TRÄNINGSLÄRA
Kortfakta Kondition
Hur ser hjärtat ut?
Vilka organsystem är involverade?
•
•
•
•
Hjärta
– Kroppens centrala motor
– Pumpar blod ut i stora och lilla kretsloppet
Blod
– Transportör av syre och näring till arbetande muskler.
– Kärlsystem, kapillärnät.
Muskel
– Skelettmusklerna som utför det arbete som skall genomföras
– Målorgan för syre och näring.
– Energistationer, mitokondrier
Lunga
– Överför via lungblåsorna (alveoler) syrgas ut i blodet.
Lilla kretslopet:
Stora kretslopet:
•
Höger kammare
•
Vänster kammare
•
Lungorna
•
Aorta
•
Tillbaka till hjärtat
•
Kroppens organ
•
Vänster förmak
•
•
Vänster kammare
Syrefattigt blod åter
till hjärtat
•
Ut i stora
kretsloppet
•
Höger förmak
•
Lilla kretsloppet
Vad gör blodet, musklerna och lungorna
• Blodet
– Syretransport via de röda blodkropparna.
– Hemoglobin, består delvis av järn.
• Muskler
– Slutstation för syre och näring.
– Kraftstation, mitokondrie
• Lunga
– Gasutbyte, lungblåsor (alveoler)
– Stor överkapacitet
Vad händer vid träning?
• Hjärtat
– Blir starkare och kan pumpa mer blod vid varje slag.
– Kan på så vis förse kroppen med mer syre och
näring.
• Blodet
– Det bildas flera röda blodkroppar som då kan
transportera mer syre ut till musklerna.
• Musklerna
– Det blir fler kraftstationer i musklerna.
– De finaste blodkärlen ute i musklerna (kapillärerna)
blir fler och tätare.
• Lungorna
– Kapillärerna runt lungblåsorna blir fler vilket förbättrar
gasutbytet.
Att mäta sin puls
•
•
•
•
Var mäter vi vår puls?
Vad är det vi räknar och hur lång tid?
Vi provar!
Vilopuls, bästa mättillfället är på morgonen
innan du stigit ur sängen.
• Maxpuls, hur snabbt kan ditt hjärta slå?
• Arbetspuls, hur snabbt behöver ditt hjärta
slå för ett givet arbete?
Vad säger pulsen om vår kondition?
• Pulsen fungerar som ett mycket bra mått
på vår konditionsstatus.
• Konditionsträning leder till en lägre puls för
ett givet arbete. Ett sätt att mäta detta är
att kontrollera sin vilopuls före under och
efter en träningsperiod.
• Resultatet kommer att visa en lägre
vilopuls efter träningsperioden.
Finns det andra sätt att mäta kondition?
• Det finns många olika testformer.
– Maximala och submaximala.
• Exempelvis
– Cykeltester
– Löptester
Kortfakta om Skelett och muskler
Fakta
• I kroppen finns ca. 200 ben och ca
700 skelettmuskler.
• Olika muskeltyper
– Glatt (icke viljestyrd)
– Tvärstrimmig (viljestyrd)
– Hjärtmuskulatur (icke viljestyrd)
• Skelettmuskler kan indelas i två
typer. Typ I (långsam) och Typ II
(snabb).
• Elektrisk styrning via nervsystemet.
• För muskelaktivitet krävs tillgång av
syre och näring.
•
•
•
•
MUSKELFIBRER
Så här ser muskelns olika
delar ut.
Hur drar muskeln ihop sig,
kontraherar?
När behövs tillgång av
näring?
Vad är kramp?
Så fungerar muskler och skelett tillsammans
•
•
•
•
•
Alla skelettmuskler övergår i
sina ändar till senstrukturer.
Det är alltid senstrukturen
som fäster mot skelettet.
Fästpunkterna sitter alltid på
var sida om en led.
En muskel kan bara generera
rörelse i en riktning, dvs dra
ihop sig eller slappna av.
Aldrig förlänga sig själv.
För att motverka den rörelsen
krävs en annan muskel på
motsatt sida leden,
antagonist.
Fästpunkt på
hälben
Fotled
Specifik träningslära - styrka
• Vad blir skillnaden mellan att jobba med stort motstånd och få
repetitioner, alternativt litet motstånd och många repetitioner?
• För uthållig vardagsstyrka – välj mindre motstånd och många reps.
• Använd din egen kropp som motvikt – mycket liten skaderisk.
• Tänk på att ha en god träningsbalans för att undvika
snedbelastningar och minska risken för skador.
• Styrketräning ger bland annat följande positiva effekter:
–
–
–
–
–
Starka och uthålliga muskler
Starkare skelett
Minskad belastning på leder och ligament
Mindre risk för belastningsskador
Bättre hållning
Grundläggande träningslära
• Kroppen är otroligt anpassingsbar.
– Både ur positivt och negativt
hänseende.
• Att utsätta kroppen för ”ny”
belastning.
• ”Överbelastningsprincipen”
– Anpassning och uppbyggnad
(återhämtning).
• Träning som färskvara.
• Buffertkapacitet
Praktiska råd
• Var börjar man någonstans?
– Beror på fysiska förutsättningar och olika bakgrundsfaktorer.
• Lämpligt träningsinnehåll
– Ur ett häsoperspektiv ger konditionsträning absolut störst effekt.
– Styrketräning och rörlighetsträning bör dock ingå.
• Mängd
– Tre gånger per vecka, minst 30 minuter varje gång.
– Stegjämförelsen
10000 steg/dag
• Skapa sig själv goda vanor.
– Ta sig över de första hindren, tro på dig själv.
– Regelbundenhet.
• Vardagsmotion
– Var kan jag hitta motionsformer i mitt vardagsliv?
Dessa positiva effekter får du av
fysisk aktivitet
• Starkare muskler
• Bättre kondition
• Minskad risk för en rad välfärdssjukdomar (ex.
hjärta/kärl)
• Förebygger ohälsa
• Du sover bättre
• Bättre koncentration och förbättrad inlärning
• Bättre stresstålighet
