Så sover du gott!
1. Följ din egen kroppsklocka. Morgon- eller kvällsmänniska? Låt det styra dina sovtider om du har möjlighet. Försök sova på tider som passar din kroppsklocka. Alla
är olika, vissa klarar sig på 4 h sömn, medan andra behöver 8 h eller mer.
2. Vistas i dagsljus. Dagsljus ställer in din kroppsklocka. Vill du somna tidigare på
kvällen, försök få lite dagsljus före lunchtid. Vill du vara vaken längre, se till att få
mycket dagsljus senare på eftermiddagen.
3. Regelbundna vanor hjälper kroppsklockan, så försök att lägga dig och stiga upp vid
ungefär samma tid varje dag, även på helgerna.
4. Ta dig tid att gå ner i varv på kvällen. Var avslappnad! Om du är spänd, uppe i varv
eller stressad kan det vara svårt att somna. Lär dig någon avslappningsteknik, så du
är avslappnad när du lägger dig.
5. Ett mörkt, tyst och svalt sovrum ger bäst förutsättningar för en god sömn. I
mörkret framställer hjärnan mer melatonin som gör oss sömniga.
6. Motionera! Lågintensiv motion och olika typer av aktivitet under dagen bidrar till
god sömn. Träna inte för sent. Se till att musklerna får vila en timme före läggdags.
7. Åt en hälsosam och balanserad kost, inte allt för sent eller för mycket på kvällen.
Ät inte stora måltider senare än fyra timmar innan du ska gå och lägga dig.
Kroppen ska koncentrera sig på vila under natten och inte matsmältning, en stor
måltid kan också ge dig energi så du inte kan somna. Lägg dig inte heller hungrig,
då det också stör sömnen. Tung och starkt kryddad mat piggar upp och frestar på
matsmältningen. Håll en god blodsockerhalt för djup och stärkande sömn.
8. Dygnsrytmen regleras av ett hormon, som heter melatonin som i sin tur härstammar från ett annat hormon, serotonin (även kallat ”lyckohormon”). Låg
serotoninhalt kan påverka sömnen (både hur vi sover och hur mycket vi sover).
Högre melatoninnivåer kan man få genom att reglera serotoninet och eftersom
tryptofan är ett förstadium till serotonin bör man öka intaget av tryptofanrik kost.
9. Ligg inte kvar i sängen om du inte kan sova. Stig upp, läs en bok eller lyssna på
lugn, skön musik. Gå och lägg dig igen när du känner att du kan somna.
10. Titta inte på klockan, det kan göra dig ännu oroligare över att du inte kan sova.
11. Försök koppla av, kanske med långa promenader eller varma (inte heta) bad på
kvällen.
Maten som hjälper dig att sova gott!
1. Det handlar om att äta en varierad kost, med alla näringsämnen (kolhydrater, fett
och protein), vitaminer, mineraler och antioxidanter.
2. Lykopen (antioxidant) hittar du bl.a. i tomater (tomatpuré, tomatjuice och tomatsås), grapefrukt, papaya och vattenmelon. Lykopen har även en skyddande effekt
mot cancer i prostata, mage och lungor och hjälper huden att hålla sig elastisk.
2. Selen är antiinflammatorisk och finns i kött, fisk (speciellt selenrika är hälleflundra, torsk och skaldjur), ägg och mjölkprodukter (där av den klassiska varma
mjölken när du har svårt att sova).
3. Frukt och bär innehåller mycket C-vitamin. Bra C-vitamin källor är också citrusfrukter, broccoli och kål. C-vitamin förlänger din sömn och förbättrar kvalitén.
4. Kakaobönor innehåller ett ämne som heter teobromin, som är bra för hjärtat och
förbättrar sömnen. Så en liten bit mörk choklad är inte fel.
5. Lättsmälta kolhydrater som potatis, ris eller grönsaker kan göra att man somnar
snabbare.
6. Mat som innehåller tryptofan (livsviktig aminosyra som samverkar med serotonin
och melatonin) kan göra att vi får bättre sömn. Mat som är rik på tryptofan: ägg,
solrosfrön, bananer, kött, fisk (räkor, torsk, tonfisk), kalkon, mjölkprodukter, kiwi,
aprikoser, ananas, plommon, tomater, avokado, bönor, valnötter och kakao.
7. Magnesium och kalcium samarbetar. Kalcium svarar för musklernas sammandragningar, medan magnesium är muskelavslappnande. Brist på någon av dem kan
leda till spänningstillstånd, muskelkramper eller oförmåga att slappna av. Båda
finns i mjölk, nötter & frön och mörkgröna bladgrönsaker. Äter du mycket av detta
ökar din chans att sova ostört på natten.
8. Undvik kaffe från sen eftermiddag/tidig kväll om du har problem med sömnen.
Koffeinet gör dig pigg och rubbar även din inre klocka genom att försena produktionen av sömnhormonet melatonin. Även svart te, viss läsk och energidrycker
innehåller koffein.
9. Alkohol stör också sömnen. Du sover ytligare och med sämre kvalité.
10. Undvik mat som är rik på tyramin. Det kan hos en del höja produktionen av
hormonet noradrenalin, som kan störa sömnen. Mycket tyramin finns bl.a. i stark
ost, inlagd sill, nötlever, fetaost, peperoni, salami, sojasås, saltad och torkad sill,
rökt skinka och tonfisk (konserv).
