Genom att äta hälsosamt
och röra på dig regelbundet
så kan du påverka din hälsa positivt.
Fysisk aktivitet främjar hälsa, förebygger
sjukdom och förbättrar livskvalité
Rekommendationerna för fysisk aktivitet är:
30 minuter med måttlig intensitet i minst 5 dagar per vecka
(3x10 min är ok)
eller
Hård intensitet i 20 minuter 3 dagar/vecka
och
8–10 styrkeövningar med 8–12 repititioner, 2 gånger per vecka
Aktivitet av måttlig och hög intensitet kan även kombineras. Aktiviteten bör spridas
ut över flera av veckans dagar och utföras i pass om minst 10 minuter. Kombinera
ovan med styrketräning minst två gånger per vecka. Regelbundna korta pauser
»ben-sträckare« med någon form av muskelaktivitet under några minuter rekommenderas för dem som har stillasittande arbete eller sitter mycket på fritiden.
Detta gäller även dem som uppfyller rekommendationerna om fysisk aktivitet ovan.
Hitta tillfällen till rörelse i vardagen – ta till exempel trapporna i stället för hissen,
åk kommunalt i stället för bil, cykla till jobbet, delta i barnens lek. Tänk på att
städning, handling, gräsklippning, snöskottning med mera också är fysisk aktivitet!
www.1177.se/Stockholm/Tema/Halsa/
•
www.farledare.se
•
www.sundkurs.se
•
www.livsmedelsverket.se
t
a
m
Bra
e
s
l
e
r
ö
r
h
c
o
ts
e
k
r
e
v
s
del
e
ig
m
d
s
r
v
e
i
L
p
l
hjä
m
o
s
d
fem rå äta hälsosamt
att
Hälsosamma matvanor
Öka
Byt ut
Grönsaker
Baljväxter
Spannmålsprodukter av
vitt/siktat mjöl
Frukt och bär
•Ät mycket frukt och grönt, gärna 500 gram om dagen
•Välj i första hand fullkorn när du äter bröd, flingor,
gryn, pasta och ris
•Välj gärna nyckelhålsmärkta livsmedel
•Ät fisk ofta, gärna två–tre gånger i veckan
•Använd gärna flytande margarin eller olja i matlagningen
Hela kroppen fungerar bättre, och det är lättare att äta
lagom mycket, om man äter regelbundet – frukost, lunch,
middag och något mellanmål däremellan.
Fisk och skaldjur
Nötter och frön
Hälsosam fysisk aktivitet
Minska
Öka
Byt
Spannmåls­
produkter
av fullkorn
Charkprodukter
Rött kött
Vardags­motionen
Rulltrappa
Hiss
Bil Smör, smörbaserade
matfetter
Vegetabiliska
oljor,
olje­baserade
matfetter
Drycker och
livsmedel med
tillsatt socker
Feta mejeriprodukter
Magra mejeriprodukter
Salt
Konditionen
Alkohol
K äll a: Livsmedelsverket
Muskelstyrkan
Regel­
bundenheten
Exempelvis
genom att:
Promenera
Stå
Gå
Lyfta
Bära
Sittande
Begränsa
Trappa
Allmänna kommunika­tioner
Cykel
Gå
Stå
Muskelträning
Stillasittande
tid – sitt helst
inte mer än
30 minuter i
sträck
Bilåkandet
Tv-tittande
Skärmtid
K ÄLL A: Stockholms l äns l andsting
