GRUNDA MED SÖMN
Hur viktigt är det med sömn för dig? Vissa älskar att sova, medan andra tycker att det är
bortkastad tid. Ibland är det svårt att somna eller sova ostört hela natten. Dålig eller för lite
sömn gör det svårt att vara på topp och orka med allt som händer. När du sover händer det en
massa saker inom dig som ger kroppen och knoppen nya krafter. Saker som gör sig starkare,
smartare och gladare! Lagom med sömn håller också din kropp i trim. Forskare har sett att
människor som sover för lite har lättare för att gå upp i vikt. Det hormon som berättar för
kroppen att den är mätt (leptin) sjunker vid sömnbrist. Du blir alltså hungrigare än vanligt om
du sover dåligt. Bra sömn utgör alltså grunden om man vill gå ner i vikt. Det enda du behöver
göra är att lägga huvudet på kudden och vandra in i drömmarnas värld så sköter sig resten av sig
självt.
BLI EN VINNARE – SOV GOTT!
Det är ingen slump att du kommer att "sova bort" nästan en tredjedel av ditt liv. Precis som du
mår som allra bäst av att äta bra och röra på dig så behöver du sova gott. Goda vanor hänger
ihop med varandra. Minst åtta timmars sömn är ett bra mått för de flesta, men för dig som är ung
kan det behövas några timmar till per natt. Trötthet, huvudvärk, grinigt humör och att känna sig
frusen är ofta tecken på för lite sömn. Allt det här gör bra sömnvanor för dig:
– Sömn gör dig stark!
När du sover som djupast frisätts något som kallas för tillväxthormon i din kropp. Det gör så att
du växer. Sover du för lite blir det svårare för din kropp att utvecklas och om du tränar mycket
får du inte heller ut lika stor effekt av det.
– Sömn gör dig frisk och pigg!
Tillräcklig sömn stärker din kropp mot förkylningar och andra infektioner. Det är också därför
som det är så bra att sova när du är sjuk, kroppen får en chans att friskna till snabbare då och
vem vill inte vara frisk och pigg?
– Sömn gör dig smart!
När du sover jobbar din hjärna vidare med det du lärt dig under dagen. Speciella fakta om årtal
och händelser förstärks och tränas in när du sover. En god natts sömn före till exempel ett
historieprov är ett bra tips!
Det finns en klar koppling mellan fysisk inaktivitet och störd sömn. Man behöver inte ägna sig åt
någon avancerad form av idrott för att sova bättre, det räcker med att ta en promenad några
gånger i veckan. Ett enkelt sätt är att ta vara på den så kallade vardagsmotionen. Ta trapporna
istället för hissen eller rulltrappan. Gå av en busshållsplats för tidigt och få några extra minuters
promenad så får du lite extra fysisk aktivitet.
Några exempel på saker som påverkar sömnen negativt är:
koffein och socker
mobilstrålning
ständig uppkoppling mot en skärm
Några sömntips:
Varva ner nån timme innan sänggående – utan TV, mobil eller dator
Ha gärna svalt och mörkt i rummet
Ha regelbundna sovtider
Undvik kaffe, socker eller större måltid precis innan läggdags
Är du fysiskt aktiv under dagen sover du bättre
MORGONLÄRKA, NATTUGGLA ELLER MITTEMELLAN?
Du behöver sova ordentligt för att orka vara vaken! Men det är mycket som ska hinnas med
under en dag: skola, läxor, kompisar och en massa annat. För vissa är det inga problem att stiga
upp tidigt på morgonen, äta frukost och göra sig redo för en ny dag. För andra är det en ren plåga
att behöva gå upp och gå till skolan, och det kan vara svårt att få i sig någon frukost. Självklart är
det så att vi alla känner oss extra trötta ibland, men också har stunder då allt går som på räls och
humöret är på topp.
