Cirkelträning - Styrka 45 - 2
Kriterier
Data
Ålder
C-pojk, B-pojk, A-pojk
Typ
Cirkelträning
Kategori
Styrka
Tid
30 min
Min antal ledare
1
Rek antal ledare
2
Utrustning
Cirkelträning som genomförs som intervall enligt principen
jobba 20 sekunder, vila 20 sekunder. Upprepa 3 ggr per
övning. Genomförs i 2 varv.
Beskrivning
Tänk på att planera övningarna nära varandra så att
spelarna hinner byta övning efter 3 genomförda intervaller.
Vila 2 minuter mellan varv 1 och 2.
Cirkelträning - Styrka 45 - 2
Bild övning
Namn övning
Intervall 1
Vila 1
Intervall 2
Vila 2
Intervall 3
Vila/byt
övning
Antal varv
Utfallshopp
30
15
30
15
30
30
2
Armhävningar axelbredd
30
15
30
15
30
30
2
Vindrutetorkaren
30
15
30
15
30
30
2
Rumplyft ben i luften
30
15
30
15
30
30
2
Airsquats
30
15
30
15
30
30
2
Plankan
30
15
30
15
30
30
2
Upphopp
30
15
30
15
30
30
2
Utfallshopp:
Andra övningar samma kategori:
Ålder:
Alla åldrar
Komplexitet
Normal
Indianhopp
Jämfotahopp
Skridskohopp
Kategori
Explosivitet
Utfallshopp
Belastning
Egen kroppsvikt
Muskelgrupp/er
Baksida lår, Rumpa
1.
Beskrivning utförande
2.
3.
Börja rörelse i utfallsposition med ett ben fram och ett ben bakom kroppen där knä är
nära marken.
Hoppa samtidigt som du byter position på benen.
Ha händerna ut eller som stöd i höften. Ha blicken rakt fram.
1.
2.
Att kroppen hela tiden är i atletisk position med blicken framåt.
Att vi är snabba och explosiva i varje hopp.
Stretching efter träning:
Stretching baksida lår
Feedback:
Armhävningar axelbredd:
Andra övningar samma kategori:
Ålder:
Alla åldrar
Komplexitet
Normal
Armhävning bred
Armhävning Stålmannen
Armhävning knästående
Kategori
Styrketräning
Burpee
Belastning
Egen kroppsvikt
Dips med fot i golvet
Muskelgrupp/er
Bröst, Triceps
Rygglyft
Beskrivning utförande
1.
2.
3.
4.
Händer skall vara axelbrett.
Se till att vinkel i armbågsled är minst 90 grader.
Ha blicken framåt.
Spänn mage så att du har en atletisk hållning under genomförande.
Feedback:
1.
2.
3.
Vinkel i armbågsled skall vara minst 90 grader.
Blick skall vara framåt.
Hållningen skall vara atletisk.
Stretching efter träning:
Stretching bröstrygg
Vindrutetorkaren:
Andra övningar samma kategori:
Ålder:
Alla åldrar
Komplexitet
Bas
Crunches
Crunches sneda
Fällkniv med ben i marken
Kategori
Styrketräning
Knälyft mage
Belastning
Egen kroppsvikt
Muskelgrupp/er
Mage
Beskrivning utförande
1.
2.
Ligg på rygg med händer ut från sidorna och benen/fötterna ihop pekandes rakt upp.
Lyft ben cirka 2 dm upp i luften och tryck benen ut från sida till sida medans dom är i
luften.
Feedback:
1.
Att benen är raka och att vi trycker ut dom så långt som möjligt till respektive sida.
Stretching efter träning:
Stretching bål
Rumplyft ben i luften:
Andra övningar samma kategori:
Ålder:
B-pojk, A-pojk, Junior, Senior
Komplexitet
Normal
Kategori
Styrketräning
Belastning
Egen kroppsvikt
Muskelgrupp/er
Mage
x
1.
2.
Ligg på rygg med händerna på bröst samt ben framåt med fotsulor i marken. Ha ett
ben fullt utsträckt upp i luften.
Lyft rumpa från golv så högt som möjligt.
1.
Lyft rumpan så högt som möjligt.
Beskrivning utförande
Stretching efter träning:
Stretching ländrygg och rumpa
Feedback:
Airsquats:
Andra övningar samma kategori:
Ålder:
Alla åldrar
Komplexitet
Bas
Benspark bakåt
Benspark Stålmannen
Burpee enkel
Kategori
Styrketräning
Burpee utan armhävning
Belastning
Egen kroppsvikt
Draken med pinne i luften
Muskelgrupp/er
Framsida lår, Rumpa
Rumplyft 2 ben
Tåhäv på 1 ben
Tåhäv på 2 ben
Beskrivning utförande
1.
2.
3.
Utfallsteg
4.
Ha fötterna något över axelbredd med tårna pekandes lite utåt.
Gör ett benböj där du når 90 graders vinkel i knäleden med knät rakt över fot.
Samtidigt som benböj genomförs för du händerna från position bakom axel till
position framför bröst.
Vid rörelse upp från 90 grader, se till att höft skjuts fram.
1.
2.
3.
Se till att vinkeln i knäled är 90 grader och att knät är rakt över fot.
Se till att det är svank i rygg och att vi inte tappar hållning.
Se till att du är explosiv upp från 90 grader och att hela armrörelsen genomförs.
Stretching efter träning:
Stretching framsida lår
Feedback:
Plankan:
Andra övningar samma kategori:
Ålder:
Alla åldrar
Komplexitet
Bas
Plankan Stålmannen
Sidoplanka
Sidoplanka med arm- och benlyft
Kategori
Styrketräning
Sidoplanka med bållyft
Belastning
Egen kroppsvikt
Muskelgrupp/er
Bål
Beskrivning utförande
1.
Stå på tå och underarmar med kroppen spänd i atletisk position.
Feedback:
1.
2.
Att kroppen hela tiden är rak och i en atletisk position.
Påminn spelarna om att ha en lugn och kontrollerad andning.
Stretching efter träning:
Stretching bål
Upphopp:
Andra övningar samma kategori:
Ålder:
Alla åldrar
Komplexitet
Normal
Indianhopp
Jämfotahopp
Skridskohopp
Kategori
Explosivitet
Utfallshopp
Belastning
Egen kroppsvikt
Muskelgrupp/er
Framsida lår, Baksida lår, Rumpa
1.
2.
3.
4.
Ha fötterna något över axelbredd med tårna pekandes lite utåt.
Starta i benböjsposition där du har 90 graders vinkel i knäleden med knät rakt över
fot. Armarna bakom kroppen.
Hoppa framåt och skjut samtidigt armarna framåt för att maximera rörelse framåt.
Målsättning att skapa ett explosivt hopp med höjd och längd.
1.
2.
3.
Se till att vinkeln i knäled är 90 grader och att knät är rakt över fot.
Se till att det är svank i rygg och att vi inte tappar hållning.
Se till att du är explosiv upp från 90 grader och att hela armrörelsen genomförs.
Beskrivning utförande
Stretching efter träning:
Stretching framsida lår
Feedback:
