Hälsa och livsstil
Kompendium till hälsodagbok åk 8
Tunabergsskolan
GRUNDA MED SÖMN
Hur viktigt är det med sömn för dig? Vissa älskar att sova, medan andra tycker att det är
bortkastad tid. Ibland är det svårt att somna eller sova ostört hela natten. Dålig eller för lite
sömn gör det svårt att vara på topp och orka med allt som händer. När du sover händer det en
massa saker inom dig som ger kroppen och knoppen nya krafter. Saker som gör sig starkare,
smartare och gladare! Lagom med sömn håller också din kropp i trim. Forskare har sett att
människor som sover för lite har lättare för att gå upp i vikt. Det enda du behöver göra är att
lägga huvudet på kudden och vandra in i drömmarnas värld så sköter sig resten av sig självt.
BLI EN VINNARE – SOV GOTT!
Det är ingen slump att du kommer att "sova bort" nästan en tredjedel av ditt liv. Precis som du
mår som allra bäst av att äta bra och röra på dig så behöver du sova gott. Goda vanor hänger
ihop med varandra. Minst åtta timmars sömn är ett bra mått för de flesta, men för dig som är ung
kan det behövas några timmar till per natt. Trötthet, huvudvärk, grinigt humör och att känna sig
frusen är ofta tecken på för lite sömn. Allt det här gör bra sömnvanor för dig:
– Sömn gör dig stark!
När du sover som djupast frisätts något som kallas för tillväxthormon i din kropp. Det gör så att
du växer. Sover du för lite blir det svårare för din kropp att utvecklas och om du tränar mycket
får du inte heller ut lika stor effekt av det.
– Sömn gör dig frisk och pigg!
Tillräcklig sömn stärker din kropp mot förkylningar och andra infektioner. Det är också därför
som det är så bra att sova när du är sjuk, kroppen får en chans att friskna till snabbare då och
vem vill inte vara frisk och pigg?
– Sömn gör dig smart!
När du sover jobbar din hjärna vidare med det du lärt dig under dagen. Speciella fakta om årtal
och händelser förstärks och tränas in när du sover. En god natts sömn före till exempel ett
historieprov är ett bra tips!
DRÖM SÖTT
Händer det ofta att du drömmer? De flesta människor drömmer, även om inte alla kommer ihåg
sina drömmar. Drömsömnen är en speciell del av sömnen. Den kallas också för REM-sömn. REM
står för Rapid Eye Movement och betyder "snabba ögonrörelser". Just när du drömmer rör sig
dina ögon snabbt under dina stängda ögonlock. Kolla på någon som sover och se om personen
drömmer eller inte!
Det finns både bra drömmar och mardrömmar. Bra drömmar hjälper oss att sortera det som har
hänt under dagen och tränar också upp dina praktiska förmågor, till exempel att simma eller
spela ett dataspel. De flesta har mardrömmar någon gång och det kan bero på något mindre
trevligt som hänt. Det kan också bero på att du är sjuk, har ätit någon speciell medicin eller ätit
för mycket mat innan du lade dig. Om du ofta har mardrömmar är det bra att prata med någon
och få hjälp
MORGONLÄRKA, NATTUGGLA ELLER MITTEMELLAN?
Du behöver sova ordentligt för att orka vara vaken! Men det är mycket som ska hinnas med
under en dag: skola, läxor, kompisar och en massa annat. För vissa är det inga problem att stiga
upp tidigt på morgonen, äta frukost och göra sig redo för en ny dag. För andra är det en ren plåga
att behöva gå upp och gå till skolan, och det kan vara svårt att få i sig någon frukost. Självklart är
det så att vi alla känner oss extra trötta ibland, men också har stunder då allt går som på räls och
humöret är på topp.
Dina sömnvanor påverkas av något som kallas för dygnsrytm. Dygnsrytmen är som en inbyggd
osynlig klocka i kroppen och behövs för vår överlevnad. Dygnsrytmen bestämmer när det känns
bra att vara i farten och när det känns bäst att vila. Dygnsrytmen styrs i sin tur mest av:
ljus och mörker
melatonin; kroppens eget sömnhormon
Andra faktorer som också påverkar dygnsrytmen är:
när vi äter
hur aktiva vi är under dagen
kroppstemperaturen
Ett dygn har 24 timmar, men för dig som är ung är det väldigt vanligt att din osynliga klocka har
fler timmar än dygnets 24. När din väckarklocka visar 7 på morgonen, kan din kroppklocka var
5, därför kan det vara svårt för dig att vakna. Det gör att det är lätt att hamna i otakt med
skolveckans tidiga morgnar som kräver att du går och lägger dig i skaplig tid. På helgerna är det
sedan lätt att vända på dygnet, vilket gör det ännu svårare att komma upp från sängen på
måndagen.
Hur lätt har du för att gå upp på morgonen eller för att gå och lägga dig i tid på kvällen?
GÅ, CYKLA, DANSA, RÖR PÅ DIG!
