Mat vid högt blodtryck

Dietistverksamheten
Primärvården Skåne, 2016
Sida 1 (2)
Mat vid högt blodtryck
Att ha högt blodtryck sliter på både hjärta och blodkärl. Ofta finns det flera orsaker
till att blodtrycket stiger, till exempel ärftliga anlag, stress och övervikt.
Du kan lättare påverka ditt blodtryck genom att minska mängden salt och välja mat
med bra fettkvalitet, men med rikligt av kostfibrer och mineralämnena kalcium,
kalium och magnesium.
Goda råd
•
•
•
•
•
•
•
Ät allsidigt och varierat. Med allsidigt menas att måltiden innehåller flera
sorters livsmedel. Tallriksmodellen är en god hjälp att få rätt proportioner på
maten vid varje huvudmåltid.
Fördela maten över dagen. Frukost, lunch och middag samt 1–3 mellanmål är
en bra fördelning för de flesta.
Grönsaker, rotfrukter och frukt ger dig kostfibrer, vitaminer och mineraler.
Låt grönsaker finnas med vid varje huvudmåltid. Lagom mängd frukt är 2–3
frukter per dag. Då kommer du lätt upp till rekommenderad mängd, 500 gram
frukt och grönsaker varje dag.
Välj mat som innehåller mycket omättat fett till exempel: vegetabiliska oljor,
flytande margarin, bordsmargarin, feta fiskar som sill, strömming, lax, makrill
samt nötter, mandel och avokado.
Var måttlig med alkohol.
Är du överviktig kan en viktnedgång hjälpa till att sänka ditt blodtryck.
En viktnedgång på bara några kilo kan göra skillnad.
Lakrits innehåller ett ämne som hos vissa personer kan höja blodtrycket.
Även en mindre mängd lakrits inklusive söt lakrits kan höja blodtrycket hos
dessa personer
Salt
Minska mängden salt (natriumklorid) till totalt högst 5 gram, vilket motsvarar 1
tesked, per dag. Det finns mycket salt ibland annat hel-/halvfabrikat, färdigmat,
snabbmat, charkuteriprodukter, rökta livsmedel, inläggningar, såser, konserver,
snacks, nötter och lakrits. Välj joderat salt och salta inte så mycket vid matlagning.
Dietistverksamheten
Primärvården Skåne, 2016
Sida 2 (2)
Upptäck andra kryddor som:
• Torkade, färska eller frysta örtkryddor
• Muskot
• Ingefära
• Pepparrot
• Curry
• Vitlök
• Chili
• Citron och lime
Kalcium finns rikligt i:
• Mejeriprodukter, välj gärna magra produkter.
En lagom mängd per dag är ½ liter mjölk, fil eller yoghurt och 3 skivor mager ost
med en fetthalt på 10–17%.
Kalium finns rikligt i:
• Juice av citrusfrukter, svarta vinbär och grönsaker
• Banan, melon, torkad frukt
• Potatis och gröna grönsaker som spenat, broccoli, grönkål, brysselkål, avokado
• Bönor, ärtor, linser
• Mjölk, fil, yoghurt
• Choklad
• Nötter och frön
Magnesium finns rikligt i:
• Fullkornsprodukter
• Bönor, ärtor, linser
• Potatis
• Gröna grönsaker som spenat, broccoli, grönkål, brysselkål, avokado
• Nötter och frön
• Banan och torkad frukt
Motion
Se till så att du rör på dig och är fysiskt aktiv. Det är en fördel om du väljer något
du tycker är roligt att göra. Då är det lättare att det blir en vana.