Vitaminer

Vitaminer
Antioxidanter
En rad olika ämnen i maten ingår på olika sätt i kroppens mekanismer för att ta hand om
överskottet av fria radikaler. Ämnena kallas antioxidanter.
- Flera näringsämnen fungerar som antioxidanter, till exempel vitamin E (tokoferoler),
vitamin-C, riboflavin, karotenoider och selen. Även zink, mangan och koppar spelar
en viktig roll eftersom de bland annat ingår i enzymer med antioxidativa
funktioner.
-
Många andra ämnen i maten, så kallade bioaktiva ämnen, kan fungera som
antioxidanter. Bioaktiva ämnen finns bland annat i grönsaker och frukt, te,
kaffe och vin.
Det är ännu oklart om de hälsoeffekter som kopplats till dessa livsmedel
kan förklaras av deras förmåga att neutralisera fria radikaler och andra
antioxidativa egenskaper.
-
Fria radikaler
Vi behöver syre för att andas men när syret omsätts bildas samtidigt fria radikaler.
Fria radikaler kan ha skadande verkan på kroppen, så kallad oxidativ stress, och
även betydelse för utvecklingen av hjärt- och kärlsjukdom, diabetes och
benskörhet (osteoporos).
Mängden fria radikaler kan öka när kroppen utsätts för stress, till exempel vid
sjukdom och hårt fysiskt arbete. Dessa processer är komplexa och mer forskning
behövs på området.
Vitaminer

Vitaminer delas upp i fett- och vattenlösliga.

De fettlösliga vitaminerna innefattar A-, D-, E- och K-vitamin.



Dessa måste lösas upp i fett under matsmältningen och bör intas vid
måltid annars tas de inte upp av kroppen, utan passerar istället rakt ut
genom tarmen.
Fettlösliga vitaminer kan lagras i kroppen vilket kan leda till
förgiftningssymptom vid överdosering.
De vattenlösliga vitaminerna omfattar B- och C-vitaminer.

Dessa vitaminer lagras inte i kroppen och överskottet går ut via urinen.
Detta innebär att överdosering är svår att uppnå.
Vitamin
Vattenlösliga vitaminer
Vitamin-A Fysiologi
*R.D.I
A-vitamin
(retinolekvivalenter)
(RE)
Kvinnor
700 RE
Män
900 RE
Gravida
800 RE
Ammande
1100 RE
Spädbarn och barn
under 2 år
300 RE
Barn 2-5 år
350 RE
Barn 6-9 år
400 RE
Barn 10-13 år
600 RE
Fysiologi
• Vitamin A behövs för att syn, hud och slemhinnor ska fungera normalt. Vitamin A
har en grundläggande betydelse för utveckling, tillväxt och differentiering av
embryot under den tidigaste delen av graviditeten, för att fostret ska utvecklas
normalt och få en fullgod syn.
• Kroppen kan lagra vitamin A, framför allt i levern som retinylestrar men i viss
mån även i lungor, njurar och fettväv. Upplagrat vitamin A kan täcka behovet av
vitaminet under några månader, om vitamin A skulle saknas i kosten. Det är bara
om kosten inte täcker dagsbehovet som kroppen utnyttjar sitt lager av vitamin A,
annars ligger det som en depå i levern.
• Överdosering av vitamin A kan ske akut genom en enstaka mycket hög dos eller
genom att under lång tid inta ett mindre överskott. Akut förgiftning har uppstått
efter intag av 200 - 300 milligram retinol (200 000 - 300 000 RE) hos vuxna och
efter intag av 9 - 100 milligram retinol (9000 - 100 000 RE) hos barn.
*En retinolekvivalent definieras i enlighet med NNR 2012 som:
1 mikrogram
2 mikrogram
retinol
beta-karoten (kosttillskott)
12 mikrogram
beta-karoten
24 mikrogram
alfa-karoten eller betakryptoxantin
Vitamin A kan också anges i måttenheten Internationella
Enheter (IE) eller på engelska International Units (IU). 1
IE/IU motsvarar 0,33 mikrogram retinol.
Vattenlösliga vitaminer
Vitamin-A Livsmedelskällor
A-vitamin
*R.D.I
(retinolekvivalenter)
(RE)
Kvinnor
700 RE
Män
900 RE
Gravida
800 RE
Ammande
1100 RE
Spädbarn och
barn under 2 år
300 RE
Barn 2-5 år
350 RE
Barn 6-9 år
400 RE
Barn 10-13 år
600 RE
Livsmedelskällor
Det finns stora mängder vitamin A i inälvsmat, främst lever. Bra källor
är även matfett, ost och ägg. I livsmedel från djurriket finns vitamin A
i form av så kallade retinoider.
Grönsaker och rotfrukter innehåller karotenoider, till exempel betakaroten, som kan omvandlas till vitamin A i kroppen om och när det
behövs. Karotenoiderna, kallas provitamin A därför att de inte har
retinolaktivitet i sig utan först behöver omvandlas till vitamin A i
kroppen.
OBS. Vitamin A i för stora doser är skadligt. Det är framför allt genom kosttillskott man kan få i sig för stora mängder. Lever är
det livsmedel som innehåller mest vitamin A, och väldigt stora leverintag kan i längden ge överdosering av vitamin A.
