I utbildningen till hockeyspelare ingår det inte bara träning i skridskoåkning, passning, skott och olika
spelmoment. Det gäller även att komma väl förberedd till träning och match. Här är den fysiska
träningen en viktig del, men även andra faktorer. Dessa faktorer är sömn, kost samt att vara mentalt
förberedd.
SÖMN
Att sova tillräckligt mycket är viktigt för att kroppen ska hinna återhämta sig och att man ska kunna
vara koncentrerad på de uppgifter man ska göra. Det kan vara allt från skolarbete till att vara på
tårna under en träning eller match. När man är mellan 5 och 12 år bör man sova 9-11 timmar, under
tonårstiden bör man sova 8-10 timmar, medan en vuxen klarar sig på 7-8 timmar.
När vi sover så utvecklas kroppen, dels så utvecklas kroppens fysik, dels så bearbetas den kunskap vi
lärt oss under dagen. Har du haft en tuff träning så kommer musklerna att utvecklas under natten.
Det sker således olika former av tillväxt och reparation av kroppens fysiska förmåga. De kunskaper vi
lärt oss bearbetas och knyts ihop med tidigare erfarenheter, vilket dels sker genom olika drömmar.
För lite sömn påverkar utvecklingen på ett negativt sätt men har även andra negativa effekter på
kroppen t.ex. påverkar det ämnesomsättningen och ökar risken för fetma, men även så försämras
immunförsvaret och ökar då risken för sjukdomar.
KOST
Den mat vi äter innehåller två huvudingredienser som är livsviktiga för oss dels energi såsom fett,
kolhydrater och protein dels näringsämnen såsom vitaminer och proteiner.
För att orka med att vara aktiv på dagen i skolan och på träningar och matcher så krävs det mycket
energi. Den får man i sig genom att äta regelbundna måltider som kryddas med bra mellanmål. De
regelbundna måltiderna är frukost, lunch och middag eller kvällsmat och däremellan tar man något
mellanmål.
Den energin vi får i oss ska förenklat bestå av 25 % fett, 60 % kolhydrater och 15 % protein. Fettet har
som syfte att tillföra näringsämnen, skydda våra organ, fungera som isolering i form av
underhudsfett samt finnas som en energireserv av 20 % av vår kroppsvikt ska vara fett. Det är viktigt
att äta rätt sorts fett, utav de två huvudtyperna mättat och omättat fett är det omättat fett som vi
ska få oss mest av.
Proteinerna har en mycket viktig roll och det är att bygga upp kroppens olika organ samt våra
muskler. Under natten när våra muskler växer är det således proteinet som hjälper till.
Det vi slarvar mest med i dagens samhälle är kolhydrat intaget. Det finns även här två huvudsorter
snabba och långsamma kolhydrater. Det vi ska äta är framförallt de långsamma kolhydraterna, vilket
leder till att vi håller oss mätta längre och att energin fördelas ut i kroppen i ett jämnare och bättre
tempo. Kolhydraternas syfte är att vara energi vid kroppsarbete, vilket leder till att det lagras i
musklerna och finns redo att användas vi träning och match. Det är därför viktigt att äta bra mat i
samband med träning och match.
I maten finns det olika sorters vitaminer (A, B, C, D, E och K-vitaminer) som hjälper till att bygga upp
delar av kroppen. En del av vitaminerna kommer med fettet medan de andra kommer med vattnets
som finns i maten. Det finns även en mängd olika mineraler som bygger upp olika delar av kroppen
t.ex. skelett och muskler.
Mentalt förberedd
Det är viktigt att vara mentalt förberedd inför träning och match, vilket underlättas om man sovit och
ätit bra. Att vara mentalt förberedd innebär att man är beredd på att göra allt noggrant och på så
sätt utveckla sig på träningar och prestera bra på matcher. En stund innan träning och match börjar
man förberedda sig. Innan en träning gör man sig redo att göra övningarna på ett bra sätt, det gäller
att ta i på alla övningar, slå bra pass och göra allt fullt ut. På match gäller det att börja gå igenom sin
roll i laget, back, forward eller målvakt. Var ska jag vara, se sig själv lyckas i det man brukar göra.
Även här gör man sig beredd på att slå bra passningar och att ta i, i de olika spelmoment som
inträffar i spelet.
Mat vi ska undvika och inte undvika
Mat vi ska undvika är snabbmat såsom hamburgare, korv, kebab, pizza, pommes samt sådant som
innehåller mycket socker t.ex. läsk, energidryck, godis, bullar och kakor.
Det vi istället ska äta i samband med träning och match är frukt, smörgåsar, yoghurt och vi ska dricka
vatten.
En dags måltider
Se till att grunda med en bra frukost. Det finns två huvudvarianter dels en stabil gröt t.ex.
havregrynsgröt eller en mjölkprodukt t.ex. filmjölk eller yoghurt. I det senare kan man med fördel ha i
lite müsli och bär eller frukt. Det är även viktigt att äta smörgåsar med bra pålägg såsom skinka och
ost toppat med t.ex. en paprikaskiva. Det är viktigt att välja rätt sorts bröd, ett mörkare bröd
innehåller mer av de långsamma kolhydraterna och är därför att föredra. Ska man vara fysiskt aktiv
under dagen kan man redan nu börja bunkra vatten genom att dricka ett extra glas med vatten.
Mellanmålet innan lunch kan bestå av frukt eller en smörgås, innan lunchen. När man äter lunch är
det viktigt att utgå ifrån tallriksmodellen där 1/3 ska vara näringsdelen grönsaker, 1/3 ska vara
proteindelen (kött, fisk, kyckling), 1/3 ska vara kolhydratdelen (pasta, ris, potatis).
Ytterligare ett liknande mellan mål innan middagen som är likadan som lunchen eller kvällsmat som
mer liknar frukosten.
Vid cuper och tuffa matcher
Innan cuper är det extra viktigt att tänka på att sova bra, vilket underlättar att vara koncentrerad och
fokuserad på uppgiften. Du har även gett kroppen möjlighet att bygga upp och reparera delarna i
kroppen. Förbered dig genom att äta bra dagen innan samt starta dagen med en bra frukost där du
dricker lite extra.
Ta med några extra smörgåsar, frukter t.ex. banan samt en vattenflaska så att du kan bygga upp ett
förråd av vätska. Direkt efter en match är det viktigt att få i sig snabba kolhydrater och protein. Detta
får man genom att äta en banan, kexchoklad, energikaka eller en ljus smörgås. Det kan även vara bra
att dricka lite mjölk eller yoghurt.
Mellan matcherna är det viktigt att fylla på förrådet, vilket men gör med lite stabilare mat. Är det
kortare tid än två timmar till nästa match så får det inte vara för mycket mat. Det kan vara en
litenportion mat, smörgåsar, yoghurt, frukt. Det är också viktigt att hela tiden fylla på vätskeförrådet
med vatten.
