Träningsprogram med fokus på andning
och medveten närvaro med barnet.
Hitta en plats hemma där du känner dig avslappnad och trygg.
Använd helst en yogamatta eller någon varm pläd att sitta på.
Tänd gärna ett ljus och ha en kopp varmt te att dricka efter avslappningen.
Ha en varm pläd eller sjal över axlarna för att lättare kunna slappna av.
Andningen är en lugnande djupandning som du kan använda under
yogaträning, vid vila eller mellan värkarna under förlossningen. Den fungerar
även mycket bra om du har svårt att somna då den lugnar hela systemet.
Andning, meditation och medveten närvaro.
Sitt i skräddarställning/lotusställning
Håll armarna sträckta med handflatorna uppåt och vila
mot knäna. Tumme och pekfinger mot varandra.
(Alternativt höger hand i vänster hand mot nedre delen
av magen)
Fokusera på din naturliga andning. Följ dina andetag
både när du andas in och när du andas ut.
Tänk inandning som en aktiv fas där du andas in syre,
energi, värme och kärlek till barnet och dig själv.
Tänk utandning som en passiv fas där du släpper alla
spänningar och oro.
Fördjupa andningen vartefter och lägg till motståndet
på utandningen - det susande andetaget ”yogaandning”. Andningen ska kännas naturlig och skön i
kroppen och får inte vara ansträngd.
Betrakta de tankar som kommer och går en stund utan
att värdera dem. Låt dem passera förbi som ett moln
på en klarblå himmel.
Rikta uppmärksamheten till barnet och känn efter hur
det känns i kroppen och inne i livmodern. Var i stunden
här och nu (medveten närvaro med barnet).
När du känner dig trygg med ”yoga-andningen” kan
du träna förlossningsandning ett par minuter.
Tid: 3-10min beroende på hur mycket tid du kan
avsätta.
Uppmjukande övningar för nacke och axlar.
Sitt kvar i skräddarställning/lotusställning
Andas in och titta upp mot himlen.
Andas ut och titta mot naveln.
Upprepa 4ggr.
Andas in och titta framåt.
Titta åt höger sida och andas ut.
Andas in och titta framåt.
Titta åt vänster och andas ut.
Upprepa 4ggr
Andas in och titta framåt.
Andas ut och vicka huvudet åt höger sida.
Andas in och titta framåt.
Andas ut och vicka huvudet åt vänster sida.
Upprepa 4ggr.
Massera axlarna
Sätt händerna på axlarna med fingrarna bak mot skuldrorna.
Andas in och sträck upp armbågarna upp mot himlen.
Andas ut och dra händerna framåt mot nyckelbenen.
Upprepa 6-10ggr
Sätt händerna bakom nacken
Andas in och dra axlarna bakåt och titta upp mot himlen.
Andas ut och för ihop armbågarna och titta in mot naveln.
Observera uppehållet mellan in- och utandningen.
Upprepa 5-10ggr.
Avslutning med avslappning
Sitt kvar i skräddarställning/lotuställning eller ligg på vänster sida
Tänk på en målbild där barnet finns med.
Ex en trygg och vilsam plats i hemmet där du
kan se dig själv med barnet och partnern (samt ev syskon)
Förlossningen är över och ni har kommit hem från BB.
Alternativt lyssna på ett mentalträningsprogram.
Förslag: Avslappning för blivande mammor (Theta-förlag).
Ylva-Li Lindahl
Barnmorska och
gravidyogainstruktör
Mars 2012
