund och reflektera över hur det känns.
Detta yogapass kan komma att utmana, provocera eller väcka saker hos dig. Var bara lyhörd på
dina reaktioner, tankar och känslor. Känn tillit och acceptans till det du möter på din yogaresa.
Lycka till!
Ylva
6
Holistisk Hormon Yoga - helhetspass
1.Uppvärmning av ryggrad/bäcken
• Stå på alla fyra. Vagga långsamt höfter från sida till sida.
• Cirklande rörelse. Skaka, kanske ljuda? Ooo…
2.Katt & ko – diagonal dans
• Svanka dig ner från vänster hand diagonalt ner mot höger häl.
• Över till vänster och runda ryggen upp i katten diagonalt åt höger hand.
• Efter ett tag – byt håll.
• Uppvärmning bäcken och rygg. Stimulerar sacralens flöde.
3.Klippställning med Shuni mudra
7
4.Stående höftvick
• Handflator vända mot utsida lår.
• Höftvick samtidigt som fingrarna glider och masserar med fast tryck upp längs lårens
utsida. Andas långsamt eller snabbare i takt med rörelsen (vid mens: alltid långsamt).
• Gallblåsemeridian, pericardium 9 (långfingrar) och fascia stimuler­­as och skapar
flöde.
5.Knäböj
• Livmodershjärtat och fötter ihop. Intention på kroppens baksida, energi till binjurarna.
• Stryk händerna över höfterna, fortsätt på utandning att glida ner längs baksida ben och
placera handflatorna på fötterna (kudde/pall, se bild).
• Andas in på baksidan när du sträcker ut och andas ut när du sätter dig på huk med
lyftade hälar (hakan in) i knäböj. Upprepa 3 gånger.
• Glid upp på inandningen längs baksidan igen, över höfterna tillbaka till livmoderhjärtat.
• Stimulerar binjurarna.
6.Stretch och kompression i sköldkörteln
• Stabilitet i ryggen. Rotera bak axlarna, armarna och fingrarna sammanflätade bakom
rumpan. Vid fysisk tillgång lyft armarna bort från rumpan samtidigt som du andas in,
böjer huvudet lugnt bakåt och sträcker igenom halsen. Bakhuvudet möter axlarna, skjut
8
fram hakan i ett underbett. Andas ut, pressa hakan mot bröstet och sträck armarna långt
bort. Upprepas 2 gånger.
• Sen tvärtom – stanna med huvudet framåtböjt och andas in – andas ut, böj huvudet
bakåt och känn sträckningen i halsen. Upprepas 2 gånger.
• Stimulerar sköldkörteln. Intention hals och sköldkörtel.
7.Energispiral – för stimulering av energicentran
• Sittande i lätt meditationsställning.
• thymus: knyt din högra hand, lillfingret närmast bröstbenet strax nedanför halsgropen.
På utandning – banka långsamt cirka 9 gånger. Upprepas 2 gånger. Stimulerar centralkanal för prana (livsenergi) och immun­försvar.
• cv6: akupressurpunkt cv6 hittas två fingerbredder under naveln. Håll ett djupt och fast
tryck (ej vid mens). Andas djupt och mjukt, möt andningen i magen med dina fingrar.
Är en stärkande, helande energipunkt.
• nyckelbensstryk: höger hand läggs plant i kontakt med bröstkorgen och vänster
nyckel­ben mellan pek- och långfinger. Stryk kraftfullt hela vägen ut och tillbaka in
samtidigt som vänster hand börjar stryka likadant fram och tillbaka med start på höger
sida. Stryk flödande, växelvis, kraftfullt och skapa hetta i både fingrar och nyckelben.
Andningen förblir lugn och stabil. Stimulerar sköldkörteln.
9
• ki-njurpunkter, blygdmassage: cirkelmassage med fingrarna i mitten på den översta
kanten av blygdbenet. Tre nivåer. Punkter för lust, reglerar mens, stödjer njurarna.
• tredje ögat, pannan: Massera tredje ögat mjukt med fingertopparna, eventuellt med
drishti (ögonfokus) mjukt mot tredje ögat. Stimulerar hypofysen.
8.V-ställning med sidoböj
• Sittande, känn grundning. Sidoböj med raka ben i v-ställning. Vänster midja ner mot
vänster lår, sträck ut höger arm över vänster ben. Intentionen att sträcka ut hela höger
sida. För dig med smärta, vila handen på axeln eller huvudet.
• Alternativ: dra in höger ben vid sidoböjning åt vänster (tvärtom vid fällning över höger
ben), för avlastning vid stelhet eller livmodersframfall.
• Övningen öppnar upp bröstkorgen och stimulerar andningsenergin.
9.V-ställning med framåtböj över ben med Aham Prema
• Framåtfällning av överkropp över vänster ben. Höger hand och långfinger stimulerar
akupressurpunkt (urinblåsa 55) under knävecket.
• Tryck, om du når, med vänster långfinger mot leverpunkt mellan stortå och andra tån
(se bild)
10
