Kostråd för träning match och cuper
För våra idrottande tjejer behövs ingen specialkost eller sportdryck för att klara av hård fysisk
träning. Sunt bondförnuft och en varierad kost är tillräcklig. Nedan finns lite råd och tips.
FÖRE träning eller match: En riktig måltid (gärna pasta) 3-4 timmar innan + en banan/macka ca 1
timme innan. (Slarva inte med lunchen i skolan.)
OMEDELBART (helst inom 15 min) EFTER träning eller match: banan/macka/drickyoghurt
Match eller cup TIDIGT PÅ MORGONEN: Kräver att en ordentlig middag intages kvällen innan - gärna
rikligt med pasta.
CUPDAG: Ät lite efter varje match - undvik fett. Banan/macka/drickyoghurt/pastasallad
Träna inte hungrig
Träning bryter ner muskler och efter träningen byggs musklerna upp igen. Muskler är alltså inget
konstant organ, utan det ombildas hela tiden. Hård träning utan tillräckligt med mat kan till och med
medföra minskad muskelmassa. Därför är det viktigt att också äta något direkt efter träningen, helst
inom 15 minuter. För att en träning ska bli effektiv ska man inte träna hungrig - det måste finnas energi
att ta av för en bra träning.
Cupdag
För att göra bra matcher en hel dag är det mycket viktigt att äta planerat. Det gäller helt enkelt att det
måste finnas bränsle (kolhydrater) för hjärna och muskler under hela dagen. Att äta som vanligt med en
rejäl lunch mitt på dagen är inte helt lyckat - man hinner bli för hungrig och trött innan lunchen - och blir
sedan för mätt och slö efter lunchen. (Men visst, en liten lagom lunch bör också ätas, inte minst av
sociala skäl.) Man måste alltså äta lite efter varje match för att kroppens energiförråd ska räcka en hel
cupdag. Dessutom bör man undvika fett i maten en cupdag. Fettet har du ingen nytta av till nästa match
och fördröjer dessutom matsmältningen av de kolhydrater du verkligen behöver. Det som behövs är vitt
bröd, pasta och bananer - sedan gäller det att göra det gott, pastasallad med kyckling är både gott och
fettsnålt. Redan kvällen innan bör man äta en rejäl pastamiddag och gå och lägga sig tidigt så man är
utvilad till cupdagen.
Socker
Socker är dolt i många livsmedel, exempelvis kan frukostflingor (ex Start) snarare beskrivas som
"kaksmulor". Nyckelhålmärkning är en vägledning att välja rätt mat - men man ska inte blint följa
nyckelhålet. Nyckelhålet innebär endast att just denna produkt är mindre onyttig än liknande produkter.
Vanlig "fet" naturell (ej nyckelhålsmärkt) yogurt är faktiskt ett bättre val än fettfri men sötad och
nyckelhålmärkt fruktyogurt. Blanda gärna frukostflingorna själv och låt barnen vara med och
välja/handla/blanda ingredienser. Före/under cuper ska man inte äta socker, exempelvis godis, läsk,
kakor och glass. Socker ger snabbt energi som gör en pigg en kort stund, tyvärr blir man desto tröttare
efteråt. Socker minskar dessutom kroppens användning av fett som energi - och att förlora fett som
energikälla är det sista vi vill ha till nästa match.
Fett
Kroppen behöver fetter, men man ska försöka välja rätt sorters fett. Undvika sk animaliska fetter (kött
och mjölkprodukter) och de härdade vegetabiliska fetterna (förbjudna i mat i Danmark) som ofta
förekommer i halvfabrikat - läs innehållsförteckningen på förpackningarna. Bra fett kommer från fisk,
helst fet fisk som bör ätas 2 gånger per vecka, det finns även bordsmargarin med fiskfett (Lätt och
Lagom med Omega 3, den smakar inte fisk utan är helt ok). Som tumregel ska man undvika fett som är i
fast form i rumstemperatur. Rapsolja och olivolja är bra till stekning medan solrosoljan kan användas kall
till ex dressingar, observera att bl a solrosolja inte tål värmen i stekpannan.
Frukt och grönsaker
Det vet ju alla att det är viktigt, men här kommer lite till. Sallad, gurka och rädisor är grönsaker med i
princip utan näringsvärde (men ofarliga och goda), så de räknas inte. Fem frukt/grönsaksportioner bör
ätas varje dag varav minst en portion ska vara grönsaker eller frukt. En portion = storleken av ätarens
knutna näve.
Vatten
Under hård träning svettas man en del, inga nyheter här. Men om vi bara dricker så mycket vi känner för
så dricker vi för lite. Anledningen till det är att kroppen är byggd för att klara av att springa ifrån det där
lejonet utan att stanna och dricka i tid och otid. Lagom verkar vara att dricka dubbelt så mycket som
man känner för och för våra barn innebär detta ungefär 1/2 liter vatten per timma vid hård träning eller
match.
