Stillasittande- definition, förekomst och åtgärd Matthias Lidin Specialistsjuksköterska & doktorand Fysiskak(vitetgerbä0rehälsaochlängreliv Världensbästamedicin hjär(nfarkt,stroke,fönster(0arsjuka,typ2diabetes,högablodfe0er, högtblodtryck,metabolasyndromet,bukfetma,övervikt,demens, Alzheimer,sömnsvårigheter,depression,ångest,niko(nberoende, alkoholism,benskörhet,smärta,yrsel,fibromyalgi,ryggbesvär, atrosileder,magkatarr,magsår,förstoppning……. Fe0metabolism Kärlfunk(on Hormoner Depression/Ångest Fysisk aktivitet ! Sömn Blodtryck Hjärtaochblod Mentalhälsa Inflamma(on Kroppsvikt Bukfetma Fe0distribu(on Insulinresistens Kroppsamman- sä4ning Gen- u4ryck Scema(skbildHellénius2010 Riktlinjersäger:Vuxna18-> • rördigvarjedag30minuter,må0ligtansträngande • vidhögintensitetrekommenderasminst75minuterpervecka • gåra0delaupp • kombineramedstyrketräning • undvika0si0as(llalänge Hälsa FysiskAk(vitet 1.Träning 2.Vardagsmo(on RiskförOhälsa 3.O(llräcklig FysiskAk(vitet 4.S(llasi0ande Defini(onavvardagsmo(on •medhälsofrämjandefysiskak(vitetmenasallfysiskak(vitetsomförbä0rar hälsanochdenfysiskakapacitetenutana0utgöraenriskförskada.Dagliga mängdenavrörelse • rördigvarjedag30minuter,må0ligtansträngande(vardagssysslorräknas) Defini(onavs(llasi0ande? Vadmenasmeds<llasi4ande<d?=orörlig=muskulärinak(vitet S(llasi0andedefinierassomvarjebeteendemedenmycketlåg energiförbrukningpåungefär1kcal/kgi(mmen. Detbetydera0nästanvarjegångmansi0erellerliggernerärmans(llasi0ande. OBSavdenvakna(den. S(llasi0ande(dsålder– rörelsemönsterunderdygnets(mmar KallingsLetal.Läkar(dningen2010;107:2090-5. Kvinnor Män ÅlderochKönsskillnader MätaFysiskak(vitet? Ø Anamnes Ø Frågeformulär Ø Dagböcker Ø Stegräknare Ø Accelerometer SyGe:Mätadagligrörelse Riktlinjeruppnås Deltagare:n=948 Kvinnor:51% Ålder50-64år Metod:Accelerometer Resultat: • 7%avstudiedeltagarnauppnådderiktlinjernaförFysiskak<vitet PLoSOne2015May13;10(5):e0126336.. ? Menvadärenak(v soffpota(s? Normaltbeteendeienonormalmiljö! Physicalac(vitypa0ern ”TheAc'veCouchPotato” OwenNetal.ExercSportsSciRev2010;38:epubjuli RörelseiminuterperdagIStockholm(min/dag) Förändring genom historien - arbetsuppgifter, sysselsättning och vardag ChurchTetal.PLosone2011;6:e19657 Arbetsuppgiper då…. Arbetsuppgiper nu….. Rörelsepåarbetet Skärm(dochs(llasi0andeökar Trenderiyrkesrelateradfysiskak<vitet Si0ermer+ätermer= ökarivikt ChurchTetal.PLosone2011;6:e19657 Metabola syndromet Visceraltfe4 Ökad risk hjärtkärlsjukdom, demens, Alzheimer typ 2 diabetes, cancer KönskillnaderiFysiskak(vitet Kvinna: -Mervardagsmo(on -S(llasi0ande8-9(mmar - Kortareperioder - PauserIs(llasi0andet - Högreutbildning Man: - Merträning/mo(on - högreintensitet - S(llasi0ande8-9(mmar - Si0erlängreperioder - Ungamän - Akademiker Scapisstudien+Eurobarometern Vad skall vi göra för att bli mer Fysisk aktiv? => Hälsa 1.Träning 2.Vardagsmo(on 2.Vardagsmo(on RiskförOhälsa 3.O(llräcklig FysiskAk(vitet 4.S(llasi0ande 4.S(llasi0ande Vardagsmotion Öka vardagsmotionen Allrörelseärvik(grörelse! Föralla! Riktlinjersäger:Vuxna18-> • Rördigvarjedag150minuteriveckan,må0ligtansträngande • Vidhögintensitetrekommenderasminst75minuterpervecka • Gåra0delaupp • Kombineramedstyrketräningochbalansträning2ggr/vecka • Undvika4si4as<llalänge FYSS • FYsiskak(vitet • vid • Sjukdomspreven(on och • Sjukdomsbehandling • www.fyss.se Fysiskak<vitetpårecept,FaR,minskar vikt,bukfetmaochkardiometabolrisk N101,68årmänochkvinnor s(llasi0ande övervikt(BMI25-40) bukfetma(midja>88cm,>102cm) RCT,6månader • • • • Vikt&BMI -1.8kg Bukfetma – Midja -2.3cm – SAD -1.5cm – Kropps- sammansä0n+ Glukoshomeostas – Glukos -0.2mmol/l – HbA1c -0.1 Blodfe0er – S-kolesterol -0.3mmol/l – LDL/HDL -0.1 – Triglycerider -0.2mmol/l • Minskads(llas(0ande(d–2(m/d • Ökadmå0ligthårdfysakt 3ggr/v(el.159min) • Steg/d+1663 KallingsLetal.EurJCardiovascPrevRehabil2009;16:80-4. Samtal 3 Fysiskak(vitetpårecept(FAR) Tips! 1.DagligFysiskak(vitet 30min/dag 10000steps/dag 1 2 2.Mo(on/fysisk ak(vitet exsjälvellerpå gymosv. 35 Tänk på följande för att bryta stillasittande…. • Transport • Arbetet • Fri(d • Heladagen • Råd Aktiv transport - gör jobbet på vägen Sambandmellanbilåkande ochriskförförstahjär(nfarkt Prospek(vfall-kontrollstudie -583fall(20%kvinnor) -2098kontroller iVästerboten Regelbundenbilåkning OR1.74(CI1.20-2.52) Jämförtmeda,åkabuss,cykla ellergå ”mul7adjusted” WennbergPetal.EurJCardiovascPrevRehab2006;13:924-30. Detgåra0bibehålladen vardagligarörelsenfrånförr KatzmarzykPT,Diabetes(59)2010 Ett maratonlopp mindre i veckan! På arbetet – passa på när du kan Ta trappan – hälsa på väg upp Dra med kollegorna på pausgympa A0stå1(mmevardag=60kalorier Stå upp på arbetet! 5dagar=300kalorier 1år=10000kalorier Marathonloppx3 Walk and talk Interwebben/ KI Rörlig fritid Förena nytta med nyttigt… …förena nytta med nytta… …förena nytta med nöje! Mo(va(onvardagsmo(on Färre än 5000steg/ dag =stillasittande livsstil 5000-7499 steg/dag = lågaktiv 7500-9999 steg /dag = måttlig aktiv 10000-12500 steg/dag = aktiv Över 12500 steg /dag = mycket aktiv Tips! För motionsbok! Hitta rutin! Dra med närstående Inspireras av hundägare Smygmotionera! Minska stillasittande ..men,detlönarsiga0taenpaus Promenadepermål(d PåverkarTriglycerider AustralianDiabetes,ObesityandLifestyleStudy,2004-2005,n168vuxna, S(lasi0ande(dmä0esmedaccelerometeri1vecka Lägremidjemå0,lägreBMI,lägretriglyceriderochblodsocker GenevieveNDetalDiabetesCare2008;31:661-666. Vadkanvigöra? • Minimeradentotala<denisi4ande Närsi0erjagunderlängreperioder? Kanjaggöranågotannatistället? • Göraregelbundnakortaavbro4is<llasi4andet • Rekommenda<oner? Max2hs(llasi0andepåfri(den. Bryts(llasi0andetvar30ondemin. Anpassningavarbetsplats,närmiljöoch hemmetsomunderlä,arochinbjuder7ll rörelse. Ta paus i sittandet • 30minutersi0ande,1minutstå • Användreklampauserna(llbensträckare • Ställalarmförpausgympa • Haskrivarenie0annatrumpåjobbet • Ståuppvidtelefonsamtal • Gåirulltrappan • Ståupppåtunnelbanan Ta omvägen – den smarta vägen Vardagsmo<onochs<llasi4ande Öka DagligaFysiskak<vitet 30minmå4ligintensitet Smyrörelse Roligmo<on Gåendet Stående Byt till Hiss Trappa Bil Cykel Buss Gå Si4andeStå O<llräcklig Mätak<vitet Fysiskak<vitet Begränsa LångvarigtS<llasi4ande Begränsa<ll2-4Timmar/ dag.Max30minpergång. Tråkigmo<on Skamochskuld/dåligt samvete Bilåkandet Bildav:Ma0hiasLidin Sammanfa0ning v Fysiskak(vitet:Träning,vardagsmo(onochs(llasi0ande v 30minmå0ligintensitetvarjedag v Mer=bä0re v Rörelsemönsterförändrasunderheladagen v Räckerintemedtränaintensivtpåhelgen v Svenskenbrapåa0tränaocha0si0a v KönskillnadergällandeFysiskak(vitet v Fysiskak(vitetsombehandling Behöversoffpota(senintroduceras?