• Intentionen vilar i vänster äggstock – massera den mjukt med aham prema i positionen.
• Avsluta med cirkulerande om som skjuter iväg från vänster äggstock till hypofysen i
hjärnan och tillbaka igen.
• Gör samma sak ner ut över höger ben.
• Sträcker ut viktiga energikanaler på baksidan och reducerar spänningar samt stimulerar äggstockar, binjurar, sköldkörtel och hypofys.
• Sidoböj.
• Framåtfällning.
11
10. Äggsstocks och binjure vridstretch med Aham Prema
• Ryggliggande med böjda ben. Ha fötterna i golvet brett isär, fäll knäna åt höger. Placera
armarna ovanför huvudet vilandes i golvet.
• Höger hand greppar tag och håller om vänster handled. Höger långfinger (pericardium 9)
pressar akupressurpunkt (pericardium 7) centrerad i mitten strax under vänster handlov.
• Ha kvar bröstryggen i golvet samtidigt som vänster arm/skuldra och bröstkorg dras ut
upp åt höger hörn. Stretch/sträckning ner i vänster äggstock. Sträck ytterligare genom
att sträva nedåt med vänster knä. Känn sträckningen som sker i vänster binjure i ryggen.
• Påbörja äggstocksmassagen aham prema. Energin i vänster äggstock pressas, fortplantas
bak till vänster binjure på varje ham, släpper på varje ma.
• Avsluta med cirkulerande om som du skjuter iväg från vänster äggstock, binjure via
sköldkörteln till hypofysen i hjärnan och tillbaka igen.
• Gör samma sak sen men då med knäna fällda åt vänster och stretch av höger äggstock
och binjure.
• Du kan använda dig av kuddar som stöd och avlastning i positionen.
• Övningen reducerar spänningar, stimulerar energin och det hormonella samtalet
mellan äggstockar, binjurar, sköldkörtel och hypofys.
12
11. Happy baby pose
• Fatta tag på utsidan av dina fötter eller så som du når. Knäna öppnar sig naturligt åt
sidorna och du sträcker benen uppåt.
• Ländryggen i kontakt med underlaget (använd en kudde eller filt under bäckenet vid
behov, dock inte vid mens). Vristerna i lodrät linje med knäna. Låren strävar ner mot
bröstkorgen, skuldrorna kvar ner mot underlaget.
• Hakan mjukt indragen.
• Övningen släpper spänning i höfterna och ryggen, samt är bra för binjurarna.
•Vila
• Cirka åtta minuters vila på skivan, om du vill vila längre så sätter du på paus och vilar så
länge det känns bra för dig
•Uttoning
• Tona ut på mantrat sat nam (jag är sann) 3 gånger.
13
Ylva Deplanck
Ylva är legitimerad fysioterapeut/sjukgymnast med många års erfarenhet inom primärvården
med specialkunskap inom psykosomatik. Är diplomerad lärare i Holistisk Yoga, Holistisk Hormon
Yoga och Röstyoga steg I + II.
Ylva utbildades hos Ulrica Gulz, Shanti Yoga i Västerås, och är en av Gulz lärarkandidater.
Ylva är även diplomerad lärare och terapeut i MediYoga, utbildad hos Göran Boll på
MediYoga Institutet i Stockholm.
Ylva har själv i många år lidit av långvarig stress, utmattning, ptsd, smärta, oro, sömnstörningar med mera. Det var först vid kontakt med den lugna, terapeutiska yogan som
kroppen och själen hittade hem i läkning. Idag driver Ylva sin egen yogafirma, leder yogaklasser
och uppskattade workshops över hela landet, föreläser och undervisar samt utbildar inom yoga.
Hennes verksamhet riktar sig till företag, vårdinrättningar samt privatpersoner – som enskild
session, gruppträning, föreläsning eller inspiration.
www.rootsandcrown.se
14
b roots & cown yoga
x
rootsandcrown
Innehåll på cd
Introduktion .................................................................................................................................... 14.24 min
Intoning .................................................................................................................................................. 06.23 min
Holistisk Hormon Yoga - helhetspass ................................................ 39.24 min
Vila ................................................................................................................................................................... 12.46 min
© 2015 Ylva Deplanck – Roots & Crown Yoga
All rights reserved
www.rootsandcrown.se b roots & cown yoga x rootsandcrown
Download
Random flashcards
Ölplugg

1 Cards oauth2_google_ed8be09c-94f0-4e6a-8e55-87a3b14a45db

organsik kemi

5 Cards oauth2_google_80bad7b3-612c-4f00-b9d5-910c3f3fc9ce

Create flashcards