Vattenlösliga vitaminer
Vitamin-A Vad säger EFSA?
A-vitamin
*R.D.I
(retinolekvivalenter)
(RE)
Kvinnor
700 RE
Män
900 RE
Gravida
800 RE
Ammande
1100 RE
Spädbarn och barn
under 2 år
300 RE
Barn 2-5 år
350 RE
Barn 6-9 år
400 RE
Barn 10-13 år
600 RE
Godkända påstående
bidrar till normal järnomsättning
bidrar till att bibehålla normala slemhinnor
bidrar till att bibehålla normal hud
bidrar till att bibehålla normal synförmåga
bidrar till immunsystemets normala funktion
har en roll i cellspecialiseringsprocessen
Frågor & Svar
Brist på vitamin A
•
En svensk normalkost täcker dagsbehovet väl, men i världen i stort är brist på vitamin A ett
problem. Lindrig brist kan ge nattblindhet och allvarlig brist ger nedsatt motståndskraft mot
infektioner. Brist på vitamin A under graviditet kan ge allvarliga skador hos barnet.
•
Brist på vitamin A anses vara den enskilt största orsaken till blindhet i världen.
•
Kroppen kan lagra vitamin A, framför allt i levern som retinylestrar men i viss mån även i lungor,
njurar och fettväv. Upplagrat vitamin A kan täcka behovet av vitaminet under några månader,
om vitamin A skulle saknas i kosten. Det är bara om kosten inte täcker dagsbehovet som
kroppen utnyttjar sitt lager av vitamin A, annars ligger det som en depå i levern.
Frågor & Svar
Vitamin A och fosterskador
• De rekommendationer som finns i Sverige idag är att gravida inte skall äta mer än högst 1 mg A vitamin per dag som
kosttillskott om inte läkare förskriver annat.
• Det har länge varit känt att de syntetiska retinoiderna, vilka används som läkemedel mot bland annat psoriasis och akne,
kan ge fosterskador hos människa liksom hos många andra djurslag. Exempel på syntetiska retinoider är isotretinoin,
etretinat och acitretin, dessa har användning som läkemedel. Dessa preparat ges därför inte till gravida, och inte heller till
kvinnor i fertil ålder om det inte finns starka skäl för detta. Behandling av kvinnor i fertil ålder förutsätter att kvinnan
skyddar sig mot att bli gravid.
• Trots försiktighetsåtgärder har fosterskador på grund av syntetiska retinoider förekommit. Skadorna består av
missbildningar i ansikte, skallben, hjärta, sköldkörtel och skador i centrala nervsystemet som kan ge mental påverkan.
Känsligheten för skador av dessa läkemedel förekommer mycket tidigt under graviditeten, så tidigt att kvinnan kanske inte
ens själv är medveten om att hon är gravid.
• Får man i sig stora mängder A vitamin tidigt i graviditeten misstänks även det kunna ge en viss ökad risk för fosterskador.
Studier i olika djurslag har visat att mycket höga doser preformerat (färdigbildat) vitamin A kan ge upphov till fosterskador.
Liksom för de syntetiska retinoiderna ligger känsligheten för skador mycket tidigt i graviditeten. Även om de doser som
givit skador i djurförsök varit mycket höga, uppåt 1000 ggr rekommenderat dagligt intag, går det inte att bortse från
möjligheten att preformerat vitamin A i hög dos och vid en känslig tid under graviditeten kan ge fosterskador också hos
människa.
• Det finns dock inga fallbeskrivningar som kopplar ihop livsmedel med högt A vitamin innehåll med fosterskador. Det finns
ett fåtal fallbeskrivningar som kopplar ihop mycket stora intag av kosttillskott med högt innehåll av vitamin A under
graviditet med fosterskada. Men som alltid med fallbeskrivningar är det problem med att vara säker på om det finns ett
äkta orsak-effekt samband, eller inte. De epidemiologiska data över A vitamin intag under graviditet som finns tillgängliga
gör det inte heller möjligt att med säkerhet fastställa vid vilken dos det finns en tydligt ökad risk för fosterskador. Frågan
om preformerat A vitamin i doser över 6 mg per dag, taget under tidig graviditet kan innebära viss ökad risk för
fosterskador hos människa har diskuterats, och är inte besvarad med säkerhet. Det har även diskuterats om nivån där
risken ökar ligger så lågt som vid intag över 3 mg per dag. Enligt de data som finns är intag upp till 3 mg per dag inte
förknippade med någon riskökning.
• Gravida som tar kosttillskott, till exempel i form av multivitaminer, bör inte äta mer än 1 milligram A-vitamin per dagsdos
som extra tillskott annat än om det ordinerats av läkare. Gravida bör också vara försiktiga med fiskleverolja eftersom den
kan innehålla höga halter vitamin A. Gravida rekommenderas också att undvika lever och leverrätter. Leverpastej går bra
att äta eftersom den inte innehåller så mycket lever och inte äts i några större mängder.