Dina sömnvanor påverkas av något som kallas för dygnsrytm. Dygnsrytmen är som en inbyggd
osynlig klocka i kroppen och behövs för vår överlevnad. Dygnsrytmen bestämmer när det känns
bra att vara i farten och när det känns bäst att vila. Dygnsrytmen styrs i sin tur mest av:
ljus och mörker
melatonin; kroppens eget sömnhormon
Andra faktorer som också påverkar dygnsrytmen är:
när vi äter
hur aktiva vi är under dagen
kroppstemperaturen
Ett dygn har 24 timmar, men för dig som är ung är det väldigt vanligt att din osynliga klocka har
fler timmar än dygnets 24. När din väckarklocka visar 7 på morgonen, kan din kroppklocka var
5, därför kan det vara svårt för dig att vakna. Det gör att det är lätt att hamna i otakt med
skolveckans tidiga morgnar som kräver att du går och lägger dig i skaplig tid. På helgerna är det
sedan lätt att vända på dygnet, vilket gör det ännu svårare att komma upp från sängen på
måndagen.
GÅ, CYKLA, DANSA, RÖR PÅ DIG!
När du rör på dig varje dag blir du pigg! Du blir glad, harmonisk och får bättre
koncentrationsförmåga. Kroppen blir också starkare fysiskt. Du får helt enkelt mer kraft att satsa
på det du vill göra i livet!
När du rör på dig blir du också hungrig på ett naturligt sätt och du får bättre matvanor.
Vardagsmotion ger dig bättre sömn. Många av de viktiga pusselbitarna i livet faller på plats om
du har en aktiv livsstil.
Fysisk aktivitet
Med det menas alla rörelser vi gör med kroppen
Motion
Något du gör för att förbättra hälsan, öka den fysiska kapaciteten och välbefinnandet
Träning
Aktivitet inom idrotten som syftar till att öka den fysiska prestationsförmågan
Dessutom mår du inte bara bättre idag och imorgon, utan också när du blir vuxen. Om du har en
aktiv livsstil som ung ökar chansen att du blir frisk och pigg även i vuxen ålder.
MER FAKTA
Att röra på sig ger positiva effekter.
Vardagsmotion gör att du mår bra i allmänhet och ger dig:
Bättre psykisk balans
Bättre kondition
Starkare hjärta
Ökad koncentrationsförmåga
Styrka och smidighet
Friskhet
Genom att motionera påverkar du hur kroppen fungerar på längre sikt. Motion ger kroppen:
Ökad energiförbrukning
Ökad syreupptagningsförmåga
Sänkt blodtryck
Normal sockertolerans
Starkare skelett
Sänkt puls
Ökad uthållighet
Ökad motorisk förmåga
Ökad blodcirkulation i hjärnan
VILL DU RÖRA PÅ DIG MER?
Du kan prova att ändra en vana i taget. T.ex. börja gå till skolan i stället för att ta bussen, eller gå
av bussen lite tidigare och gå några hållplatser.
Du kan sätta igång och promenera eller cykla med någon kompis. Eller prova på någon sport.
Har du provat basket, pingis, simning, innebandy, brottning eller dans? Prova och se om du gillar
det! Det kan kännas trögt i början men ge det några gångar och se hur du mår sedan.
Utmana någon i din familj med stegräknare. Vem klarar 10 000 steg per dag i tio dagar?Om du
vill ha riktig koll på läget och veta hur mycket du egentligen rör på dig kan du under en vecka
eller två föra en egen motionsdagbok.
VÄLJ BRA MAT
Det finns ett överflöd av mat och dryck i vår del av världen. Du kan hitta något att äta nästan var
som helst och när som helst. Vad du väljer att äta spelar stor roll för hur du mår idag, imorgon
och i framtiden.
Så vilken mat är bra att äta? Svaret är att det i grunden inte finns någon mat som är enbart bra
eller dålig. Det handlar istället om hur ofta och hur mycket du äter av ett livsmedel. Bra mat
innehåller mycket näring och lagom med energi. Äter du regelbundet och varierat mår du och
din kropp som allra bäst. Ett bra motto är: "Det går att äta allt, men inte alltid". Du behöver
matens energi och näring för att orka tänka, vara aktiv, växa och hålla dig frisk. Självklart ska
maten smaka gott och gärna se trevlig ut. Mat är också gemenskap!
Maten ger energi som din kropp behöver för att du ska kunna leva livet. Men precis som en bil
kör bäst på en viss sorts bensin så föredrar din kropp energi från en viss typ av mat. Vi kan kalla
det för vardagsmat. Förutom bra energi så innehåller vardagsmaten en massa näring i form av
vitaminer, mineraler och vätska. Motsatsen till vardagsmat är sällanmat. Sällanmat är mat som
mer hör helg och fest till, som läsk, saft, godis, glass, chips och kakor.
