Kondition
Idrott och hälsa 1
Dagens lektion
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
Vad är kondition?
Kroppens syresättning: uppbyggnad, funktion och effekt
Aerob och anaerob träning
Steady state
Individuella faktorer
Hur tränar vi kondition?
Pulszoner
Pulsen som redskap
Räkna ut arbetspulsen
Börja träna kondition
Träningsmetoder distansträning
Träningsmetoder intervallträning
Varför?
O Eleven kan med goda rörelsekvaliteter
genomföra en bredd av aktiviteter som utvecklar
den kroppsliga förmågan. I samband med det
beskriver eleven översiktligt aktiviteternas och
livsstilens betydelse för den kroppsliga
förmågan och hälsan.
O Eleven kan bedöma sina egna utvecklingsbehov
i fråga om kroppslig förmåga och kan med viss
säkerhet välja områden och metoder för träning,
ta ett aktivt ansvar för att genomföra dessa
samt med enkla omdömen värdera resultatet.
Vad är kondition?
O Kondition = ett mått på individens förmåga att ta
upp syre, den s.k. syreupptagningsförmågan.
O Syreupptagningsförmåga = samspelet mellan
O Lungornas förmåga att ta upp syre ur luften
O Blodets förmåga att transportera syret
O Hjärtats förmåga att pumpa ut blodet till
musklerna
O Syreupptagningsförmågan är avgörande för
konditionen och kan mätas i liter per minut.
Kroppens syresättning
O Syre har avgörande roll för vår
prestationsförmåga eftersom det används i
kroppens energiproduktion
O Syrebehovet ökar i takt med belastningen
O Syreupptagningsförmågan avgör hur mycket
energi du kan producera
Aerob och anaerob träning
O Olika sätt för kroppen att producera energi
O Energiprocesser som kräver syre = aeroba
O Aktiviteter som varar mer än 2 min
O Konditionsträning
O Energiprocesser som inte kräver syre =
anaeroba
O T.ex. styrketräning
Kroppens syresättning uppbyggnad
Kroppens syresättning –
lungornas funktion
O Syre kommer till
lungorna via
inandningsluften
O I lungorna finns
lungblåsor – alveoler.
En människa har ca
300 miljoner alveoler!
O Gasutbyte sker i
alveolerna
Kroppens syresättning –
hjärtats funktion
O Syresatt blod från
lungorna går via
aortan ut i cellerna
O Cellerna använder
syret till att utvinna
energi
Hjärtat – olika begrepp
O Puls = antal hjärtslag per minut
O Slagvolym = mängden blod som skickas ut i
varje hjärtslag
O Minutvolym = puls x slagvolym, d.v.s.
mängden blod hjärtat pumpar ut varje minut
Kroppens syresättning –
musklernas funktion
O Två saker krävs:
kapillärnät och
mitokondrier
O Mitokondrier =
muskelcellens
kraftverk
Kroppens syresättning –
fysiologiska effekter vid träning
O Tätt kapillärnätverk
O Ökad mängd mitokondrier förbättrar
muskelns förmåga att ta emot syre och
producera energi
O Blodvolymen ökar
O Slagvolymen ökar (starkare hjärta)
Steady state
O När hjärtfrekvensen har anpassats efter en
given belastning och förser musklerna
tillräckligt med syrerikt blod blir pulsen jämn
O Tar i regel 4 minuter
O ”Andra andningen”
O Pulsvärdet kan användas för en skattning av
den maximala syreupptagningsförmågan
Kroppens syresättning –
effekter vid träning
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
Mindre arbete för hjärta
Friskare hjärta och kärl
Bättre marginaler
Ökad fettförbränning
Mental och psykisk balans
Bättre energibalans
Bättre kolesterolvärden
Ökad hållfasthet
Ökad endorfinhalt
Förbättrat immunförsvar
Individuella faktorer
O Arv
O Ålder
O Kön
O Män har något
högre hemoglobinhalt
vilket ger högre
kapacitet att
transportera syre
O Rörelseekonomi
O Aktuellt träningstillstånd
O Påverkansbart!
O Livsstilsfaktorer t.ex. rökning
O Påverkansbart!
Hur tränar vi kondition?
O Dynamiskt arbete med stora muskelgrupper
O
O
O
O
O
som kräver mycket syre
Minst 20 min i sträck, 2-3 ggr/vecka
Viktigast är att du gör någonting hellre än
ingenting! Regelbundenhet viktigt.
”Grundkondis” existerar inte. Färskvara!
Vardagsmotion kan
också påverka
(t.ex. gå eller cykla)
Olika syfte kräver
olika typer av träning
Pulszoner
Pulsen som redskap
O Vilopuls
O Den puls du har i vila.
O Maxpuls
O Den maximala slagfrekvens som ditt hjärta kan
slå.
O Män 220 minus ålder, kvinnor 226 minus ålder
O Arbetspuls
O Mått på intensitet i
förhållande till
max- och vilopuls.
EKG
Räkna ut arbetspulsen
O Christoffer har en maxpuls på 190 slag per
minut och en vilopuls på 52. Han vill cykla på en
intensitet på 80% av maxpuls
O A) Maxpuls minus vilopuls: 190-152 = 138
O B) Multiplicera med 80%: 138 x 0,8 = 110.4
O C) Lägg till vilopuls: 110 + 52 = 162
O En intensitet på 80% för Christoffer motsvarar
alltså en puls på 162 slag per minut.
Borgskalan
Börja träna kondition
O Välj nöje före nytta!
O Börja med lätt fysisk aktivitet dagligen
O 30 min om dagen rask promenad, cykling,
O
O
O
O
trädgårdsarbete…
Tröskeln är låg!
För träning på motionsnivå: lägg till 2-3
halvtimmar i veckan
Regelbundenhet!
Lägg på belastning lite i taget
Träningsmetoder
Distansträning
O Träningen genomförs utan avbrott = jämn
O
O
O
O
O
belastning
Oavbrutet arbete från 15 min upp till timmar
Syftar till att förbättra perifer kondition
Ju längre distans desto lägre fart
Vid kortare distanslöpning (15-45 min) är
det effektivare att välja sk.
snabbdistanstempo
Bra för att utveckla sin löpkondition
Träningsmetoder
Intervallträning
O Träningen växlar mellan arbets- och
O
O
O
O
viloperioder = varierad belastning
Långa intervall: arbete 2-8 min, vila 1-4 min,
upprepa 3-6 gånger
Korta intervall: 60-90 s arbete, vila 20-30 s,
upprepa 15-30 min. Klassiker är 70-20
Kortkorta intervall: 10-20 s arbete, vila 5-15
s, upprepa 15-30 min
Syftar till att förbättra central kondition
Distansträning
Intervallträning
