Träningsprinciper

Träningsprinciper
(Kapitel 4 i boken ’Vinnare i långa loppet’)
• Träning bygger på några principer som är bra att känna till framför
allt när man lägger upp ett träningsschema…
Individualiseringsprincipen
• Varje individ har olika genetiska förutsättningar vilket gör att vi
skiljer oss åt. Muskulatur, benstruktur, längd m.m påverkas av våra
gener vilket i sin tur kan påverka vår träningsutvecklingen. Detta
innebär att om två personer tränar exakt likadant kan resultaten
ändå skilja sig åt!
Specificitetsprincipen
• Det du tränar på blir du bra på. Enkelt och väldigt värt att tänka på!
Funktionell träning är egentligen individuellt och är träning som är
funktionell för din idrott eller ditt liv. Detta bör man ha i åtanke när
man pratar funktionell träning. En sprinter blir inte snabbare för att
denne springer långt utan snarare tvärtom blir han långsammare.
På samma sätt måste man tänka på vad som krävs i ens egna
sport. Träna på det du behöver träna på!
Överbelastningsprincipen
• För att kroppen ska utvecklas och bli starkare behöver den få ett
ökat motstånd och pressas hårdare. Ifall kroppen inte blir utmanad
kommer inte superkompensationen att ske. Man brukar säga att
det är det sista på passet som ger mest!
Superkompensationsprincipen
• När du tränat hårt bryts kroppen ner och behöver bra kost och vila
för att återhämta sig. Kroppen kompenserar träningspasset genom
att bygga muskler och ben starkare så att kroppen bättre klarar av
att utsättas för samma typ av träning nästa gång. Det som inte
dödar härdar ;)
Reversibilitetsprincipen
• Styrka och kondition är en färskvara! Det går inte att träna sig i god
form och sedan tro att kroppen kommer att hållas i samma form
utan fortsatt träning. Det behövs däremot mindre träning för att
bibehålla sin styrka och kondition än vad det behövs för att
förbättra den!
Fysträning
• Varje atlet måste träna upp kondition, styrka, och explosivitet vid
sidan av sin grenspecifika träning. Träningsintensiteten mellan de
tre träningsformerna varierar beroende på vilken sport du utövar.
Vissa sporter är dock inriktade på bara styrka och explosivitet, som
tex. tyngdlyftning, medan andra är inriktade på endast kondition,
som tex. maratonlöpare. Utöver dessa typer av idrotter använder
man sig av en kombination av alla tre.
• För att förbereda sig inför en tävling så bör man lägga upp ett
periodiserat träningsprogram. Detta innebär att man i samband
med sin grenspecifika träning ska träna upp kondition, styrka och
explosivitet under olika perioder i tävlingssäsongen. Träningen
läggs upp systematiskt för att optimera prestationen under själva
tävlingen. Detta innebär att periodiseringar skiljer sig beroende på
vilken typ av idrott du utövar!
Begreppen aerob och anaerob
•
Begreppen aerob och anaerob beskriver hur förbränningen
(=nedbrytningen) av näringsämnena sker när energi skall
produceras för muskelarbete. Aerob betyder "med syre" och
Anaerob ”utan syre”.
•
Aerob träning
Aerob träning är lågintensiv och innebär att kroppen kan ta
upp det syre som behövs för att förbränna näringsämnena
som omvandlas till den energi som behövs för din
träning. Vid Aerob träning förbränns både kolhydrater och
fett. Exempel på aerob träning är lugn: paddling, cykling
och jogging.
•
Anaerob träning
Anaerob träning är högintensiv och innebär att kroppen inte
kan ta upp tillräckligt med syre för att förbränna de
kolhydrater och det fett som behövs som energi under din
träning. Vid anaerob träning förbränns en större andel
kolhydrater än fett, och vid riktigt hård ansträngning
förbränns enbart kolhydrater. Exempel på anaerob träning
är intervaller, snabbdistanser, sprint, tung styrketräning.
Tröskelpuls
• När du tränar med hög intensitet (anaerobt) bildas mjölksyra. Så
länge kroppen hinner med att omvandla mjölksyran till energi är
detta inget problem. När du befinner dig på en intensitetsnivå där
det produceras precis så mycket mjölksyra som kroppen hinner
hantera, befinner du dig på din mjölksyratröskel. När du tränar
med en intensitet som överstiger din mjölksyratröskel ansamlas
mjölksyran i musklerna i sådana mängder att musklerna stumnar,
det gör ont och din prestationsförmåga försämras. Tröskelpulsen
ligger för en vältränad person runt ca 85% (+- 5%) av
maxpulsen. En förbättrad kondition innebär att du flyttar upp din
mjölksyratröskel och kan träna/tävla på en hårdare nivå.
Bra att ha:
•
Kondition är ett mått på din kropps förmåga att över tid uppta och utnyttja syre i arbetande muskulatur.
Syreupptagningen kan anges i milliliter syre per kilo kroppsvikt per minut och är alltså ett uttryck för hur
mycket syre man kan ta upp per minut i förhållande till vad man väger. Ju mer syre kroppen kan ta upp
per kilo desto bättre kondition.
I sporter där man ska flytta sin egen vikt är upptaget per kilo extremt viktigt, exempelvis inom löpning
och längdskidåkning. I en sport som rodd och kanot, där kroppen inte behöver bäras, är upptaget per
kilo mindre viktigt. Här är det snarare den maximala syre-upptagningsförmågan (VO2 Max) som blir
avgörande.
•
Minutvolym
Syre är nödvändigt bränsle för kroppens muskler när de ska arbeta över en längre tid. Förmågan att ta
upp syre beror på flera faktorer, varav hjärtat utgör den främsta. Ju större kapacitet hjärtat har desto
bättre kondition har du. Hjärtats arbetskapacitet kan uttryckas i hur mycket blod organet kan pumpa
runt i kroppen per minut, den så kallade minutvolymen. Minutvolymen är lika med hur mycket blod
hjärtat kan pumpa ut per slag (slagvolymen) gånger hur snabbt hjärtat slår (hjärtfrekvensen).
Allt syre som förmedlas till musklerna går dock inte att utnyttja. Själva utnyttjandegraden i
muskelcellerna uttrycks som AV-differensen. AV-differensen betyder skillnaden mellan syreinnehållet i
artärernas (A) och venernas (V) blod. Via artärerna flödar det syresatta blodet direkt från hjärtat till
musklerna och via venerna transporteras det sedan tillbaka till hjärtat igen, efter att muskelcellen har
absorberat syret.
•
Effekter av konditionsträning
Vid konditionsträning tränar man inte bara hjärtats kapacitet, vad gäller dess slagvolym men också till
viss dess muskulära volym, som ökar aningen. Man förbättrar också förutsättningarna för
muskelcellernas syreupptagningsförmåga. När kondition tränas bildas ett större nät av små fina
blodkärl, så kallade kapillärer, runt muskelcellerna, vilket medför en förbättrad cirkulation till och från
dessa. Det sker också en ökning av antalet mitokondrier i muskelcellerna, kraftverken där syre och
näring förbränns. Avståndet mellan mitokondrierna och cellmembranen minskar också, vilket
effektiviserar själva syreöverförseln.