HUR MYCKET ENERGI BEHÖVER VI?
Mat ger oss energi och de näringsämnen som krävs för att vi ska kunna leva. Energin får vi från
kolhydrater, fetter och proteiner. Dessutom behöver vi vitaminer, mineraler och vatten för att
kunna fungera och må bra.
Olika människor har olika behov av energi under olika perioder i livet. Energibehovet är bl.a.
beroende av:
Åldern – unga människor har vanligtvis högre energibehov än äldre bl.a. att beroende på
att de växer, har större muskelmassa och rör sig mer.
Könet – män har större muskelmassa än kvinnor. Muskelvävnad är energikrävande, även
i vila, vilket gör att genomsnittsmannen har högre energibehov än genomsnittskvinnan.
Aktivitetsgraden – ju mer du rör på dig desto mer energi behöver din kropp.
Kroppsstorleken – en större och tyngre kropp kräver mer energi både under vila och
under fysiskt arbete än en mindre och lättare kropp.
Får vi i oss mer energi än vad vi behöver kommer vi med tiden att gå upp i vikt och omvänt så
minskar vikten om energiintaget är för lågt. Både över och underkonsumtion av energi kan
påverka hälsan negativt. En bra målsättning kan vara att alltid försöka vara i energibalans – det
innebär att du får i dig lika mycket energi via maten som du gör av med under ett dygn.
MÅLTIDSFÖRDELNING
Du mår bäst av att äta regelbundet. Tre huvudmål – frukost, lunch och middag – och mellanmål
på för- och eftermiddagen samt något på kvällen. Det gör att blodsockeret hålls relativt jämnt
och du slipper de värsta hungerskänslorna som ofta är det som gör att vi äter för mycket och för
snabbt. Det gör också att vi inte blir hungriga mellan måltiderna och då stoppar i oss något sött
för att få upp blodsockret igen.
TALLRIKSMODELLEN
Ett bra och enkelt sätt att komponera en nyttig och mättande måltid är att
följa den klassiska tallriksmodellen. Tallriken kan delas in i tre delar;
Grönsaker, rotfrukter, frukt och bär innehåller massor med
nyttigheter som antioxidanter, vitaminer, mineraler och inte minst fibrer
Potatis, pasta, ris och börd ger dig värdefull energi i form at kohydrater. De hjälper dig
att hålla orken uppe och blodsockret på en jämn nivå.
Kött, fisk, ägg, linser och bönor är den ”tårtbit” som är något mindre än de andra.
Härifrån får du protein, kroppens byggstenar och nyttigt fett från t ex fisk. Äter du
vegetarisk mat så måste du tänka på att näringsmässigt ersätt den animaliska kosten.
Mat som är märkt med nyckelhålssymbolen visar dig vägen till bra matval. Nyckelhålsmärkt mat
innehåller mindre fett, socker och salt och mer fibrer än mycket annan mat.
PACKA MATSÄCK!
Sådan frukost, sådan dag. Börjar du dagen med en bra frukost orkar du med mer i skolan och
äter i regel bättre under hela dagen. Har du svårt att äta på morgonen eller brukar det vara
jäktigt hemma? Ingen fara, ta med dig en macka och frukt till skolan. Det är bättre om du äter
något lite senare än ingenting alls. En bra frukost kan t ex innehålla någon mjölkproduk,
gröt/flingor/bröd, en frukt/grönsak och ett glas juice. Mellanmålet är också viktigt! Det är
mycket bättre att äta en smörgås ( gärna grovt bröd – långsamma kolhydrater ) än en söt bulle.
Då håller du dig mätt längre och slipper sötsug och hungerkänslor mellan måltiderna.
Exempel på långsamma kolhydrater är pasta, sojabönor, grovt bröd, ris. Äter du dessa livsmedel
kommer du att vara mätt längre och behålla ett stabilt humör. Det är också viktigt att få i sig
fibrer och det får man genom kolhydrater som frukt, grönsaker och grovt bröd. Exempel på
snabba kolhydrater är cornflakes, läsk och vitt bröd. Denna typ av livsmedel gör att blodsockret
åker ”berg och dalbana” och du kommer känna dig hungrig kort efter att du har ätit.
