Solveig Backström
Hushållslärare
Projektledare
Marthaförbundet
De nya nationella
näringsrekommendationerna
04.05.2017
hur kan man minska på
användningen av socker och salt
hälsosam kost och motion som
grund för vårt välmående
Marthas matvision
Större andel vegetabilier
Mindre antal tomma kalorier
Andelen ekologiska alternativ ökas
Rejält gott
Transportsnålt
Hemlagat
Näringstät kost
Vi granskar närmare…
• Proteinkällor
• Fiberrik kost
• Kalciumkällor
• D-vitamin
Proteinkällor
• Bönor, ärter och linser (bondbönor, gröna bönor)
• Nötter, frön och mandlar
• Kött, gärna oftare ljust kött
• Fisk
• Ägg
• Ost
Fibrer - kolhydrater
Kroppen behöver inte socker och vitt, renat spannmål men en måttlig
mängd socker skadar inte hälsan när du äter balanserat, näringstät
kost på vardagarna.
• Kvinnor 25 g per dag
• Män 35 g fiber per dag
•
•
•
•
1/3 av fiberbehovet fås av 6 nävar grönsaker, frukt och bär.
1/3 av fiberbehovet fylls av 4 skivor fiberrikt fullkornsbröd.
1/3 av fiberbehovet fylls av gröt med kli, nötter och frön.
Jmf 1917 100 g per person per dag
Drick tillräckligt med vatten när du äter mycket fiberrik mat, 1-1,5 liter
per person per dag.
Kalsiumkällor
Bra källor
• Mjölk och mjölkprodukter(soja-, havre- och
risprodukter)
• Fisk av olika slag
• Andra källor:
• Mandlar, nötter
• Sojabönor
• Ägg
• Svarta vinbär, skalad apelsin
• Spenat, olika kålsorter
D-vitamin och protein
18-74 åringar, 10 mikrogram från oktober-mars, om kosten inte ger
tillräckligt. (20 mikrogram från 75 år uppåt)
•
•
•
•
•
•
Fisk
Ostar
Ägg
Mjölkprodukter, osmaksatta syrade
Mandlar, nötter
Skogssvamp, kantareller
Tillbringa 15 minuter per dag i solen utan solkräm under sommaren
med åtminstone ansiktet och armarna bara.
Mjuka fetter
• De omättade eller mjuka fetterna sänker kolesterol och
blodtryck.
• De essentiella fettsyrorna omega-3 och omega-6 kan vi
inte producera själva i kroppen. De måste vi få från
födan.
Omättat fett-15 g /portion
•
•
•
•
•
•
•
•
•
15 g vegetabilisk olja, t.ex. rybs
30 g solrosfrön
40 g linfrön
25 g valnötter
50 g mandlar
100 g avokado
130 g lax
40 g salladsdressing, 40 % fett
25 g margarin, med minst 60 % fetthalt
Bra mellanmål
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Fullkornssemla
Karelsk pirog
Fullkornsskorpa
Smoothie med havrekli, mandlar nötter eller frön
Bär- och fruktkvarg
Frukt, fruktsallad
Mots- och kålrotsbitar
Grynost med grönsaker
Naturell fil och yoghurt
Undvik
•
•
•
•
Sötad yoghurt och fil
Wienerbröd, bakelse
Sött kaffebröd
Bulla någon gång
Motion
Benen och musklerna behöver också motion!
• Det är bra att motionera 3-4 gånger i veckan.
• En del tycker om vardagsmotion medan andra föredrar
konditionsträning.
• Det viktigaste är att hitta en motionsform som du
tycker om och kan utöva regelbundet.
Rör på dig och var aktiv!
Fysisk aktivitet upprätthåller och främjar hälsan liksom
maten gör. Motion ger välbefinnande och energi.
Rekommendation:
• 2,5 timmar rask promenad per vecka
• Muskelträning minst 2 gånger per vecka.
Långvarigt sittande bör undvikas – ta minst en paus per
timme om du sitter.
Nyttomotion – några exempel
Parkera bilen 200 meter från adressen dit du är på väg.
(2x200 m/gång x 5 dagar=2 km)
Promenera till dina möten om det är möjligt eller ta en
promenad däremellan.
Promenera eller cykla till affären då det är möjligt.
Ta en (kvälls)promenad 3 km x 3 kvällar = 9 km per
vecka.
Att skotta snö, kratta och hugga ved är bra
vardagsmotion.
Ät högst 5 g (1 tsk, 5-6 g) salt
per dag
• Natriumet i salt höjer blodtrycket.(Pansalt har mindre
natrium)
• Genom att minska på saltet kan du sänka blodtrycket.
Hjärta, blodkärl och hjärna mår bra när blodtrycket
sjunker.
• Minimera saltet i matlagningen. Salta din egen
portion.
• Kryddsåser, buljongtärningar innehåller mycket salt.
• Kolla alltid salt % i bröd, charkuterier, ost och färdig
mat. Jmf att laga själv.
• Krydda maten med örter och citrusfrukter istället.
Jod
• För lite jod i kosten kan leda till hypotyreos (nedsatt
funktion i sköldkörteln) och struma.
• Specialsalterna har sällan tillsatt jod.
• Mjölkprodukter, fisk, skaldjur innehåller jod.
www.vrn.fi
www.1177.se
Svinnkampen
Matsvinn i siffror
• Vi finländare slänger i medeltal
24 kilo ätbar mat per person/år
• Värdet på detta är ca 200
miljoner euro eller 125 eur per
person
• Offentliga måltiden slänger 7585 miljoner kg per år
