Faktablad 17, juli 1999
Näringsämnen
- frågor och svar
Svenska näringsrekommendationer
- Rekommendationer om näring och
fysisk aktivitet, fjärde upplagan,
kan beställas från Livsmedelsverkets
via webbutiken eller
per telefon 018-17 55 06
I det här faktabladet ger Livsmedelsverket
svar på några vanliga frågor om näringsämnen och näringsupptagning. På webbplatsen
www.livsmedelsverket.se finns mer information. För beställning av material från Livsmedelsverket, kontakta kundtjänst, telefon
018-17 55 06, eller beställ i webbutiken.
Har vi näringsrekommendationer i Sverige?
Ja, skriften Svenska näringsrekommendationer kan beställas från Livsmedelsverket.
Har Livsmedelsverket rekommendationer
för vad idrottsutövare bör äta?
Nej, Livsmedelsverket har inga speciella rekommendationer för idrottsutövare. Generellt gäller Svenska näringsrekommendationer.
Riksidrottsförbundet, tel 08-605 60 00,
har en del informationsmaterial om kost för
idrottare.
Foto: Bo Nyberg
Den som vill äta nyttigt väljer hellre mjukt än hårt fett.
Hur många kalorier behöver man per dag
och hur ska kalorierna fördelas över dagen?
Behovet av energi (kalorier) beror på bland
annat kön, ålder, kroppsvikt och fysisk aktivitet. I Svenska Näringsrekommendationer
finns tabeller med referensvärden för dagligt energiintag för olika ålders- och könsgrupper. Där ges också riktlinjer för hur
intaget av energi och näringsämnen bör fördelas över dagen.
Porösa livsmedel, som potatis och panerade
rätter, kan däremot ta upp mycket fett.
Till smörgås kan man välja lättmargarin. Ett annat alternativ är att välja vanligt
bordsmargarin och breda sparsamt. Tänk
på att små barn behöver mer fett än vuxna
och att ett vanligt bordsmargarin passar
bättre än lättmargarin. Först i 3–4-årsåldern
kan barnen gå över till lättmargarin.
Vad är härdat fett?
Fett
Det är svårt att veta vilket matfett man bör
välja om man vill äta så nyttigt som möjligt.
Finns det någon enkel regel?
En enkel tumregel om man vill välja nyttigt
fett är att hellre välja ett mjukt fett än ett
hårt. Att välja magra varianter av mjölk,
matfett, ost, kött, korv och andra charkprodukter är ett förhållandevis enkelt sätt att
minska på fettintaget. Till grytor, såser,
stuvningar och när man bakar matbröd kan
man använda matolja eller flytande margarin. Lättmargarin passar däremot inte i
matlagningen.
Helt kött, korv, köttfärsrätter och ägg
tar upp mycket lite av det fett man steker
dem i. Därför spelar det inte så stor roll vilket fett man använder – om man inte äter
upp fettet som blir kvar i pannan förstås!
Härdat fett är fett som på kemisk väg gjorts
hårdare genom att omättade fettsyror omvandlats till mättade fettsyror. Även transfettsyror kan bildas. En del av de nyttiga
omättade fettsyrorna ombildas alltså till
mindre nyttiga, mättade fettsyror och transfettsyror. För högt intag av de senare ökar
risken för kranskärlssjukdom.
Varför får man för höga kolesterolvärden?
Kolesterol tillförs kroppen med maten, men
bildas även i kroppen. Hos friska människor finns en kontrollmekanism som i normala fall reglerar bildningen av kolesterol i
kroppen, när man ätit mat med mycket kolesterol. Denna reglering kan störas av till
exempel olämpliga matvanor och andra
livsstilsfaktorer. Även ärftliga faktorer och
olika åkommor, exempelvis diabetes och
fetma, kan orsaka förhöjda kolesterolhalter.
Foto: Bo Nyberg
För en frisk person är det inte farligt att äta kolesterolrika livsmedel som ägg och räkor.
Är det farligt att äta ägg och räkor på grund
av det höga kolesterolinnehållet?
Nej, som regel inte om man är frisk. För
personer med till exempel blodfettrubbningar kan det vara befogat att vara försiktig
med kolesterolintaget. (Se även ovanstående fråga.)
Det lär finnas sterolmargarin som är bra
mot högt kolesterol. Stämmer det?
kopplat magnesium i dricksvatten till minskad risk för hjärt- och kärlsjukdom. De flesta
mineralvatten innehåller dock, med några
undantag, obetydliga magnesiumhalter.