ALLA VILL MÅ BRA!
Alla vill må bra och trivas med livet. Det är självklart. Men vi föds olika och en del har tur och blir
av naturen friska och starka, medan andra föds med sämre förutsättningar. Våra kroppar är
olika och vi har olika personligheter. Vi växer upp i olika bostadsområden, i olika familjer och
tillsammans med olika människor. Det är sådant som det inte är så lätt att ändra på.
En hel del i våra liv kanske vi ändå kan bestämma över själva och förbättra om vi vill? Kanske
kan vi välja vilka vänner vi vill umgås med, vad vi vill göra på fritiden, hur vi jobbar i skolan, vad
vi äter, när vi sover och hur mycket vi rör på oss ? Att hitta en bra livsstil med goda
vardagsvanor är en grund för ett bra liv.
För en del är det lättare att hitta en bra livsstil och skaffa sig goda vanor, för andra mycket
svårare.
TRÄNINGSLÄRA
Glädjefaktorn
I vårt moderna samhälle har vi byggt bort de flesta möjligheter till naturlig motion. Många gör
sitt bästa för att slippa anstränga sig. Vissa är så ovana vid fysisk belastning att när de väl blir
trötta och får träningsvärk tror de att de är sjuka.
Träning ska förknippas med lust och glädje. Det är viktigt att du verkligen tycker om den
aktivitet du ägnar dig åt. Det behöver inte alltid vara kul men att känna glädje ska vara den
dominerande känslan. Glädjeaspekten är avgörande för om du kommer att fortsätta att ägna dig
åt just den aktiviteten.
Om du låter någon annan välja idrottsaktivitet åt dig eller om du själv gör ett val som inte är
helhjärtat är risken stor att du snart börjar leta efter ursäkter för att slippa träna. Kanske måste
du prova flera olika aktiviteter för att komma på vad du vill hålla på med. Oavsett vad du väljer
är det viktigt att du känner att det är ditt eget val och att det är ett bra val.
En del av oss gillar att träna tillsammans med andra, kanske i ett lag, på ett gym eller i en
simhall. Några uppskattar att gå raska promenader eller att jogga på egen hand. Andra vill ha
tuffa fysiska och psykiska utmaningar, som kanske klättring eller multisport. Kanske passar du
på att motionera när du tar dig till skolan eller jobbet? Att se över sin vardagsmotion och
förändra den på något sätt kan innebära stora positiva förändringar för hälsan. Det är inte bara
ett effektivt sätt att få motion på, det är bra både för miljön och plånboken. I samhällen där fysisk
aktivitet är en naturlig del av vardagen, t ex bland afrikanska jägare – samlare och inuiter på
Grönland, är många av västvärldens vanliga åkommor, som ryggont och tennisarmbågar,
sällsynta. Där är också välfärdssjukdomar som t ex typ 2 diabetes och hjärt-kärlsjukdomar
extremt ovanliga
Att få ut så mycket som möjligt av sin träning
För att du ska utvecklas och förbättra t ex din styrka krävs att du ”tänjer gränserna” och
”överbelastar” musklerna i lagom omfattning. Utsätter du kroppen för större belastning än vad
den är van vid och ger den tillfälle till återhämtning, så kommer din prestationsförmåga att öka.
En ökad prestationsförmåga, efter en tids träning, kallas överkompensation. Det är helt i sin
ordning att som nybörjare få träningsvärk, kroppen har ju blivit utsatt för större belastning än
vad den är van vid och den strävar då efter att anpassa sig till de nya kraven. Vid fortsatt
regelbunden träning av samma typ slipper du också träningsvärk.
Gör upp ett träningsprogram, men ändra på det med jämna mellanrum. Variera din träning och
se till att den är allsidig. Omväxling är viktig för att undvika skador och för att upprätthålla
motivation och träningsglädje. All träning går att variera även om du alltid håller dig till samma
aktivitet. Du kan jogga snabbt eller långsamt, springa upp och ner i backar, springa på plan mark,
med kompisar eller ensam, på dagen eller på kvällen…
Träningsbelastningar kan också varieras på olika sätt. Det kan handla om:
Intensitet – hur hårt du tränar, dvs. hur mycket du belastar dina muskler, ditt hjärta och
dina lungor.