Vitaminer
Vattenlösliga vitaminer
B-vitaminer Fysiologi
B-vitamin
B1 Tiamin
R.D.I
Fysiologi
Spädbarn under 1 år
0,4 mg
Barn 1-2 år
0,5 mg
Barn 2-5 år
0,6 mg
Barn 6-9 år
0,9 mg
Flickor 10-13 år och kvinnor över 61 år
1,0 mg
Flickor 14-17 år
1,2 mg
Kvinnor
1,1 mg
Pojkar 10-13 år
1,1 mg
Pojkar och män 14-30 år
1,4 mg
Män 31-60 år
1,3 mg
Män över 61 å
1,2 mg
Gravida
1,5 mg
Ammande
1,6 mg
Kroppen behöver tiamin, även kallat vitamin B1, för ämnesomsättningen
av kolhydrater, vissa muskel- och nervfunktioner samt för kroppens
energiproduktion. Brist på vitaminet är ovanlig i Sverige men förekommer
hos alkoholister. Allvarlig brist ger nervsjukdomen beriberi.
Vattenlösliga vitaminer
B-vitaminer Fysiologi
B-vitamin
B2 Riboflavin
R.D.I
Fysiologi
Spädbarn under 1 år
0,5 mg
Barn 1-2 år
0,6 mg
Barn 2-5 år
0,7 mg
Barn 6-9 år
1,1 mg
Flickor 10-13 år och kvinnor över 61 år
1,2 mg
Flickor 14-17 år
1,4 mg
Kvinnor 18-30 år
1,3 mg
Pojkar 10-13 år och män +75 år
1,3 mg
Pojkar och män 14-17 år
1,7 mg
Män 31-60 år
1,5 mg
Män över 61-74 år
1,4 mg
Gravida
1,6 mg
Ammande
1,7 mg
Riboflavin, även kallat vitamin B2, behövs för nedbrytningen av fett,
kolhydrater och protein. Brist på vitaminet kan ge slemhinne- och
hudförändringar.
Vegetarianer som inte äter mjölkprodukter kan till exempel äta baljväxter,
gröna bladgrönsaker och fullkornsprodukter för att få i sig riboflavin. Vissa
drycker berikas också med riboflavin, exempelvis havre-, soja- och
risdryck.
Vattenlösliga vitaminer
B-vitaminer Fysiologi
B-vitamin
B3 Niacin
R.D.I
Niacinekvivalenter (NE)
Spädbarn under 1 år
5 NE
Barn 1-2 år
7 NE
Barn 2-5 år
9 NE
Barn 6-9 år
12 NE
Flickor 10-13 år och kvinnor över 31-60 år
14 NE
Flickor 14-17 år
16 NE
Kvinnor 18-30 år
15 NE
Pojkar 10-13 år och män +75 år
15 NE
Pojkar och män 14-30 år
19 NE
Män 31-60 år
18 NE
Män över 61-74 år
16 NE
Gravida
17 NE
Ammande
20 NE
Kvinnor över 61 år
13 NE
Fysiologi
Vitaminet Niacin, även kallat vitamin B3, behövs för cellernas
ämnesomsättning av fett och kolhydrater samt för kroppens
energiproduktion. Allvarlig brist på niacin ger hudsjukdomen pellagra.
Rekommendationen för niacin avser så kallade niacinekvivalenter.
Niacinekvivalenter omfattar både det niacin som finns ursprungligt (preformerat) i maten och det niacin som bildas i
kroppen från aminosyran tryptofan. 60 mg tryptofan motsvarar 1 (NE) eller 1 mg niacin.
Vattenlösliga vitaminer
B-vitaminer Fysiologi
B-vitamin
R.D.I
B5 Pantotensyra
*5 mg
B6 Pyridoxin
Fysiologi
Pantotensyra, även kallat vitamin B5, behövs för omsättningen av kolhydrater och fett.
Spädbarn 6-11 månader
0,4 mg
Spädbarn 12-23
månader
0,5 mg
Barn 2-5 år
0,7 mg
Barn 6-9 år
1,0 mg
Flickor 10-13 år
1,1 mg
Pojkar 10-13 år
1,3 mg
Kvinnor 14-30 år
1,3 mg
Kvinnor över 31 år
1,2 mg
Män
1,6 mg
Gravida
1,5 mg
Ammande
1,6 mg
Vitamin B6, även kallat pyridoxin, är nödvändigt för proteinomsättningen och har betydelse för
exempelvis nervernas funktion. Brist på vitaminet kan bland annat ge hudförändringar runt
mun, näsa och ögon, kramper och anemi, alltså blodbrist. Men brist som beror på att man fått
i sig för lite genom maten är mycket ovanligt, eftersom vitaminet finns i nästan allt vi äter.
*Det finns inga nordiska rekommendationer för hur mycket pantotensyra man bör få i sig varje dag. Amerikanska myndigheter anser att 5
milligram per dag är tillräckligt för vuxna (AI).
Vattenlösliga vitaminer
B-vitaminer Fysiologi
Bvitamin
R.D.I
B7 Biotin
*30 μg
B9
Folat, folsyra
Fysiologi
Kroppen behöver biotin, även kallat vitamin B7, för cellernas ämnesomsättning. Normalt
täcker matens innehåll behovet av biotin. Biotin kallades förr vitamin H
Spädbarn 6-11 månader
50 μg
Spädbarn och barn under 2
år
60 μg
Barn 2-5 år
80 μg
Barn 6-9 år
130 μg
Barn 10-13 år
200 μg
Ungdomar över 14 år och
vuxna
300 μg
Kvinnor i barnafödande
ålder
400 μg
Gravida och ammande
500 μg
Folat och folsyra är olika former av samma B-vitamin.
Folat finns naturligt i mat.
Folsyra är ett konstgjort framställt folat som används vid berikning och i kosttillskott.
Folsyra är lättare för kroppen att ta upp än folat. Folat, eller folsyra, är nödvändigt för
cellernas ämnesomsättning och för bildningen av röda blodkroppar.
Brist på folat ger blodbrist (anemi).
Folat eller folsyra behövs för att fostret ska utvecklas normalt under graviditeten.
Låga halter folat i blodet vid en graviditet ger en ökad risk att få barn med ryggmärgsbråck.
Gravida rekommenderas att ta tabletter med 400 mikrogram folsyra varje dag fram till tolfte
graviditetsveckan Efter vecka 12 har folsyra ingen effekt mot ryggmärgsbråck
*Det finns inga nordiska rekommendationer för biotin. I USA anger man att 30 mikrogram per dag är tillräckligt för vuxna (AI), men denna
siffra baseras på studier av spädbarn som dricker bröstmjölk.
Vattenlösliga vitaminer
B-vitaminer Fysiologi
Bvitamin
B12
Kobalamin
R.D.I
Fysiologi
Spädbarn 6-11 månader
0,5 μg
Spädbarn 12-23 månader
0,6 μg
Barn 2-5 år
0,8 μg
Barn 6-9 år
1,3 μg
Barn 10-13 år
2 μg
Vuxna
2 μg
Gravida
2 μg
Ammande
2,6 μg
Vitamin B12, kobalamin, behövs bland annat för cellernas ämnesomsättning och för
bildningen av blodkroppar.
Det är också nödvändigt för nervsystemets funktion.
Äldre kan få brist på vitaminet eftersom förmågan att ta upp vitaminet minskar med
åldern. Veganer, som varken äter kött, fisk, mjölk- eller äggprodukter, kan också få
vitamin B12-brist.
Allvarlig brist kan ge perniciös anemi, alltså blodbrist, och neurologiska symtom.
Vattenlösliga vitaminer
B-vitaminer Livsmedelskällor
B-vitamin
R.D.I
Livsmedelskällor
B1 Tiamin
0,4-1,6 mg
Fläskkött, inälvsmat, bönor, ärtor, sparris, vetegroddar, jäst och spannmål.
B2 Riboflavin
0,5-1,7 mg
Mjölk, fil och yoghurt, kött, fågel, ägg, inälvsmat och korv.
B3 Niacin
5-20 NE
Kött, fågel, fisk, skaldjur, mjölk, fil, yoghurt och potatis.
B5 Pantotensyra
5 mg
De flesta livsmedel innehåller pantotensyra. Vi får främst i oss vitaminet från
mejeriprodukter, kött, baljväxter och fullkornsprodukter.
B6 Pyridoxin
0,4-1,6 mg
Kött, fågel, korv, ägg, potatis, frukt, bär, juice och matbröd.
30 μg
Biotin finns i nästan all mat, men lever och äggula är speciellt innehållsrika.
Biotin bildas också i tarmen av tarmbakterierna, och normalt bildas tillräckligt
mycket genom denna process.
B7 Biotin
B9 Folat, folsyra
50-500 μg
baljväxter, som bönor, kikärter, gröna ärter, sockerärter, linser gröna
bladgrönsaker som spenat, rucola, frisésallat, machésallat, kål som broccoli,
brysselkål, blomkål rotfrukter som kålrot, rödbetor andra grönsaker som röd
paprika, majs frukt som apelsin, kiwi, honungsmelon bär som jordgubbar,
hallon, björnbär fullkornsprodukter, som bröd, råris, fullkornsgryn filmjölk
leverpastej och lever (gravida kvinnor bör dock inte äta lever).
Flera detaljer i sida nr.16
B12 Kobalamin
2-2,6 μg
Kött, fisk, skaldjur, ägg, lever, mjölk och ost.
Vattenlösliga vitaminer
B-vitaminer Livsmedelskällor
B9 Folat, Folsyra
Bra, mer än 25 µg per portion
Potatis, majs, kålrot, rotselleri, vit sparris,
Bättre, 50-100 µg per
portion
Bäst, mer än 100 µg per portion
Ägg
Levergryta/lever (undvik om du är gravid)
Knäckebröd med ost och paprika
Jordgubbar/hallon
Torkade ärter och bönor som snacks
Apelsin eller apelsinjuice
Broccoli/blomkål
Kokta kikärter och bönor, färska sojabönor
Röding/pinklax/tilapia
Sallat/spenat/mangold
Vegetarisk färs av sojaprotein
Berikade frukostflingor
Nötter
Avokado, grön sparris
Quinoa
Rotmos
Spenatstuvning, brysselkål
Om man äter minst 500 gram baljväxter, frukt och grönsaker, som innehåller mycket folat, och väljer fullkornsprodukter
får man i sig tillräckligt mycket folat. 500 gram frukt och grönt motsvarar till exempel tre frukter och två rejäla nävar
grönsaker.
Kombinationer av livsmedlen i tabellen ovan ger exempel på hur en folatrik måltid eller övrigt ätande kan sättas
samman. Ur kolumnen "Bäst" räcker det med ett livsmedel, till exempel en avokado, för att öka folatintaget med mer
än 100 mikrogram per dag medan det från kategorin bra och bättre krävs flera, till exempel potatis med röding och
sallat.