När du rör på dig varje dag blir du pigg! Du blir glad, harmonisk och får bättre
koncentrationsförmåga. Kroppen blir också starkare fysiskt. Du får helt enkelt mer kraft att satsa
på det du vill göra i livet!
När du rör på dig blir du också hungrig på ett naturligt sätt och du får bättre matvanor.
Vardagsmotion ger dig bättre sömn. Många av de viktiga pusselbitarna i livet faller på plats om
du har en aktiv livsstil.
Fysisk aktivitet
Med det menas alla rörelser vi gör med kroppen
Motion
Något du gör för att förbättra hälsan, öka den fysiska kapaciteten och välbefinnandet
Träning
Aktivitet inom idrotten som syftar till att öka den fysiska prestationsförmågan
Dessutom mår du inte bara bättre idag och imorgon, utan också när du blir vuxen. Om du har en
aktiv livsstil som ung ökar chansen att du blir frisk och pigg även i vuxen ålder.
MER FAKTA
Att röra på sig ger positiva effekter.
Vardagsmotion gör att du mår bra i allmänhet och ger dig:
Bättre psykisk balans
Bättre kondition
Starkare hjärta
Ökad koncentrationsförmåga
Styrka och smidighet
Friskhet
Genom att motionera påverkar du hur kroppen fungerar på längre sikt. Motion ger kroppen:
Ökad energiförbrukning
Ökad syreupptagningsförmåga
Sänkt blodtryck
Normal sockertolerans
Starkare skelett
Sänkt puls
Ökad uthållighet
Ökad motorisk förmåga
Ökad blodcirkulation i hjärnan
VILL DU RÖRA PÅ DIG MER?
Du kan prova att ändra en vana i taget. T.ex. börja gå till skolan i stället för att ta bussen, eller gå
av bussen lite tidigare och gå några hållplatser.
Du kan sätta igång och promenera eller cykla med någon kompis. Eller prova på någon sport.
Har du provat basket, pingis, simning, innebandy, brottning eller dans? Prova och se om du gillar
det! Det kan kännas trögt i början men ge det några gångar och se hur du mår sedan.
Utmana någon i din familj med stegräknare. Vem klarar 10 000 steg per dag i tio dagar?Om du
vill ha riktig koll på läget och veta hur mycket du egentligen rör på dig kan du under en vecka
eller två föra en egen motionsdagbok.
VÄLJ BRA MAT
Det finns ett överflöd av mat och dryck i vår del av världen. Du kan hitta något att äta nästan var
som helst och när som helst. Vad du väljer att äta spelar stor roll för hur du mår idag, imorgon
och i framtiden.
Så vilken mat är bra att äta? Svaret är att det i grunden inte finns någon mat som är enbart bra
eller dålig. Det handlar istället om hur ofta och hur mycket du äter av ett livsmedel. Bra mat
innehåller mycket näring och lagom med energi. Äter du regelbundet och varierat mår du och
din kropp som allra bäst. Ett bra motto är: "Det går att äta allt, men inte alltid". Du behöver
matens energi och näring för att orka tänka, vara aktiv, växa och hålla dig frisk. Självklart ska
maten smaka gott och gärna se trevlig ut. Mat är också gemenskap!
Maten ger energi som din kropp behöver för att du ska kunna leva livet. Men precis som en bil
kör bäst på en viss sorts bensin så föredrar din kropp energi från en viss typ av mat. Vi kan kalla
det för vardagsmat. Förutom bra energi så innehåller vardagsmaten en massa näring i form av
vitaminer, mineraler och vätska. Motsatsen till vardagsmat är sällanmat. Sällanmat är mat som
mer hör helg och fest till, som läsk, saft, godis, glass, chips och kakor.
HUR MYCKET ENERGI BEHÖVER VI?
Mat ger oss energi och de näringsämnen som krävs för att vi ska kunna leva. Energin får vi från
kolhydrater, fetter och proteiner. Dessutom behöver vi vitaminer, mineraler och vatten för att
kunna fungera och må bra.
Olika människor har olika behov av energi under olika perioder i livet. Energibehovet är bl.a.
beroende av:
Åldern – unga människor har vanligtvis högre energibehov än äldre bl.a. att beroende på
att de växer, har större muskelmassa och rör sig mer.
Könet – män har större muskelmassa än kvinnor. Muskelvävnad är energikrävande, även
i vila, vilket gör att genomsnittsmannen har högre energibehov än genomsnittskvinnan.
Aktivitetsgraden – ju mer du rör på dig desto mer energi behöver din kropp.
Kroppsstorleken – en större och tyngre kropp kräver mer energi både under vila och
under fysiskt arbete än en mindre och lättare kropp.
Får vi i oss mer energi än vad vi behöver kommer vi med tiden att gå upp i vikt och omvänt så
minskar vikten om energiintaget är för lågt. Både över och underkonsumtion av energi kan
påverka hälsan negativt. En bra målsättning kan vara att alltid försöka vara i energibalans – det
innebär att du får i dig lika mycket energi via maten som du gör av med under ett dygn.