Tid – hur länge du tränar
Frekvens – hur ofta du tränar.
Några viktiga träningsprinciper;
Belastning – om organen i kroppen ska utvecklas måste de användas. Resultaten beror
på hur stor träningsbelastningen är och om det är en belastning som du klarar av. Den
får varken vara för liten eller för stor. Träning kan medföra förändringar i kroppen som
betyder att den senare kan tåla ännu större belastningar.
Anpassning – ett träningsprogram som är bra för din kompis behöver inte vara bra för
dig. Träningsbelastningen måste anpassas efter varje enskild person vad gäller
träningstillstånd, ålder, kön, individuella mål och förutsättningar. Då kroppen utsätts för
belastning kommer den alltså att försöka anpassa sig till de nya krav som ställs på den.
Om inga fysiska krav ställs på din kropp kommer din fysiska förmåga också anpassas till
det och en rad funktioner blir försämrade.
Återhämtning – efter det att kroppen belastats behöver den vila och näring ( kost och
vätska ) för att bygga upp sig igen. Med en bra fördelning mellan belastning och
återhämtning blir kroppen sakta men säkert starkare.
Variation – det är viktigt att variera träningen, både för motivationens skull och för
kroppens förmåga att tåla belastning/träning. Ensidig träning kan gör att man skadar sig.
Progression – progression innebär att man gradvis ökar på sin träning, både hur hårt och
hur ofta man tränar. Det är viktigt att ta god tid på sig, allför snabb stegring lönar sig inte.
Utrustning – bra utrustning är viktigt för att inte blir skadad.
Ät rätt
Har du idrott eller träning på förmiddagen och slarvar med lunchen så är du dåligt förberedd för
träningspasset på kvällen. Den energi du gör av med på förmiddagen måste ersättas. Det räcker
inte med en läsk och en ostfralla!
Praktiska träningstips
Träningens positiva effekter blir mycket större om du tränar två till tre gånger per vecka än om
du bara tränar en gång per vecka. Däremot är all träning bättre än ingen träning. Låt längden på
träningspassen variera, men ha som mål att hålla på i omkring en timme. Du behöver inte träna
så hårt att du får blodsmak i munnen eller svårt att prata. Lågintensiv träning, där du håller ett
”prattempo” ger också stora hälsomässiga vinster.
För att du ska orka med att träna är det viktigt att äta rätt. Kolhydrater, t ex pasta, ris och potatis
är vanligtvis den viktigaste energikällan under både träning och tävling.
Inled alltid träningspasset med någon form av uppvärmning och avsluta det eventuellt med
någon form av nedvarvning och rörlighetsträning. Huvuddelen, den egentliga träningen, är för
det mesta den längsta och mest intensiva delen av träningspasset. Du behöver inte värma upp
eller varva ned om du håller på med lågintensiv träning som promenader eller lugn cykling.
Mål och målsättningar
När du gör en träningsplanering är det bra om du har en klar bild över vad du vill uppnå med din
träning. Vill du bli starkare? Är det viktökning eller viktminskning som är målet? Ska du träna
för att komma tillbaka efter en skada? Är du för tillfället utan träning och vill komma igång för
att få en bättre hälsa? Är det den sociala gemenskapen som är det viktiga? Det är ditt mål som
ska styra din träningsplanering.
Effekten av din träning beror bl a på hur mycket tid du lägger ner. Sannolikheten att lyckas beror
också på hur många mål du har. Man kan rent allmänt säga att det är lättare att lyckas med sin
träning om man inte har för många mål. Ett mål ska vara tydligt och konkret. Oklara mål är
mycket svårare, kanske omöjliga att nå.
Sätt gärna upp ett långsiktigt mål med din träning men glöm inte delmålen. Belöna dig själv med
jämna mellanrum. Genom att föra träningsdagbok kommer du på sikt att lära dig mycket om
vilken typ av träning som passar just dig och hur du ska förbereda dig för att prestera på bästa
sätt på t ex en tävling. Ett bra mål ger riktning, inspiration, och energi – dvs motivation! Till varje
mål bör man ha en plan som ger tips på hur man ska nå målet.
