Mjölk är bra - i lagom mängd
Det finns inte någon livsmedelsgrupp som t ex
bröd, mjölk, frukt eller kött, som innehåller alla
viktiga näringsämnen. Men lyckligtvis kompletterar livsmedlen varandra när man äter dem tillsammans. Bra matvanor är därför en balans
mellan olika slags mat. Det är egentligen inte ett
enstaka livsmedel som är nyttigt utan det är
blandningen av de olika livsmedlen i lagom
mängder som är det. Det betyder att även om en
frukt eller ett glas mjölk är bra är det inte säkert
att tio frukter eller tio glas mjölk är bättre. Det
kan bli för mycket av det goda också.
MJÖLK
Mjölken i svensk mattradition
Mjölk och mjölkprodukter – surmjölk, kärnmjölk, vassla, färskost, mesost och hårdost – är
sedan många hundra år en viktig del av den
svenska mattraditionen. Detta har särskilt varit
fallet norr om den
s k fäbodgränsen där man förr levde främst av
boskapsskötsel tillsammans med jakt och fiske.
Mjölk användes mycket mindre som färskmjölk förr. Under mjölkningsperioden – sommarhalvåret – vistades djuren oftast långt borta
från gårdarna. Att konsumera surmjölk och
långmjölk var vanligare. Det är bara i cirka 125 år
som vi svenskar mer allmänt konsumerat sötmjölk som dryck till maten. I början av 1900talet drack vi som mest mjölk. Idag äter vi istället mycket mer ost och även en hel del fil- och
yoghurtprodukter.
Näringsinnehållet i mjölk
och mjölkprodukter
Mjölk och mjölkprodukter är framför allt våra
främsta källor för kalcium och riboflavin (ett B vitamin). De ger oss även samma fullvärdiga
protein som finns i kött, fisk, fågel och ägg. Men
mjölk innehåller inte alla näringsämnen. Järn är
ett av de viktiga näringsämnen som saknas nästan helt. Vitamin C är ett annat.
På mjölkprodukternas minussida finns också
det faktum att fettet till två tredjedelar består av
mättat fett. Det är just det fett som näringsexperterna vill att vi ska dra ner på för främst hjärtats skull. För att kunna dra nytta av mjölkprodukternas innehåll av kalcium, D-vitamin,
riboflavin och andra nyttiga näringsämnen men
samtidigt undvika det mättade fettet är det därför lämpligt att vi använder magrare och D-vitaminberikade mjölkprodukter.
Vilken sort ska man välja?
För barn i förskoleåldern (1‒5 år) rekommenderas D-vitaminberikad, osötad mjölk, fil och yoghurt med 1,5 % fetthalt.
För skolbarn och vuxna rekommenderas
mjölk med 0,5 % fetthalt. Vad gäller yoghurt och
fil kan ibland mellanprodukter (1,5 %) användas. Även här gäller att produkterna är osötade
och D-vitaminberikade.
Bästa val av ost för alla är den magra osten
(max 17 % fett).
Ett infoblad tillhörande Samling kring maten, Tillämpad Näringslära SLL 2006
▼
Balans i maten
Hur mycket mjölk och
mjölkprodukter är lagom?
För en vuxen kvinna är det lagom med ungefär
fyra dl mjölk/fil/yoghurt och två skivor ost per
dag. I dessa mängder inräknas även till exempel
mjölken i kaffet, osten på gratängen och mjölken
i pannkakan. Motsvarande mängder för en
vuxen man är fem dl mjölk/fil (mest lättmjölk
0,5 % fett) och tre skivor ost.
För barn i förskoleåldern räcker det med fyra
dl mjölk/fil/yoghurt (1,5 % fetthalt). För ettåringen är en halv skiva ost lagom per dag och för
femåringen ca en skiva per dag.
Om barnen får mjölk att dricka och andra
mjölkprodukter i större mängder till varje måltid under dagen, både i förskolan och hemma,
blir det onödigt mycket. Då blir det samtidigt för
lite av andra livsmedel och därigenom även för
lite av de näringsämnen som saknas i mjölk.
