Sömn Varför är sömn viktigt? Hjärnans energibalans återställs Minnet uppgraderas Immunförsvaret aktiveras Uppbyggande hormon insöndras En sömncykel 1,5h: Fas 1: Lätt sömn Fas 2: normal sömn/ bassömn Fas 3: djupsömn Fas 4: djupsömn Fas 5: Drömsömn/REM Man kan ta igen förlorad sömn i effektivitet. Vi påskyndar nedgången i djupsömn och stannar kvar i djupsömn längre. Vi använder också vår sista sömncykel till djupsömn. (Den innehåller inte normalt djupsömn) Stresseffekt på sömnen Höjd ämnesomsättning Blodtryck höjs Förhöjda kortisolnivåer Kroppstemperaturen höjs Hjärtfrekvens höjs Andningsrytm ökar Kiss/bajsnödig © Ann-Sofie Jarnheimer Leg. Sjukgymnast Leg. Psykoterapeut Hindrar sömnen att nå tillräckligt djupt Sänker väcktröskeln Insomningen tar längre tid. Man vaknar lättare efter REM + efter vargtimmen Var går gränsen för störd sömn? En månad och minst tre nätter per vecka Trötthet och sänkt funktion dagtid + endera Två timmars självuppskattat sömnunderskott Det tar mer än 30 min innan du somnar Fler än fyra uppvaknande Mer än 45 min vaken under natten. Hur kan du förbättra din sömn? Använd hjärnan mer Ändra din inställning till sömnen Ta bort orsaker till stress Undvik kaffe, te, alkohol eller energidryck Undvik att lägga dig hungrig Ha det mörkt i sovrummet Vårda den biologiska klockan Gå upp samma tid alltid Undvik tupplurar och lång huvudsömn Gör en avslappning ex rabblandet eller sexpunktsavslappning Visualisera ex en promenad eller ditt rum Skriv en lista på saker som stressar dig eller behöver utföras Avsätt tid för nedvarvning © Ann-Sofie Jarnheimer Leg. Sjukgymnast Leg. Psykoterapeut Gå till sängs först när du är trött Om du inte kan somna. Gå upp o börja om igen. Skapa rutiner för sänggående. Ta ett varmt bad. Ha en skön säng. Sänk temperaturen. Undvik allt som inte har med sömn att göra i sängen. Låt det vara tyst runt omkring dig. © Ann-Sofie Jarnheimer Leg. Sjukgymnast Leg. Psykoterapeut