Anna Mårdner idrottslärare Finnbacksskolan
Använd dig av sidorna om uppvärmning på samarbeta & gå igenom detta innan teorilektionen.
Varför värma upp och hur? Uppvärmning förbereder kroppen för kommande arbete/fysisk
ansträngning. Utför du en bra uppvärmning förhöjs prestationen och du minskar risken att skada dig.
8 anledningar att värma upp
(se också tabellen på sidan 20 i ”häftet” om uppvärmning på samarbeta).
Anledningarna bakom varför vi värmer upp innan träning är många. (1) Temperaturen i musklerna
som används under uppvärmningen ökar. Den uppvärmda muskeln kan både dra ihop sig och
slappna av snabbare än en ”kall” muskel. På så sätt förbättras förutsättningarna för både styrka och
snabbhet. Dessutom minskar risken för en muskelsträckning. Samtidigt som muskeltemperaturen
ökar så (2) ökar även kroppstemperaturen vilket gör kroppen mer elastisk och minskar risken för
sträckningar och muskelslitningar. När vi värmer upp (3) ökar våra leders böjlighet.
Uppvärmning (4) utvidgar blodkärlen vilket reducerar belastningen på hjärtat. Samtidigt (5) aktiveras
kroppens nedkylningssystem (t ex svettning) vilket hjälper idrottaren att inte bli överhettad tidigt
under träningen. När kropp och muskler blir varmare (6) höjs även blodets temperatur. Det varma
blodet får svårare att behålla syret vilket därför ökar syresättningen till musklerna och tillåter dem på
så vis att jobba lite hårdare.
(7) Hormonproduktionen stimuleras redan under uppvärmningen vilket genast gör oss mer
energiska. Hormonbalansen ser även till att fler kolhydrater och fettsyror bränns i
energiförbrukningen. Slutligen är uppvärmningen av (8) mental betydelse. Det är ett tillfälle att
mentalt förbereda sig inför kommande prestationer, rensa huvudet, fokusera och lägga upp
strategin.
Grundläggande delar av uppvärmningen
Själva termen uppvärmning definieras som den period av förberedande träning man genomför för att
höja den kommande träningsprestandan. Syftet är att höja temperaturen i musklerna och detta görs
genom att blodet dirigeras till de arbetande musklerna. Syret avges lättare och energiomsättningen
och nervimpulserna sker snabbare i en förhöjd temperatur. Kroppen anpassas till den kommande
prestationen. Leder och ledbråsk förbereds/smörjs. Undvik spurter och snabba riktningsförändringar.
Tänk på att den perfekta uppvärmningen är helt individuell och endast kan skapas genom att testa
sig fram. Prova olika uppvärmningsövningar (dock med fokus på muskelgruppen som skall belastas
under träningen) med olika intensitet tills du finner den uppvärmning som passar bäst för dig och
dina träningsvanor. En ordentlig uppvärmning tar 8-10 minuter till 20 minuter.
VIKTIGT ATT KUNNA:
Du ska lära dig skillnaderna mellan en generell och speciell uppvärmning.
Varför bör du värma upp?
Nämn minst 4 saker du ska tänka på när du ska värma upp.
Träna på att utforma en uppvärmning. Det måste framgå vilken huvudaktivitet du värmer upp iför.