Vattenlösliga vitaminer
B-vitaminer Vad säger EFSA?
B-vitamin
B1 Tiamin
B2 Riboflavin
B3 Niacin
B5 Pantotensyra
R.D.I
Godkända påstående
0,4-1,6 mg
bidrar
bidrar
bidrar
bidrar
till
till
till
till
normal energiomsättning
nervsystemets normala funktion
normal psykologisk funktion
normal hjärtfunktion
0,5-1,7 mg
bidrar
bidrar
bidrar
bidrar
bidrar
bidrar
bidrar
bidrar
bidrar
till
till
till
till
till
till
till
till
till
normal energiomsättning
nervsystemets normala funktion
att bibehålla normala slemhinnor
att bibehålla normala röda blodkroppar
att bibehålla normal hud
att bibehålla normal synförmåga
normal järnomsättning
att skydda cellerna mot oxidativ stress
att minska trötthet och utmattning
5-20 NE
bidrar
bidrar
bidrar
bidrar
bidrar
bidrar
till normal energiomsättning
till nervsystemets normala funktion
till normal psykologisk funktion
till att bibehålla normala slemhinnor
till att bibehålla normal hud
till att minska trötthet och utmattning
5 mg
bidrar
bidrar
bidrar
bidrar
till
till
till
till
normal energiomsättning
normal syntes och omsättning av steroidhormoner, vitamin D och vissa neurotransmittorer
att minska trötthet och utmattning
normal mental prestationsförmåga
Vattenlösliga vitaminer
B-vitaminer Vad säger EFSA?
B-vitamin
B6 Pyridoxin
B7 Biotin
B9 Folat, folsyra
B12 Kobalamin
R.D.I
Godkända påstående
0,4-1,6 mg
bidrar
bidrar
bidrar
bidrar
bidrar
bidrar
bidrar
bidrar
bidrar
bidrar
till
till
till
till
till
till
till
till
till
till
normal cysteinsyntes
normal energiomsättning
nervsystemets normala funktion
normal homocysteinomsättning
normal protein- och glykogenomsättning
normal psykologisk funktion
normal bildning av röda blodkroppar
immunsystemets normala funktion
att reglera hormonaktiviteten
att minska trötthet och utmattning
30 μg
bidrar
bidrar
bidrar
bidrar
bidrar
bidrar
bidrar
till normal energiomsättning
till nervsystemets normala funktion
till normal omsättning av makronäringsämnen
till normal psykologisk funktion
till att bibehålla normalt hår
till att bibehålla normala slemhinnor
till att bibehålla normal hud
50-500 μg
Folat
Folat
Folat
Folat
Folat
Folat
Folat
Folat
2-2,6 μg
bidrar till normal energiomsättning
bidrar till nervsystemets normala funktion
bidrar till normal homocysteinomsättning
bidrar till normal psykologisk funktion
bidrar till normal bildning av röda blodkroppar
bidrar till immunsystemets normala funktion
bidrar till att minska trötthet och utmattning
har en roll i celldelningsprocessen
bidrar till normal homocysteinomsättning
bidrar till normal psykologisk funktion
bidrar till normal blodbildning
bidrar till normal aminosyrasyntes
bidrar till vävnadstillväxt hos gravida
bidrar till immunsystemets normala funktion
bidrar till att minska trötthet och utmattning
har en roll i celldelningsprocessen
Vitamin
Vattenlösliga vitaminer
C-vitamin Fysiologi
C-vitamin
Spädbarn 6-11 månader
R.D.I
20 mg
Spädbarn 12-23 månader
25 mg
Barn 2-5 år
30 mg
Barn 6-9 år
40 mg
Barn 10-13 år
50 mg
Vuxna
75 mg
Gravida
74 mg
Ammande
Fysiologi
• Vitamin C, askorbinsyra, behövs bland annat för att bygga upp kroppens
brosk- och benvävnad.
• Det är i dag ovanligt med C-vitaminbrist i Sverige.
• Lindrig C-vitaminbrist kan dock ge trötthet, svaghet och irritation.
• Allvarlig brist kan i sällsynta fall ge skörbjugg*, en sjukdom med
symtom som inflammationer i tandköttet, försämrad sårläkning och
infektionskänslighet.
• C-vitamin fungerar som en antioxidant då vitaminet neutraliserar de fria
radikalerna.
• C-vitamin underlättar för kroppen att ta upp flera näringsämnen bl.a.
järn, zink, koppar, kalcium och Vitamin B9 - folsyra.
• C-vitamin fungerar oxidationsskyddande för fettlösliga vitaminer och
andra fettämnen.
• C-vitamin motverkar träningsvärk vid fysisk träning.
100 mg
*För att undvika skörbjugg behöver man inta minst 10 mg/dag.
Obs: C-vitamin är vattenlösligt, vilket gör att om vi får i oss mer än vi behöver försvinner
det ur kroppen med urinen.
Det finns inga bevis för att stora mängder av C-vitamin förebygger och botar förkylningar.
Vattenlösliga vitaminer
C-vitamin Livsmedelskällor
C-vitamin
R.D.I
Spädbarn 6-11 månader
20 mg
Spädbarn 12-23 månader
25 mg
Barn 2-5 år
30 mg
Barn 6-9 år
40 mg
Barn 10-13 år
50 mg
Vuxna
75 mg
Gravida
74 mg
Ammande
OBS.