Kalium behövs för muskler och nervsystem.
De flesta förpackade vatten innehåller
mycket låga halter. En liter vatten kan ge
upp till cirka 10 % av det rekommenderade
dagsintaget.
Ja, det finns några margariner med växtsteroler.
Natrium bör normalt begränsas, eftersom
vi får i oss relativt mycket via salt. Vissa
mineralvatten innehåller förhållandevis
mycket natrium.
Mineraler
Är kalk detsamma som kalcium?
Tar man upp kalk hela livet?
Får man i sig nyttiga mineraler om man
dricker mineralvatten?
I dagligt tal används ofta ordet kalk synonymt med ordet kalcium. Kalcium tas upp
hela livet.
I allmänhet är förpackade vatten inte särskilt rika på näring. Några få kan dock ge
ett viktigt tillskott av vissa mineralämnen,
men då måste man oftast dricka någon liter
per dag eller mer. Här följer några exempel
på mineralämnen som finns i mineralvatten:
Kalcium är bra för benstomme och tänder.
En liter mineralvatten kan ge upp till cirka
20 % av det rekommenderade dagsintaget.
Magnesium kan eventuellt skydda mot
hjärt- och kärlsjukdomar. Flera studier har
Vilka livsmedel innehåller mest järn?
Exempel på livsmedel som innehåller mycket järn är blodpudding, lever, leverpastej,
nötkött, viltkött och bönor. En del av järnet
i kosten kommer även från bröd och spannmål. I Livsmedelsverkets skrift Näringstoppen finns mer information om vilka livsmedel
som är speciellt rika på olika näringsämnen. Näringstoppen kan beställas från Livsmedelsverket. Samma information går ock-
så att hitta i verkets livsmedelsdatabas på
Internet under adressen www.slv.se/ldb.
Vilka faktorer hämmar respektive stimulerar järnupptaget i kroppen?
De faktorer i maten som mest hämmar järnupptaget är polyfenoler (finns i till exempel
te, kaffe, vin och kryddor) och fytinsyra
(finns i spannmålskornets skaldelar). Även
höga intag av kalcium och fosfater kan ha
viss betydelse.
Faktorer som stimulerar upptaget av järn
är vitamin C, liksom proteiner i kött och
fisk. Individens järnstatus bestäms vanligtvis mer av hennes fysiologiska behov än av
tillgängligheten på järn i varierad kost. Tillgängligheten på järn är speciellt viktig under perioder där järndepåerna byggs upp,
t ex hos spädbarn.
Foto: Bo Nyberg
Mineralvatten ger som regel bara ett litet tillskott av de
nödvändiga mineralämnena.
Flavonoider finns, förutom i vin, i bl a äpplen och andra
frukter, bär och grönsaker.
I vilka livsmedel finns biotin?
Biotin finns i vanliga baslivsmedel. Lever,
sojabönor, jordnötter, ägg, havregryn och
vetegroddar är exempel på biotinrika livsmedel. Biotinbrist är mycket sällsynt.
Övrigt
Jag har läst att flavonoider finns i vin, men
hur är det med druvor, russin och andra
frukter och bär? Måste man dricka vin för
att få i sig de nyttiga flavonoiderna?
Man behöver inte dricka vin för att få i sig
flavonoider. Flavonoider förekommer naturligt i grönsaker, frukt och bär och i drycker,
som te och vin. För oss i Sverige är te, lök
och äpple exempel på viktiga enskilda källor till flavonoider. Flavonoider är en grupp
ämnen som bland annat har antioxidativ effekt.
I vilka livsmedel finns vitamin K?
Livsmedel som är rika på vitamin K är gröna bladgrönsaker (t ex spenat, grönkål, sallat, broccoli, brysselkål), vitkål, raps- och
sojaolja, lever och vissa alger.
Mer finns att läsa om vitamin K i tidskriften Vår Föda nr 6, 1998. Vår Föda kan beställas från Livsmedelsverket.
Livsmedelsverket
Adress: Box 622
751 26 UPPSALA
Telefon: 018-17 55 00
Telefax: 018-10 58 48
E-post: [email protected]
Internet: www.livsmedelsverket.se
Tryck: Livsmedelsverkets, Uppsala, 2005
Vitaminer
