Träningsprogram
multihallen
För dig som vill komma
igång på egen hand
foto: tommy andersson
Friskis multihall bjuder på stora möjligheter att träna på olika sätt. Här kommer förslag på ett styrketräningsprogram du
enkelt kan följa. Utöver uppvärmningen på 10 minuter, omfattar träningsprogrammet 10 olika övningar för funktionell
styrka.
Viktigt: Det ska vara roligt att träna, hitta den träningen som
inspirerar dig!
Lycka till!
foto: tommy andersson
Uppvärmning
Det är viktigt att du värmer upp ca 10 minuter och det kan
du göra på olika sätt. Crosstrainer, motionscykel, roddmaskin,
skidåkning/stakövning eller gång- och löpband. Ta hjälp av
en Tillgänglig Tränare om det är problem att komma igång i
någon konditionsmaskin.
Maskinerna i multihallen
Nu går vi över på att använda olika maskiner som finns i
multihallen. Det som du bör tänka på är att ställa in rätt
vikt. När du startar att styrketräna, är det viktigt att du
inte lastar på för tungt.
Börja med lättare vikter för att bli vän med övningen och
att kroppen får en möjlighet att anpassa sig.
Tips: Är det upptaget i någon maskin så kan man gå vidare
till nästa övning på listan.
Antal repetitioner: Repetera 15 gånger på varje övning/
rörelse. Vila ca 45 sek. till 60 sek. innan du repeterar 15
gånger ytterligare. Om du känner att du orkar fler repetitioner är det dags att öka belastningen, alltså vikten. På
gymspråk blir detta: 15 rep. X 2 set, vila 45-60
Hållning: Tänk på att ha en bra hållning, sänk axlarna och
nyp ihop skulderbladen lätt, detta gäller alla maskiner och
övningar. Arbeta i ett lugnt tempo och vänd rörelsen innan
vikterna slår ihop.
Maskin 1 - Underkroppen
Sätt dig tillrätta på stolen och
hitta ett passande fotstöd (gärna
med fötterna höftbrett). Ställ in
en lagom vikt. Ta tag i handtagen
och med vänstra handen klämmer du ihop den gula spaken.
Sänk dig sedan ner till en startposition ca 90 graders vinkel på
knäna. Släpp gula spaken och pressa dig uppåt. Jobba sedan
utan att det gula handtaget är intryckt. OBS! Tänk på att
stanna rörelsen innan benen är helt utsträckta, detta ger
onödig belastning på knäleden.
När du är klar med övningarna i maskinen, sänk dig ner med
stolen, tills du inte längre har någon viktbelastning i maskinen – då frikopplar du med gula spaken och trycker dig upp.
Släpp gula spaken och kliv ut maskinen.
Maskin 15 - Ländryggen
Var noga med att ställa in ”rullen”
(inställning 1-5) som du ska ha på
övre ryggen. OBS! Rullen får inte
belasta nacken! Ta tag i handtaget
och tryck in gula knappen, samt
böjd dig framåt. När du bestämt
dig för hur mycket du vill luta dig framåt, släpp knappen och
börja arbeta lugnt och sakta med ländryggen.
Maskin N5 - Övre delen av ryggen, axlar, nacke och framsida armar
Ställ in bekväm höjd på
stolen. Välj vikt och koppla
ur med fotpedalen, så når du
handtagen. Flytta sedan fötterna till plattan eller golvet.
Börja rörelsen med att sänka
axlarna, drag därefter ned
handtagen. Håll emot när du
har vänder rörelsen.
Maskin N1 - Övre delen av ryggen, baksida axlar, nacke och
framsida armar
Ställ in bekväm höjd på stolen.
Ställ även in avstånd för plattan
som du ska vila bröstkorgen mot.
Välj vikt och koppla ur med fotpedalen, så når du handtagen. Flytta
sedan fötterna till golvet. Börja
med att ”dra bak” axlarna, drag
därefter med armarna, nyp ihop
skulderbladen i ändläget. Håll emot rörelsen på tillbakavägen.
Maskin 5 alt. maskin 32 - Bröstet, framsida axlar och baksida armar
Maskin 5: Ställ in bekväm höjd på stolen. Välj vikt och koppla
ur med fotpedalen, då når du handtagen bättre och behöver
inte hämta handtagen så långt bakåt.
Flytta sedan fötterna till golvet. Sänk
axlarna och pressa handtagen framåt. Undvik att pressa till helt raka
armar, då detta ger onödig belastning
på armbågarna.
Maskin 32: Sätt dig i stolen och
greppa handtagen. Tänk dig att du pressar en stång framför
dig, höger och vänster hand ska vara parallellt. Vänd rörelsen
innan armarna är helt utsträckta. Vänd rörelsen och håll emot
på tillbakavägen.
Maskin 31 - Axlar och baksida armar
Sätt dig i stolen och greppa handtagen.Tänk
på hållningen, pressa sedan handtagen uppåt.
Tänk också här att du har en stång i händerna. Handtagen skall alltså pressas parallellt.
Vänd rörelsen och håll emot på nervägen.
Maskin 14 alt. C5 - Magmusklerna
Maskin 14: Välj ett bra fotstöd och lagom vikt. Luta dig
bakåt och ta tag i bägge handtagen ovanför ditt huvud. Dra
ner handtagen till axlarna och hitta en position som känns
bekväm. Håll i handtagen under hela övningen. Böj dig sedan
framåt och arbeta med magmusklerna.
Om du inte tycker maskin 14
känns bekväm (det trycker över
axlarna och i ländryggen), kan
du istället använda maskin C5,
som inte trycker på axlarna.
Maskin C5: Sätt dig ner och ställ
in fotstödet. Det gör du genom
att föra spaken uppåt, som
finns under stolen. Välj vikt och
skjuthantagen framåt, så att du
får raka armar. Böj dig sedan
framåt så långt det är möjligt
och arbeta lugnt och sakta med
magmusklerna.
Repmaskinen – Överkroppen och pulshöjande
Repmaskinen finns placerad vid räcket, trappan.
I repmaskinen kan du bland annat dra repet
uppifrån och ner och du kan även dra repet
nerifrån och uppåt. Man kan även ställa motståndet, graderat 1-7.
Sitt nära repet och tänk på ha en bra hållning,
som du uppnår genom att föra fram bröstkorgen.
Förslagsvis kan du ”mata på” med repet i 1 minut i bra tempo. Vila ca 1 minut och ”mata på” i ytterligare 1 minut. Tiden
ser du på displayen. Du ser också hur långt du dragit. Nollställ
genom att trycka på reset.
Rörlighet och nedvarvning
När du tränat klart är det viktigt för att underhålla rörligheten
att du gör olika övningar för de muskelgrupper du tränat. Ta
ut rörelsen så mycket det går. Slappna av i muskeln, stretcha
och håll kvar i detta ytterläge i minst 20-30 sekunder. Titta
på stretchguiden (separat dokument) och jobba igenom hela
kroppen.
Använd gärna ett träningskort: Där du skriver datum när du
tränat, vilka inställningar du har på olika maskiner och vilka
vikter du använder o.s.v. Ditt träningskort kan du förvara i någon av de kortlådor som finns placerade på ett bord vid väggen
- i hörnet bredvid löpbanden!
Lycka till med styrketräningen!
Önskar vi tränare på Friskis & Svettis
Illustratör: Eva-Lena Molander. Text: Torsten Jarnstam