Livsmedelskällor
•
•
C-vitamin finns i frukt, bär och de flesta grönsaker.
En vuxen person får till exempel i sig dagsbehovet genom att
äta något av följande saker:
• En stor apelsin
• En tredjedels paprika
• Ett hekto broccoli
• 3 stycken brysselkål
100 mg
C-vitamin är värmekänsligt. Om mat hålls varm länge eller värms upp upprepade gånger minskar
mängden C-vitamin i maten.
C-vitamin främjar upptaget av järn och upptaget av C-vitamin främjas i sin tur av koppar.
Vattenlösliga vitaminer
C-vitamin Vad säger EFSA?
C-vitamin
R.D.I
Spädbarn 6-11
månader
20 mg
Spädbarn 12-23
månader
25 mg
Barn 2-5 år
30 mg
Barn 6-9 år
40 mg
Barn 10-13 år
50 mg
Vuxna
75 mg
Gravida
74 mg
Ammande
100 mg
Godkända påstående
bidrar till att bibehålla immunsystemets normala funktion under och efter intensiv fysisk
träning
bidrar till normal kollagenbildning som har betydelse för blodkärlens normala funktion
bidrar till normal kollagenbildning som har betydelse för benstommens normala funktion
bidrar till normal kollagenbildning som har betydelse för broskets normala funktion
bidrar till normal kollagenbildning som har betydelse för tandköttets normala funktion
bidrar till normal kollagenbildning som har betydelse för hudens normala funktion
bidrar till normal kollagenbildning som har betydelse för tändernas normala funktion
bidrar till normal energiomsättning
bidrar till nervsystemets normala funktion
bidrar till normal psykologisk funktion
bidrar till immunsystemets normala funktion
bidrar till att skydda cellerna mot oxidativ stress
bidrar till att minska trötthet och utmattning
bidrar till att återbilda den reducerade formen av vitamin E
ökar järnupptaget
Vitamin
Vattenlösliga vitaminer
D-vitamin Fysiologi
D-vitamin
Vuxna
R.D.I
Fysiologi
10-20 μg
Barn
10 μg
Gravida
10 μg
Ammande
10 μg
Över 75 år
20 μg
• D-vitamin är ett fettlösligt vitamin och ett av de vitaminer som vi i Norden generellt riskerar att
få i oss för lite av och därför behöver vara extra uppmärksamma på.
• D-vitamin är unikt bland vitaminerna.
• Det är ett steroidhormon, som våra könshormoner testosteron och östrogen.
• D-vitaminet påverkar effekten av hundratals gener i de flesta av kroppens celler.
• D-vitamin är också direkt involverat i att reglera kalkbalansen i skelett och tänder.
• De mest påtagliga och kända bristsjukdomar som man vet är orsakade av brist på just vitamin
D är rakit, ”engelska sjukan”, hos barn, vilket visar sig som mjukt och missformat skelett, och
benuppmjukning, osteomalaci, hos vuxna.
• Det pågår dock forskning runtom i världen då man vill veta mer om hur brist av detta vitamin
påverkar oss och betydelsen för att utveckla andra sjukdomar. Områden man tittar på är bl.a.
cancer, hjärt- kärlsjukdomar och depression.
• Vitamin D3 bildas i vår egen hud då vi vistas i solen och finns i till exempel fisk, kött och ägg,
samt livsmedel berikade med vitamin D3. Vitamin D2 finns i svampar, till exempel Karl Johan
svamp och kantareller, samt livsmedel berikade med vitamin D2. Bioaktiviteten är något lägre
för vitamin D2 än för vitamin D3, som är den fysiologiska formen.
OBS. Alla barn under 2 år rekommenderas tillskott med 10 mikrogram vitamin D3 per dag i form av
D-droppar.
Vattenlösliga vitaminer
D-vitamin Livsmedelskällor
D-vitamin
R.D.I
10-20 μg
Vuxna
Barn
10 μg
Gravida
10 μg
Ammande
10 μg
Över 75 år
20 μg
OBS.
Livsmedelskällor
•
•
•
•
•
Fisk, speciellt fet fisk som lax, sill och makrill.
Mini-, lätt- och mellanmjölk, eftersom de alltid berikas
med D-vitamin.
Ofta berikas också osötad lättfil och lättyoghurt.
Margarin, eftersom de alltid berikas med D-vitamin.
Ägg och kött innehåller också en del D-vitamin.
Vi får i oss vitaminet på två sätt: dels via maten, dels bildas D-vitamin i huden när man är ute i solen.
Under sommarhalvåret är solbestrålning den viktigaste källan.
När hösten kommer går det inte längre att lita på solen som D-vitaminkälla.
Från oktober till april måste man resa till platser söder om Cypern för att solen ska lyckas ta sig högre än 45 grader
över horisonten och skicka iväg de UVB-strålar som sätter igång tillverkningen av D-vitamin i kroppen.
Vitaminet lagras i kroppen och det som har bildats av solen räcker i ca 1-2 månader.
