Varför är sömn viktigt?
Återhämtning och reparation
– Återhämtningen är viktig för koncentrationsförmåga, tänkande och kreativitet
– Ungefär som mobiltelefon på laddning
– Hjärnan vilar, restprodukter städas bort
– Ökad insöndring av uppbyggande
hormon för reparation, tex tillväxthormon och testosteron
– Insöndring av kortisol och sköldkörtelstimulerande hormon hämmas för att
kunna varva ned och vila
– Immunförsvaret aktiveras; sömn är ett
av kroppens vapen mot sjukdomar
Minnet uppgraderas
– Troligen genom att nya kopplingar sker
mellan nervceller i hjärnans minnesstruktur
Jan Bengtsson
Hur sömnproblem utvecklas
och vidmakthålls
Höga krav, ingen nedvarvning, sena tider
↓
Stresskänsla
↓
Kort sömn
↓
Svårt att stänga av tankar på jobbet
↓
Sämre sömnkvalitet
↓
Trötthet, irritation, minnesbesvär
↓
Oro för sömnen
↓
Oro för prestationer och oro för
långsiktiga negativa konsekvenser
Jan Bengtsson
Två markörer för dygnsrytm
Kroppstemperatur
Melatonin,
hormon
Jan Bengtsson
vårt sömn-
Olika typer av sömnbesvär
Insomni (sömnlöshet)
–
–
–
–
Hypersomni (onormal sömnighet)
–
–
–
Svårigheter att somna
Orolig sömn
Täta uppvaknanden under natten
Vaknar för tidigt med en känsla av att
inte vara utsövd efter sömnen
Ovanligt lång nattsömn
Behov av att sova på dagen
Ständigt trött
Stressrelaterad utmattning
Depression
Sömnapné och snarkning
Jan Bengtsson
Sömncykler och sömnstadier
Stadium 1- övergångssömn
Stadium 2- bassömn
Stadium 3 – djupsömn
Stadium 4- djupsömn (fördjupad)
REM-sömn- ”drömsömn” (hjärnans
aktiveringsmönster liknar mycket
det som ses vid stadium 1)
Jan Bengtsson
Sömnformeln
Vakenhetens längd
1.
–
Hur länge vi har varit vakna sedan
föregående sömn
Dygnsrytmen
2.
–
Vår inre biologiska klocka
Stress eller aktiveringsnivån
3.
–
Jan Bengtsson
Hur stressade, uppvarvade eller
fysiologiskt aktiverade vi är
Att bygga grunden
Regelbundenhet för balans
Gå i takt med din biologiska klocka
Ge sömnhormonet en chans
Hjälp dygnsrytmen på traven
Dina vanor och tid på dygnet
– Kaffe, alkohol
– Kost- och matvanor
Att sänka aktiveringsstapeln
– Stress och andning
– Diafragmaandning
– Snabbavspänning
Jan Bengtsson
Oron som stjälper
Orons makt- tankar snurrar och
förstärker oron, katastroftankar
Bryt mönster- gå upp en stund om du
inte kan sova
Tänk igenom rutiner för sänggående
– Samma tid, samma plats
– Något som signalerar avslut
– Något som känns lugnt och
behagligt
– Gärna sammanfatta dagen och
förberedelser inför morgondagen
– Avspänning tex diafragmaandning
och snabbavspänning mm
Jan Bengtsson
Dagen påverkar natten
Tuppluren- återställer eller ställer till det– sömnbalansen räknas över dygnet!
– Man kan vila utan att sova
Vad gör vi under dygnet?
Balans mellan aktivitet och vila under dagen– både aktivitet och vila
– Mjukstart på morgonen- höja under fm och emlångsammare tempo under kvällen och sist
nedvarvning inför sömnen
– Korta nedväxlingar
– Att då och då återgå till basläget och sänka
aktiveringsnivån
Växla mellan upp- och nedvarvning
– Gör man det ofta bryter man den uppåtgående
spiralen
– Man kan avbryta 1 min varje timme- det ger
resultat!
Skriv i aktivitetsdagboken
Begränsa arbetet
Distraktion
Jan Bengtsson
Stärk drivkraften för sömn
och utmana oron
Gör sängtid till sovtid- sängtidsrestriktion
Stärk din dygnsrytm och ta vara på dagsljuset
Utmana oron- våga successivt utsätta dig för
det du är rädd för
Ta tag i orostankar– tänk dem färdigt. Vad skulle hända om…
– identifiera automatiska tankar och tankefällor
– ifrågasätt och hitta alternativa tankar
Bryt mönster och gör något annat än det du
brukar göra
–
–
–
–
Promenader
Cykla
Ring en vän
Gör något trevligt med din partner eller dina
vänner mm
Acceptans
Jan Bengtsson
Rebound- eller rekyleffekt
Sömnmedel påverkar oss så att vår
fysiologiska och mentala aktivering
sjunker. När detta sker vill kroppen
återställa balansen så snart som
möjligt. Kroppen svarar därför med att
slå på sitt ”väck-system”. Vår fysiologiska aktivering stiger som en reaktion
på sömnmedlets nedvarvande effekt.
Kroppen är beredd att kämpa emot.
När sömnmedlet går ur kroppen är vi
alltså mer ”vakna”eller uppvarvade
igen! Reboundeffekten är starkast för
de preparat som har kort halveringstid.
Kroppen kan ställa in sig på beredskap
att kämpa emot även om ingen tablett
kommer nästa natt och nästa! Då får vi
ökad aktivering och svårt att sova!
Jan Bengtsson
Residual- eller dagen-eftereffekt
Avser den effekt av
preparatet som finns kvar i
kroppen dagen efter
Vi känner oss trötta och sega
Preparat med lång
halveringstid har störst
dagen-efter-effekt
Jan Bengtsson