MJÖLK
Till vilka måltider passar mjölk eller
andra mjölkprodukter bäst?
De måltider som ska byggas upp kring mjölk
och mjölkprodukter är frukosten och mellanmåltiden på eftermiddagen. Mjölk i form av fil,
gröt och mjölk, välling eller mjölkchoklad tillsammans med smörgås samt grönsak eller frukt
är bra svensk frukosttradition för alla, inte minst
för barnen.
Mellanmåltiden på eftermiddagen skulle
behöva byggas upp på samma sätt. Idag är det
just mellanmåltiden som oftast är den näringsmässigt sett sämsta måltiden inom barnomsorgen. Alltför ofta baseras den på mycket söta produkter som t ex nyponsoppa och pulverkrämer.
Olika variationer kring mjölk/fil/yoghurt, smörgås och frukt/grönsaker skulle ge barnen bättre
förutsättningar att både täcka sitt näringsbehov
och att klara sig fram till middagen.
Om det serveras mjölk eller fil till både frukost och mellanmåltid blir det helt enkelt för
mycket att servera mjölk till lunchen. Därför
rekommenderar eniga näringsexperter att vatten
serveras till lunchen i förskolan. Detta är lämpligt av flera skäl. För det första är det bra om barnen äter så mycket som möjligt av maten vid
lunchen. För det andra innehåller lunchmåltiden redan tillräckligt mycket protein från köttet
eller fisken. Dessutom visar vissa forskningsstudier att kalcium kan vara en av de faktorer som
minskar upptaget av järn. Vilken betydelse detta
har är omdiskuterat men det kan vara bra av
ovannämnda skäl att särskilt de järnrika köttmåltiderna inte innehåller så mycket kalcium
(dvs mjölk). Om lunchen är helt vegetarisk eller
om den består av soppa utan efterrätt kan både
vatten och mjölk vara bra måltidsdrycker.
Hur mycket mjölk är det lagom att
servera hemma?
Om barnet dagligen får mjölk, fil eller dylikt vid
två av måltiderna på förskolan eller i familjedaghemmet räcker det oftast att ytterligare en av
måltiderna hemma innehåller mjölk eller liknande. Det äldre barnet kanske äter ytterligare
något extramål som ett glas mjölk och ett par
skorpor mellan förskolans eftermiddags-måltid
och en sen middag. Det yngre barnet kanske
istället få välling (=mjölk) vid sängdags efter en
tidig middag.
Ibland passar det även att servera mjölk till
middagen. Många rätter som till exempel pannkaka innehåller redan en hel del mjölk (kalcium) men inte mycket annat protein och då kan
man passa på att dricka ett glas mjölk till. Det
kan även vara alltför lite energi och protein i t ex
en soppa eller i en vegetarisk måltid och då passar det bra att komplettera med mjölk. Framförallt är det viktigt att servera vatten till köttmåltider och järnrika måltider som blodpudding och
inälvsmat.
Har inte experterna rekommenderat
mjölk till lunchen tidigare?
Alltsedan 1973 har svenska experter och myndigheter rekommenderat vatten till huvudmålet
inom barnomsorgen. I samband med framtagandet av Riktlinjer för barnomsorgens måltider
1996 diskuterades ämnet ingående i de två
expertgrupper som gav råd till Livsmedelsverket
och Folkhälsoinstitutet. Även denna gång valde
experterna att rekommendera vatten.
Från mejerinäringens sida propagerar man
för mjölk till lunchen. Detta avspeglas bland
annat i material och på hemsida från Mjölkfrämjandet. Detta kan leda till missuppfattningar att mjölk till lunch även rekommenderas av
oberoende experter och myndigheter.
Läs mer på www.halsomalet.se
Tillämpad Näringslära • Tel: 08-737 35 60 • www.halsomalet.se • www.folkhalsoguiden.se/mat