Vattenlösliga vitaminer
D-vitamin Livsmedelskällor
Vitamin D
(µg/100 g)
Portion (g)
Andel av
genomsnittsbehov på
7,5 µg/dag (procent)
Abborre, gös, skarpsill och tilapia
20-30
125
420
Böckling, inlagd sill, lax, sardiner, sardeller,
regnbågslax, öring, makrill
10-20
125
210
Vild svamp tex kantarell, trattkantarell och karl
johan
15-60
35
210
5-10
125
110
2-5
200
90
1-2
0,5-2
2
1
125
250
60
125
25
15-40
15
15
10
10
15
Livsmedel
Pinklax, röding, havsabborre, tonfisk, gädda,
guldsparid, hälleflundra, strömming, braxen, sik
Ägg och rätter rika på fisk, vild svamp eller ägg,
sushi
Fågel t ex kyckling
Berikade mejeriprodukter t ex lätt- och mellanmjölk
Ägg
Kött (nöt, fläsk)
Vitamin D-berikade margariner och
matfettsblandningar
Vattenlösliga vitaminer
D-vitamin Vad säger EFSA?
Dvitamin
Vuxna
R.D.I
10-20 μg
Barn
10 μg
Gravida
10 μg
Ammande
10 μg
Över 75 år
20 μg
Godkända påstående
bidrar till normalt upptag/utnyttjande av kalcium och
fosfor
bidrar till normala kalciumnivåer i blodet
bidrar till att bibehålla normal benstomme
bidrar till att bibehålla normal muskelfunktion
bidrar till att bibehålla normala tänder
bidrar till immunsystemets normala funktion
har en roll i celldelningsprocessen
Frågor&Svar
Vilka grupper rekommenderar Livsmedelsverket att
ta tillskott med D-vitamin?
•
Alla barn under 2 år rekommenderas tillskott med 10 mikrogram per dag i form av Ddroppar.
•
Vissa barn behöver fortsätta med D-droppar även efter 2 år.
• Det gäller barn som har mörk hudfärg, barn som inte vistas utomhus, barn som inte
får berikade produkter och barn som inte äter fisk. Hur länge de behöver fortsätta
med D-dropparna varierar, men ett generellt råd är att fortsätta åtminstone upp i
femårsåldern.
•
Gravida som inte äter D-vitaminberikade livsmedel eller som bär heltäckande klädsel
rekommenderas tillskott efter samtal med barnmorska.
•
Äldre som tillbringar lite tid utomhus rekommenderas tillskott med 10 mikrogram Dvitamin per dag.
• Eftersom rekommenderat intag nu har höjts till 20 mikrogram per dag för äldre över
75 år kommer rekommendationen för denna åldersgrupp att över. Hur stor del av det
rekommenderade intaget som behöver komma från tillskott beror på hur mycket man
får i sig från maten.
Frågor&Svar
Är det farligt att få i sig för mycket Dvitamin?
•
Stora mängder D-vitamin är giftigt och kan leda till att man får för höga
nivåer av kalcium i blodet, kalciuminlagring i njurarna och njursvikt.
•
Man kan inte få i sig farliga mängder D-vitamin enbart via maten, men om
man äter flera olika kosttillskott som innehåller D-vitamin kan man få för
mycket.
•
EFSA höjde 2012 gränsen för övre tolererbart intag till 100 mikrogram per
dag för vuxna och 50 mikrogram för barn.
•
De flesta läkare rekommenderar ett dagligt tillskott på 50 mikrogram under
perioden september-april.
Frågor&Svar
Vad är det för D-vitamin som används vid berikning?
•
Det D-vitamin som används vid berikning kommer från fettet i fårull.
Fettet innehåller samma ämne som finns i huden. När det exponeras för
ultraviolett ljus bildas D-vitamin på samma sätt som i huden. Därför har
det samma form som det D-vitamin som finns i maten och används i
kroppen på samma sätt (vitamin D3, kolekalciferol).
•
D-vitamin är ett fettlösligt vitamin och för att kunna blanda det i mjölk
löses det först i majsolja. I 1 liter mjölk används 0,01 milliliter Dvitaminlösning, vilket motsvarar 0,45 mikrogram vitamin D per 100 gram
mjölk.
•
Vid berikning av vegetabiliska livsmedel används vanligen ergokalciferol
(D2), som finns naturligt i skogssvamp.
Vitamin
Vattenlösliga vitaminer
Vitamin-E Fysiologi
E-vitamin
R.D.I
Spädbarn och barn under 1 år
3 mg
Barn 2-5 år
5 mg
Barn 6-9 år
6 mg
Flickor 10-13 år
7 mg
Pojkar 10-13 år
8 mg
Kvinnor
8 mg
Män
10 mg
Gravida
10 mg
Ammande
11 mg
OBS.
Fysiologi
• E-vitamin är en antioxidant och skyddar de
fleromättade fettsyrorna mot nedbrytning i vävnaderna.
• Det har även betydelse för bland annat de röda
blodkropparnas stabilitet.
• E-vitamin är bra för huden och har en läkande effekt på
sår.
• E-vitamin förbättrar syreförsörjningen hos musklerna,
motverkar inflammationer och infektioner, behövs för
cellmembranen och tarmens funktion.
• E-vitamin ökar även effekten av A-vitamin samt skyddar
lungorna mot luftföroreningar.
Det har inte rapporteras några fall då intaget av vitamin E från livsmedel varit så hög att det resulterat i negativa
effekter på hälsan.
