Sömn
6 steg till bättre sömn
Vad är bra sömn och hur vet man att det är hög kvalité på sömnen? Att du sover många
timmar per natt är inte alltid ett kvitto på att du sover bra och vaknar utvilad på
morgonen.
Det finns en hel del åtgärder du kan göra för att påverka din sömn att bli bättre.
•
•
•
•
•
•
Trimma din inre klocka genom att ha rutiner för läggdags och uppstigning, gärna
så likt som möjligt vardag som helg.
Se till att vistas ute i dagsljus, det främjar melatoninbildningen
Motion och rörelse bränner stresshormon och ökar tillväxthormon vilket främjar
djupsömnen
Ät bra råvaror, ät regelbundet och håll uppe vätskebalansen. Ät mindre
kolhydrater på kvällen då det främjar melatoninproduktionen
Skapa en rutin där du ger kroppen en nedvarvning efter dagen, släck ner all
elektronisk utrustning och allt annat som ger information från yttervärlden
Skapa en skön miljö i sovrummet med sköna färger, sängkläder och behaglig
temperatur.
Att sova är en av de viktigaste faktorer som bäddar för en bra hälsa, optimal prestation
och välmående. Det är när vi sover som kroppen reparerar och återuppbygger sig själv
och hjärnan får en möjlighet att sortera dagens nya intryck.
Bra sömn
Hur mycket sömn som behövs är individuellt och varierar, ett litet barn behöver mer
sömn än en vuxen och sömnbehovet minskar oftast med stigande ålder. En vuxen person
behöver någonstans mellan 6-9 timmars sömn per natt för att ge kroppen rätt
förutsättningar att reparera och sortera, skapa livskvalitet och ett sunt åldrande.
Under en natts sömn går vi igenom olika sömnstadier, en sömncykel är ca 90-120 minuter
lång och vi går igenom flera sömncykler per natt.
Vakenhet
Din inre klocka som styr dygnsrytmen sätter igång produktion av hormonet melatonin
som styr sömnigheten. Vid mörker produceras mer melatonin och vid ljus hämmas
produktionen för att bli vaken och alert. Melatonin påverkar många viktiga funktioner i
kroppen, tex så stärker det immunförsvaret, förbättrar minnet, har en antioxidativ
effekt i hjärnan, verkar avslappnande och påverkar kärlen positivt.
Insomning
Kroppen slappnar, muskler, medvetande, blodtryck, ämnesomsättning sjunker. Du ligger i
gränslandet mellan vakenhet och sömn, muskelryckningar kan förekomma och du är
lättväckt
Familjeformen © Camilla Rova
Stabil sömn
Sömndjupet ökar, hjärnan svalnar, andningen, muskelspänning, hjärtfrekvens och
blodtryck sjunker.
Djupsömn
Kroppens aktivitet sjunker ytterligare in i djup avslappning. Det är nu hjärnan får
återhämtning,. insöndringen av tillväxthormon är som störst, muskler och skelett byggs
upp och nya celler bildas. Immunförsvaret stärks och centrala nervsystemet återhämtar
sig som mest. Djupsömnen är som längst de första sömncyklerna
Stimuli som alkohol, droger, sömnmedel osv påverka djupsömnen vilket gör att du inte
riktigt känner dig utvilad trots många timmars sömn.
REM sömn
Rapid eye movement står det för pga av att man kan se hur ögonen rör sig, ett stadie i
sömnen där aktivitet i andning, hjärta och hjärnfrekvens ökar och muskelavslappningen
är total. REM sömnen är som kortast de tidiga sömncyklerna för att bli längre ju
närmare uppvaknandet du kommer. REM sömnen ligger närmast uppvaknandet vilket gör
att du ibland kommer ihåg vad du drömt.
Under sömnen minskar även stresshormon som kortisol och adrenalin . Även insulin
minskar och ämnesomsättningen sjunker. Manligt könshormon testosteron ökar och även
tillväxthormon ökar som påverkar ämnesomsättningen, fettförbränning, muskelbyggnad,
förnyelse och underhåll av vävnader och celler och motverkar depression. Långvarig
sömnbrist får med andra ord stora effekter på produktion av tillväxthormon som i sin
tur påverkar din livskvalité, välmående och åldrande. Kroppen är inställd på att reparera
och återhämta både fysiskt och mentalt.
Sömnbrist
Lite sämre sömn periodvis kan de allra flesta uppleva någon gång i livet. Ofta har det att
göra med psykiska påfrestningar, stora förändringar eller någon typ av stress. Sämre
sömn någon enstaka natt eller kortare perioder är inget att oroa sig för, det är när det
blir mer långvarigt som de negativa effekterna och hälsoriskerna gör sig påminda.
Tortyr
Sömnbrist är det absolut mest effektiva tortyrredskapet då det påverkar kroppen
kraftigt både fysiskt och psykiskt när återhämtning och återuppbyggnad uteblir.
Stresshormonerna ökar, risken för hjärt- kärlsjukdomar ökar, du får sämre minne,
sämre problemlösningsförmåga, minskad koncentration, riks för övervikt, ökad hunger
och minskad mättnadssignal då hormoner som regler det kommer i obalans. När
stresshormon som ex kortisol är höga förhindras produktionen av melatonin som styr
sömnighet och vakenhet . Sömnbrist kan även leda till sänkt immunförsvar, sjukdomar
och kronisk utmattning.
Familjeformen © Camilla Rova