MÅLTIDSFÖRDELNING
Du mår bäst av att äta regelbundet. Tre huvudmål – frukost, lunch och middag – och mellanmål
på för- och eftermiddagen samt något på kvällen. Det gör att blodsockeret hålls relativt jämnt
och du slipper de värsta hungerskänslorna som ofta är det som gör att vi äter för mycket och för
snabbt. Det gör också att vi inte blir hungriga mellan måltiderna och då stoppar i oss något sött
för att få upp blodsockret igen.
TALLRIKSMODELLEN
Ett bra och enkelt sätt att komponera en nyttig och mättande måltid är att följa den klassiska
tallriksmodellen. Tallriken kan delas in i tre delar;
Grönsaker, rotfrukter, frukt och bär innehåller massor med nyttigheter som
antioxidanter, vitaminer, mineraler och inte minst fibrer
Potatis, pasta, ris och börd ger dig värdefull energi i form at kohydrater. De hjälper dig
att hålla orken uppe och blodsockret på en jämn nivå.
Kött, fisk, ägg, linser och bönor är den ”tårtbit” som är något mindre än de andra.
Härifrån får du protein, kroppens byggstenar och nyttigt fett från t ex fisk. Äter du
vegetarisk mat så måste du tänka på att näringsmässigt ersätt den animaliska kosten.
Mat som är märkt med nyckelhålssymbolen visar dig vägen till bra matval. Nyckelhålsmärkt mat
innehåller mindre fett, socker och salt och mer fibrer än mycket annan mat.
PACKA MATSÄCK!
Sådan frukost, sådan dag. Börjar du dagen med en bra frukost orkar
du med mer i skolan och äter i regel bättre under hela dagen. Har du
svårt att äta på morgonen eller brukar det vara jäktigt hemma? Ingen
fara, ta med dig en macka och frukt till skolan. Det är bättre om du äter
något lite senare än ingenting alls. En bra frukost kan t ex innehålla någon
mjölkproduk, gröt/flingor/bröd, en frukt/grönsak och ett glas juice. Mellanmålet är också
viktigt! Det är mycket bättre att äta en smörgås (gärna grovt bröd – långsamma kolhydrater) än
en söt bulle. Då håller du dig mätt längre och slipper sötsug och hungerkänslor mellan
måltiderna.
Exempel på långsamma kolhydrater är pasta, sojabönor, grovt bröd, ris. Äter du dessa livsmedel
kommer du att vara mätt längre och behålla ett stabilt humör. Exempel på snabba kolhydrater är
cornflakes, läsk och vitt bröd. Denna typ av livsmedel gör att blodsockret åker ”berg och
dalbana” och du kommer känna dig hungrig kort efter att du har ätit.
ALLA VILL MÅ BRA!
Alla vill må bra och trivas med livet. Det är självklart. Men vi föds olika och en del har tur och blir
av naturen friska och starka, medan andra föds med sämre förutsättningar. Våra kroppar är
olika och vi har olika personligheter. Vi växer upp i olika bostadsområden, i olika familjer och
tillsammans med olika människor. Det är sådant som det inte är så lätt att ändra på.
En hel del i våra liv kanske vi ändå kan bestämma över själva och förbättra om vi vill? Kanske
kan vi välja vilka vänner vi vill umgås med, vad vi vill göra på fritiden, hur vi jobbar i skolan, vad
vi äter, när vi sover och hur mycket vi rör på oss ? Att hitta en bra livsstil med goda
vardagsvanor är en grund för ett bra liv.
För en del är det lättare att hitta en bra livsstil och skaffa sig goda vanor, för andra mycket
svårare.
VAD ÄR STRESS?
Det händer mycket i livet, både bra saker och dåliga saker. En del som händer stressar oss och
gör att vi mår dåligt. Man kan också bli stressad och må dåligt om det händer för lite. Människan
är nyfiken och behöver nya intryck och stimulans för att trivas.
När kroppen utsätts för extra anstängningar reagerar den bl.a. med ökad puls, ökad andning och
ökat blodtryck. Det är ett sätt för kroppen att förbereda sig på kamp. Om man för ofta och för
länge utsätts för stress blir man sjuk och både hjärtat och hjärnan påverkas negativt. Det är
vanligt att man får ont i magen eller i huvudet när man blir stressad.
Vuxna betyder mycket för dig både hemma och i skolan. Hur tycker du att en bra lärare ska vara?
Hur ska en bra förälder vara?
TIPS PÅ HUR DU MINSKAR STRESSEN!
Försök att göra en sak i taget.
Försök att slappna av en stund.
Var för dig själv ibland och gör något du tycker om.
Säg nej ibland, du kan inte alltid göra det som andra vill.
Skriv upp det som stressar dig; både bra och dåliga saker. Ibland släpper stressen när
man skriver ner det.