Vattenlösliga vitaminer
Vitamin-E Livsmedelskällor
E-vitamin
R.D.I
Livsmedelskällor
(Dagsbehovet av E-vitamin varierar med
bland annat ålder och kön)
Spädbarn och barn
under 1 år
3 mg
Barn 2-5 år
5 mg
Barn 6-9 år
6 mg
Flickor 10-13 år
7 mg
Pojkar 10-13 år
8 mg
Kvinnor
8 mg
Män
10 mg
Gravida
10 mg
Ammande
11 mg
•
•
E-vitamin finns framförallt i frön och
vegetabiliska oljor, margarin,
vetegroddar, gröna bladväxter,
avokado, fullkornsprodukter, ägg och
mjölk.
För vem? Personer som inte äter
nötter, frön, ägg och mjölk.
Vattenlösliga vitaminer
Vitamin-E Vad säger EFSA?
E-vitamin
R.D.I
(Dagsbehovet av E-vitamin varierar med
bland annat ålder och kön)
Spädbarn och barn
under 1 år
3 mg
Barn 2-5 år
5 mg
Barn 6-9 år
6 mg
Flickor 10-13 år
7 mg
Pojkar 10-13 år
8 mg
Kvinnor
8 mg
Män
10 mg
Gravida
10 mg
Ammande
11 mg
Godkända påstående
• bidrar till att skydda cellerna mot
oxidativ stress
Vitamin
Vattenlösliga vitaminer
Vitamin-K Fysiologi
R.D.I
K-vitamin
(Dagsbehovet av C-vitamin varierar med
bland annat ålder och kön)
Fysiologi
Kvinnor
90 mikrogram
Män
120 mikrogram
• Vitamin K är nödvändigt för blodets koagulering och
har även betydelse för bentätheten.
• Brist är ytterst ovanligt men har påvisats hos
personer med nedsatt absorption och vid
antibiotikabehandling.
OBS.
Personer som behandlas med "blodförtunnande" läkemedel, vanligen Waran, får ibland
rådet att begränsa konsumtionen av livsmedel rika på vitamin K. Bakgrunden är att
vitamin K påverkar blodkoagulationen och att ett högt intag kan medföra att doseringen
av läkemedlet behöver justeras.
Nyfödda barn får alltid en injektion av vitamin K eftersom de saknar de bakterier som
bildar vitamin K och bröstmjölken innehåller för lite vitamin K för att skydda barnet.
Vattenlösliga vitaminer
Vitamin-K Livsmedelskällor
K-vitamin
R.D.I
Kvinnor
90 mikrogram
Män
120 mikrogram
Livsmedelskällor
Kål, gröna bladgrönsaker och vissa oljor är mycket bra källor för vitamin K1
(fyllokinon). Kött, lever, äggula och mejeriprodukter innehåller högre halter av
vitamin K2 (menakinoner).
Vitamin K2 bildas av bakterier i mag-tarmkanalen hos djur, men kan även finnas i
högre halter i fermenterade livsmedel och alger.
OBS.
Det har inte rapporteras några fall då intaget av vitamin K från kosten varit så hög att det
resulterat i negativa effekter på hälsan.
Vattenlösliga vitaminer
Vitamin-K Livsmedelskällor
Hög halt >100 µg/100 g
Måttlig halt 20-100 µg/100 g
Bladgrönsaker som spenat, mangold och sallat (ej
isbergssallat)
Isbergssallat, squash, sparris
Broccoli
Sockerärter, färska sojabönor, gurka, avokado
Rapsolja, sojaolja
Olivolja, linfröolja
Grönkål, brysselkål
Vitkål, rödkål
Pestosås
Äggula
Korv, kyckling-, hjortKalkonfilé
OBS.
Det har inte rapporteras några fall då intaget av vitamin K från kosten varit så hög att det
resulterat i negativa effekter på hälsan.
Vattenlösliga vitaminer
Vitamin-K Vad säger EFSA?
K-vitamin
R.D.I
Kvinnor
90 mikrogram
Godkända påstående
bidrar till normal blodkoagulation
bidrar till att bibehålla normal benstomme
Män
120 mikrogram
Frågor & Svar
Vitamin K och blodförtunnande medel
• Personer som behandlas med "blodförtunnande" läkemedel, vanligen Waran, får ibland rådet att
begränsa konsumtionen av livsmedel rika på vitamin K. Bakgrunden är att vitamin K påverkar
blodkoagulationen och att ett högt intag kan medföra att doseringen av läkemedlet behöver
justeras.
• En stor dag-till-dag-variation av konsumtionen av livsmedel rika på vitamin K kan bidra till
problem med att ställa in den rätta dosen. Det är dock inte helt klarlagt hur stor betydelse
kostintaget av vitamin K har. Enskilda fallbeskrivningar antyder att mycket stora intag av vitamin
K i form av bland annat gröna bladgrönsaker och dietpreparat kan bidra till problem med att ställa
in den rätta dosen (Oren, 1989).
• Det finns inga skäl till att generellt begränsa konsumtionen av K-vitaminrika livsmedel men
förändringar i kostintaget (speciellt radikala kostomläggningar) bör rapporteras till läkare/dietist
och man bör vara uppmärksam på att kosttillskott och dietpreparat kan innehålla betydande
mängder av tillsatt vitamin K.